Tu VO2 máximo es como un "un plan de jubilación para la longevidad": cómo puedes mejorarlo para beneficiar tu salud y alargar tu vida

Olvídate de un gran press de banca o una sentadilla pesada. Si quieres presumir de tu forma física, una captura de pantalla específica de tu smartwatch es el nuevo selfie del gimnasio.

Una métrica llamada VO2 máx., que mide el rendimiento de tu corazón durante el ejercicio, antes  reservada a los empollones de la ciencia del fitness se está generalizando.

Gurús autoproclamados del antienvejecimiento, como Bryan Johnson, comparten con entusiasmo sus estadísticas de VO2 máx. en X (antes Twitter), aparentemente como prueba de que su rutina de estilo de vida funciona y les hace estar más en forma que la mayoría de los adolescentes.

Ahora, los foros de internet dedicados a la longevidad se están llenando de gente sudando sobre sus Apple Watches, preguntándose unos a otros si sus cifras están a la altura, o buscando desesperadamente consejo para arreglar unas mediciones poco impresionantes para apuntalar su salud.

Es cierto: conocer esta métrica y trabajar para mejorarla podría, en teoría, ayudarte a desbloquear una vida más larga y saludable. También es difícil de medir, y eso es una bendición para el creciente sector de la tecnología de la salud, con empresas que se apresuran a ayudar a la élite centrada en la longevidad a calcular y mejorar su propio VO2 máximo.

"En cierto modo, es muy parecido a un plan de jubilación. Si tienes suerte o eres listo y empiezas a ahorrar para este a los 20 años, tienes muchas más posibilidades de ahorrar mucho dinero", explica a Business Insider el investigador antienvejecimiento Gil Blander, fundador y director científico de la empresa de tecnología sanitaria personalizada InsideTracker. "Si empiezas a los 70 años, está bien, pero es mucho mejor empezar antes".

Controlar el VO2 máximo y, sobre todo, su evolución a lo largo del tiempo, puede ayudarte a sacar el máximo partido a tus entrenamientos y a conseguir una salud cardíaca óptima.

Sin embargo, dar demasiada importancia a un único dato puede ser contraproducente si no se tienen en cuenta otras métricas y factores del estilo de vida, advierten los investigadores de la longevidad. Hay una forma de utilizar el VO2 máximo para mejorar la salud del corazón y la forma física sin obsesionarse demasiado con los datos.

¿Qué es el VO2 máx. y cómo se mide?

El VO2 máximo se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio aeróbico, es decir, la capacidad del corazón para hacer circular sangre oxigenada hacia los músculos y la capacidad de éstos para extraer ese oxígeno para producir energía.

"Tradicionalmente se considera un marcador de resistencia. Si tienes un VO2 máx. más alto, tienes una mayor capacidad de resistencia", explica Blander.

Fue acuñado en 1923 por los fisiólogos británicos Archibald Hill y Hartley Lupton. El término deriva de la cantidad en volumen (la "V"), oxígeno (O2, el símbolo químico de la molécula de oxígeno) y la abreviatura de "máximo".

Normalmente se describe como mililitros de oxígeno consumidos por minuto por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, el VO2 máximo de una mujer activa podría ser de unos 35 ml/kg/min, según la Clínica Cleveland. Los hombres tienden a tener un VO2 máx. ligeramente superior, por lo que un ejemplo para un hombre activo podría ser de unos 42 ml/kg/min. 

Estas cifras se mantienen hasta alrededor de los 45 años, edad a partir de la cual empiezan a descender. A menos que te tomes el ejercicio en serio, es posible que los atletas de élite de 80 años o más tengan un VO2 máximo tan bueno o mejor que el de personas décadas más jóvenes. Un estudio de caso de 2015, por ejemplo, encontró a un hombre de 80 años con un VO2 máximo de 50 mL/kg/min, comparable al de un sedentario de 20 años o un activo de 35 años.

Pero no solo es importante para hacer ejercicio. Según el Dr. Edo Paz, cardiólogo del Hospital White Plains y vicepresidente sénior de asuntos médicos de la empresa de salud digital Hello Heart, la forma en que el organismo utiliza el oxígeno puede indicar el funcionamiento general del corazón y su estado de salud en situaciones de estrés.

Paz dijo que el VO2 máximo se mide con mayor precisión con una prueba de esfuerzo, que también puede evaluar posibles problemas cardíacos, como problemas con las válvulas.

Según Paz, puede ser difícil medir con precisión el VO2 máximo en un momento dado sin ir a un laboratorio, pero es posible que no sea necesario. Observar los cambios con el tiempo puede indicar si la salud de tu corazón está mejorando, afirma.

Tu VO2 máximo puede decirte mucho sobre cómo está envejeciendo tu corazón

El VO2 máximo puede servir para evaluar y reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer.

"Según nuestro análisis de datos, si tienes un VO2 máximo más alto, tienes muchas más posibilidades de vivir mejor y más tiempo, lo cual es asombroso", sostiene Blander.

En pocas palabras, puede ser un número único que te da una idea de tu estado de forma actual y de las probabilidades de que sigas estando sano y en forma en el futuro.

Me gusta considerarlo como una "puntuación" de tu potencial cardiovascular y de forma física. Cuanto más alta sea tu puntuación, mayor será tu longevidad", aclara a Business Insider Mike Thomson, entrenador personal y preparador físico de Life Time Overland Park.

El VO2 máximo también desempeña un papel importante a la hora de garantizar que puedas seguir el ritmo de las exigencias de la vida diaria, incluso más allá de tus entrenamientos, explicó la fisióloga del ejercicio Kate Baird. Tu VO2 máximo tiende a disminuir a medida que envejeces, lo que con el tiempo puede dificultar la realización de actividades sencillas, según Baird.

"Si ya estás en un nivel bajo, empezarás a notar esos descensos. Caminar unas manzanas por la calle resulta difícil, o dar un paseo en bici ya no es tan placentero", explica. "Mantener una buena forma física ayuda a mantener la autonomía y se traduce en una vida más larga".

Cómo diversificar tu cartera de entrenamiento para un VO2 máximo más fuerte

En términos de aumentar el VO2 máximo, Thomson también recurrió a la gestión del dinero como metáfora de la longevidad de la salud del corazón.

Si el VO2 máx es tu plan de jubilación para estar en forma, entrenarlo puede ser similar a invertir con una combinación de estrategias para obtener mejores resultados.

"Me gusta diversificar mi cartera de formación", afirma. "Necesitamos hacer la mayor parte de nuestras inversiones a menor intensidad y algunas a mayor intensidad para mejorar la máxima eficiencia".

Una combinación de alta y baja intensidad, en una proporción del 80% fácil y el 20% difícil, suele considerarse el "punto ideal" para maximizar los beneficios del ejercicio físico.

El ejercicio de baja intensidad ayuda a sentar las bases de la forma física aeróbica: piense en 30 minutos o más de footing o bicicleta a un ritmo constante que no te deje sin aliento ni te impida mantener una conversación.

Hacer ejercicio a alta intensidad, cerca de tu límite físico, puede entrenar a tu cuerpo para que utilice más oxígeno. Un ejemplo es hacer un sprint de un minuto, descansar 2 minutos y repetir hasta completar 8 rondas, explica Thomson.

También es una buena idea hacer algo de entrenamiento de fuerza, que puede prevenir lesiones y ayudar a mejorar más rápido en cardio, al tiempo que aumenta la longevidad por derecho propio, según sugieren las investigaciones.

¿Hasta qué punto debe preocuparte tu VO2 máximo?

La conclusión es que, en lo que respecta a la forma física y la longevidad, el VO2 máximo puede ser una métrica útil que te ayude a entrenar para una vida más larga, pero no es necesario que dediques demasiado tiempo a preocuparte por los datos o a comparar tus resultados con los de otra persona, según Baird.

"Si eres alguien que simplemente quiere estar saludable y hacer ejercicio, no necesariamente tiene que realizar un seguimiento del VO2 máximo", apunta Baird.

Si no eres un atleta de élite, puedes mejorar tu VO2 máximo con el tiempo simplemente concentrándote en tu capacidad de trabajo, como por ejemplo cuántos kilómetros puedes recorrer antes de cansarte. Si puede hacer más con el tiempo, o si los entrenamientos que alguna vez fueron desafiantes comienzan a resultarle más fáciles, está en el camino correcto, no se requieren pruebas de laboratorio.

También puedes aprovechar el entrenamiento de VO2 máximo, independientemente de si ya eres atlético o completamente sedentario, simplemente añadiendo más movimiento a lo que sea que estés haciendo ahora. Cada detalle cuenta, por lo que dedicar unos minutos adicionales de ejercicio en tu agenda diaria es como guardar dinero en el banco para un largo plazo.

"Todos pueden mejorar su VO2 máximo. Tal vez no puedas ser el campeón mundial de maratón, pero puedes correr y andar en bicicleta", resume Blander.