Hacer ejercicio con pesas puede alargarte la vida: el riesgo de muerte prematura se reduce hasta en un 22%

Los ejercicios de fortalecimiento muscular en adultos son esenciales para preservar el buen estado del sistema esquelético y de los músculos a pesar de la edad. También son idóneos para quemar calorías y dormir bien.

En los últimos años la evidencia científica ha puesto de manifiesto cómo la rutina de fuerza sirve para más que ganar volumen. Ahora una nueva investigación señala que el ejercicio regular con pesasestá relacionado con un menor riesgo de muerte prematura.

El estudio, hasta ahora el más grande de este tipo, también subraya que combinar fuerza y cardio en la rutina de ejercicio semanal puede tener un efecto beneficioso aún mayor. 

A tenor de los hallazgos, publicados en el British Journal of Sports Medicine, los autores aconsejan que los adultos se aseguren al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, unas cifras que están en línea con las pautas marcadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Entre las “actividades de fortalecimiento” se incluyen todas aquellas que trabajen piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos al menos 2 días a la semana.

Los resultados de esta investigación se asemejan a los encontrados por otro estudio el pasado mes de mayo. Según sus conclusiones, invertir entre 30 y 60 minutos semanales a los músculos tiene una incidencia de entre un 10 y un 20 % menos de riesgo de muerte por todas las causas y, en particular, por enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de pulmón.

El ejercicio de pesas reduce el riesgo de muerte prematura hasta en un 22%

Los investigadores examinaron datos de casi 100.000 adultos, con una media de edad de 71 años, en colaboración con académicos del Instituto Nacional del Cáncer de EEUU. Todos respondieron a un cuestionario de seguimiento que evaluó el levantamiento de pesas y otras actividades físicas. 

En torno al 23% aseguró que realizaba actividades de levantamiento de pesas o equivalentes y el 16% respondió que lo hacía al menos una vez por semana. Casi un tercio (32%) de los participantes era “suficientemente activo”, un 24% de ellos cumplían con las pautas de actividad aeróbica y un 8% las excedía.

El estudio se ha prolongado durante casi una década, en la que se han analizado las causas de las 28.477 muertes de esos 100.000 adultos participantes.

La investigación concluye que quienes hicieron levantamiento de pesas tuvieron un 9% menos de “riesgo de mortalidad por todas las causas”. Los autores también apuntan a resultados similares en el riesgo de muerte entre las mujeres por enfermedades cardíacas, aunque no se ha encontrado un vínculo concluyente en relación al cáncer.

¿Qué tipos de ejercicio pueden reducir el riesgo de demencia?

Quienes cumplieron con los niveles de actividad aeróbica llegaron a mostrar un 32% menos de riesgo de muerte prematura. Quienes, además, levantaron pesas 1 o 2 veces por semana llegaron a reducir el riesgo en 41% en comparación con los adultos que no informaron actividad física de ningún tipo.

Los investigadores del estudio se han centrado en el levantamiento de pesas, aunque apuntan que otros tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular —como flexiones, sentadillas o burpees— pueden conducir a efectos similares en la longevidad.

Los autores explican que las pesas pueden combatir la grasa y favorecer la masa magra, lo que ya se ha relacionado en otras ocasiones en estudios independientes con un menor riesgo de muerte prematura.

Además, anteriores investigaciones ya habían apuntado a que los ejercicios que implican levantamiento de peso o entrenamiento de resistencia son la mejor manera de combatir la debilidad y la fragilidad que pueden surgir con la edad. Esa actividad es crucial, a su vez, para reducir signos de enfermedades crónicas como la artritis, la obesidad o las afecciones cardíacas.