Cuánto ejercicio debes hacer según tu edad para estar sano, de acuerdo a la OMS

Hombre haciendo ejercicio

Getty Images

  • La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha actualizado sus directrices sobre actividad física y sedentarismo para todo tipo de edades y capacidades.
  • Las nuevas pautas de la OMS recomiendan de manera generalizada al menos entre 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para adultos de entre 18 y 64 años.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa.

Ya en 2018 el organismo alertó de que al menos 1.400 millones de adultos están en riesgo de padecer enfermedades crónicas debido a sus bajos niveles de actividad física.

Una vida sedentaria puede afectar a tu bienestar de maneras que quizás no consideras.

La falta de movimiento puede contribuir a hacerte engordar, perder masa muscular y fuerza en los músculos. El sedentarismo incluso se ha vinculado con mayor probabilidad de depresión en jóvenes y es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles, según la OMS.

En un momento en el que debido a los confinamientos y restricciones debido al COVID-19 se ha aumentado el tiempo de estar en casa, el organismo ha actualizado sus directrices sobre actividad física y sedentarismo para todo tipo de edades y capacidades.

Qué le sucede a tu cuerpo cuando empiezas a hacer ejercicio regularmente

Las nuevas pautas de la OMS recomiendan de manera generalizada al menos entre 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para adultos, mientras que en niños el ejercicio debe ocupar como mínimo 60 minutos de su jornada diaria.

“La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar. Puede ayudar a añadir años a la vida y vida a los años. Cada movimiento cuenta, especialmente ahora que manejamos las limitaciones de la pandemia de COVID-19. Todos debemos movernos todos los días, de manera segura y creativa", afirma en comunicado de prensa el Director General de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus.

La práctica de ejercicio diario y una vida activa puede reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener el pesomejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

A continuación, el ejercicio que deberías hacer según tu edad siguiendo las directrices de la OMS.

Niños y adolescentes

Niños jugando.
REUTERS/Agustin Marcarian

Tanto niños como adolescentes necesitan realizar cada día como mínimo 60 minutos de ejercicio de moderado a intenso.

Estas actividades físicas deben ser principalmente aeróbicas, entre lo que se incluye correr o montar en bicicleta. Además debería incorporar ejercicios destinados a fortalecer huesos y músculos al menos 3 días a la semana.

No es muy difícil motivar a los más pequeños a esto. Sirve con animarles a salir a jugar o ir al parque.

Al respecto el organismo anima a reducir su tiempo sedentario, sobre todo frente a las pantallas, que en menores de  4 años no debería conllevar más de una hora diaria, según las directrices de la OMS.

5 ejercicios y técnicas de relajación para que los niños se duerman rápidamente

En cuanto a los menores de 2 años, debe garantizarse al menos 180 minutos de actividad física y no hacer que pasen más de una hora en carritos, tronas, sillas o en brazos.

Adultos de 18 a 64 años

Mantener la distancia social mientras haces ejercicio.
REUTERS/Mohamed Abd El Ghany

Los adultos hasta los 64 años deben asegurarse de practicar al menos entre 150 minutos a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.

O bien unos 75 minutos a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensa. La organización también sugiere la posibilidad de una combinación equivalente entre ambos ritmos.

Cuánto hay que caminar para adelgazar, según la ciencia

Además es recomendable realizar durante 2 o más días a la semana actividades de fortalecimiento muscular, que involucren todos los grupos musculares.

Y en la medida de lo posible reemplazar el tiempo sedentario con actividades que involucren movimiento, desde pasear a la jardinería o aparcar el coche más lejos para andar más.

Adultos mayores de 65 años

Hacer ejercicio.
Getty

El tipo y la cantidad de ejercicio a practicar por los mayores de 65 años es el mismo que para la franja de edad anterior, pero además la OMS recomienda incorporar actividad física centrada en el equilibrio y el entrenamiento de fuerza (con intensidad moderada), al menos 3 días a la semana.

Con ello se mejorará la capacidad funcional previniendo las caídas.

Mujeres embarazadas y en la etapa del posparto

mujer embarazada haciendo ejercicio

Getty Images

Todas las mujeres embarazadas y en posparto sin contraindicaciones necesitan practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.

En este tiempo deberán asegurarse de incluir tanto ejercicios aeróbicos como de fortalecimiento muscular.

No obstante, los deportes a practicar deben ser recomendados para su estado, evitando actividades de riesgo y parando ante cualquier señal de alerta como contracciones o mareos.

Personas que viven con enfermedades crónicas

mujer ejercicio

Getty Images

Para aquellos que viven con enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2, VIH y personas recuperadas de cáncer la OMS recomienda realizar al menos entre 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa.

Deben incluirse además actividades pensadas para reforzar la musculatura, el equilibrio y la fuerza.

Se ha comprobado que hacer ejercicio de manera regular no solo conlleva a una mejor salud, también puede reducir el riesgo de desarrollar, osteoporosis, artritis, diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.

Personas que viven con algún tipo de discapacidad

persona en silla de ruedas practicando deporte

Getty Images

La OMS también recomienda que aquellos menores que convivan con algún tipo de discapacidad, física o mental, deben asegurarse al menos unos 60 minutos diarios de actividad física, principalmente aeróbica.

Deben además incluir ejercicios que favorezcan el fortalecimiento muscular y de los huesos al menos 3 días a la semana.

En cuanto a los adultos, la guía aconseja realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o al menos de 75 a 150 minutos de actividad más intensa.

Deben completar con ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura 2 días a la semana y para el equilibrio y la fuerza, al menos 3 veces por semana.

Otros artículos interesantes:

Todo lo que debes saber antes de hacer deporte y ejercicio con mascarilla

Así se mantienen en forma en Japón, un país líder en longevidad y con con tasas muy bajas de obesidad

7 cosas que nunca debes hacer en el gimnasio (con o sin coronavirus)