Las pesas ganan al cardio como mejor ejercicio para dormir como un lirón y durante más horas

Hacer pesas te ayuda a dormir mejor que el entrenamiento de cardio, por lo que es un ejercicio más que recomendable para mejorar la higiene del sueño y conseguir un descanso reparador. El entrenamiento de fuerza también resulta más eficaz para quemar grasas más rápido que el cardio. 

Si pesas unos 70 kilos y haces media hora de pesas con peso medio alto, quemarás unas 223 calorías, según la Universidad de Harvard. Además, este tipo de entrenamiento aeróbico fortalece tus huesos, propicia un corazón más sano, incrementa la masa muscular y mejora la composición corporal. 

Sin embargo, puede que no hayas reparado antes en cómo el ejercicio de fuerza puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante más tiempo, tal y como recomiendan desde The Sleep Foundation remitiendo a las pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. 

Incluye en tu rutina semanal al menos 2 días de entrenamiento de fuerza

Los expertos aconsejan incluir al menos 2 días de pesas en la rutina de deporte semanal. Un nuevo estudio publicado en marzo de 2022 en una conferencia de la American Heart Association (AHA) reafirma las virtudes del entrenamiento de resistencia, más útiles para mejorar el sueño que el ejercicio cardiovascular. 

La investigación preliminar, uno de los ensayos más completos en la población adulta para comparar los efectos de distintos tipos de ejercicio, encontró que las personas que practicaban entrenamiento de fuerza dormían mejor y durante más tiempo que las que participaban en ejercicios cardiovasculares.

La investigación analizó la respuesta de más de 400 adultos obesos o con sobrepeso que no hacían actividad física durante el transcurso de un año. De los 4 grupos, aquellos participantes que hicieron ejercicios de musculación durmieron un promedio de 17 minutos más que los demás grupos. Además, los resultados fueron más significativos entre quienes ya tenían problemas de sueño.

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“Creo que es razonable suponer que cualquier persona con problemas de sueño, independientemente de su peso, podría ver un beneficio al realizar ejercicios de resistencia”, dice Brellenthin.

Muchas otras investigaciones previas dan buena cuenta de cómo el deporte puede combatir el insomnio y a mejorar la calidad del sueño, como esta revisión de 34 estudios que vio la luz en 2017. Un informe reciente de la Universidad de Gotemburgo señala que la actividad física intensa es la mejor para aliviar los síntomas de la ansiedad.

No te olvides de abarcar todos los principales grupos musculares como pecho, hombros, espalda, brazos, abdominales y piernas. Puedes usar pesas, mancuernas o recurrir a ejercicios que se sirven del peso del cuerpo, como las sentadillas. 

Como últimas recomendaciones, también puede ser útil recurrir al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar la calidad del sueño, como señala esta compilación de 41 estudios. La hora es importante: no hagas ejercicio intenso cerca del momento de acostarte, ya que para dormir es importante volver a la homeostasis y equilibrar el ritmo cardiaco.