Mis 6 comidas ricas en proteínas favoritas de 2021 para perder grasa y ganar masa muscular

Rachel Hosie añade proteína en polvo a algunos desayunos, como por ejemplo avena horneada con chocolate y plátano.
Rachel Hosie añade proteína en polvo a algunos desayunos, como por ejemplo avena horneada con chocolate y plátano.

Rachel Hosie

Estas son las 6 comidas ricas en proteínas favoritas de Rachel Hosie para perder grasa y a la vez mantener o aumentar la masa muscular.

1. Avena horneada con brownie de frambuesa y triple chocolate 

Avena al horno con  brownie de triple chocolate de frambuesa

Me encanta preparar avena horneada en invierno, es muy cálida y básicamente sabe como un pastel. Puedes optar por los sabores que quieras, aquí están algunas de mis otras recetas favoritas.

Ingredientes:

  • 1/2 plátano, machacado
  • 40 gramos de avena seca (aproximadamente 1/2 taza)
  • 1 cucharada de proteína de chocolate
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • Pizca de sal
  • Toque de esencia de vainilla
  • Un puñado de frambuesas frescas o congeladas
  • 1/2 taza de leche de almendras
  • Un puñado de virutas de chocolate blanco y negro

Receta:

1. Precalienta el horno a 175 grados y engrasa una fuente apta para horno.

2. Mezcla todos los ingredientes en un bol, guardando algunas de las frambuesas y los trozos de chocolate para colocar encima.

3. Hornea durante unos 20 minutos hasta que la parte superior esté bien cuajada; a mí me gusta dejarlo un poco menos que los demás para que la masa quede ligeramente menos cocida.

La dietista Nichola Ludlam-Raine indica: "Este desayuno proporciona una de las 5 comidas recomendadas al día (una porción es de 80 g). La avena aporta fibra adicional y, junto con la proteína en polvo, ayuda a reducir el índice glucémico general del plato, que a su vez ayuda a aumentar la sensación de estar saciado".

2. Tortitas con proteínas

Las tortitas tienen impulso de proteínas por el yogur griego.

Es difícil hacer tortitas de proteínas que realmente tengan buen sabor (la textura suele quedar gomosa), pero este giro en la propia receta de Ludlam-Raine queda muy bien, y ni siquiera hace falta proteína en polvo.

Ingredientes:

  • 20 g de harina
  • 20g de avena
  • 2 huevos
  • 100 g de yogur griego
  • 1/2 plátano triturado
  • Canela
  • Esencia de vainilla
  • Toppings de tu elección

Receta:

1. Mezcla todos los ingredientes de las tortitas y luego vierte cucharadas grandes en una sartén a fuego medio (añade un poco de aceite o mantequilla primero).

2. Cocina cada tortita durante unos minutos hasta que se formen burbujas, luego da la vuelta y cocina por el otro lado, apílalas, añade los ingredientes y sirve.

Ludlam-Raine dice: "Esta receta de desayuno es naturalmente alta en proteínas gracias a los huevos y el yogur griego y proporciona fibra, nutrientes (incluido el potasio), así como energía de liberación lenta gracias a la harina, la avena y el plátano. Puedes añadir productos frescos, congelados o enlatados. Por ejemplo, la fruta como aderezo es una excelente manera de obtener una de las 5 piezas de fruta y verdura que se recomiendan al día".

3. Huevos, lonchas de jamón pavo y tostadas de aguacate

Tostada de aguacate, huevos revueltos y pavo.

Excelente como desayuno, brunch o almuerzo, también es una comida ideal para después del entrenamiento. Adapta el tamaño de la ración a tus necesidades.

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 2-3 lonchas de jamón de pavo
  • 1/2 aguacate
  • 1-2 rebanada de pan

Receta:

1. Tostar el pan y cubrir con el aguacate, asar el pavo y preparar los huevos revueltos. ¡Tan simple como eso!

Ludlam-Raine explica: "Esta comida proporciona una mayor proporción de grasas insaturadas saludables gracias al aguacate, y el jamón de pavo es una excelente alternativa al bacon, ya que es bajo en grasas totales y saturadas".

"Los huevos son una forma rentable de aumentar la proteína por la mañana y la masa madre proporciona nutrientes adicionales (incluidas las vitaminas B) y fibra también saludable para el intestino. Si sigues una dieta vegana, cambia el pavo por unas habas horneadas bajas en azúcar / sal y tofu revuelto para obtener una fuente completa de proteínas".

4. Quesadilla de pollo, queso, maíz dulce y pimiento rojo

Una quesadilla es una opción para la comida rápida y fácil.

Una quesadilla es una excelente forma de aprovechar la comida que haya sobrado y puedes añadir lo que quiera. Además, es rápido, fácil y delicioso.

Ingredientes:

  • 1 tortilla
  • Verduras mediterráneas (por ejemplo, pimientos), cortadas en cubitos y cocido
  • Pechuga de pollo cocinada con especias mexicanas
  • Maíz dulce
  • Queso cheddar 

Receta:

1. Pon una sartén a fuego medio para que se caliente.

2. Coloca la tortilla en la sartén y luego añade sus ingredientes.

3. Cuando el queso se derrita y todo esté tibio, dobla el wrap por la mitad.

4. Retirar de la sartén y disfrutar.

Ludlam-Raine comenta: "Cuanta más variedad podamos obtener con nuestros alimentos de origen vegetal, mejor, y las verduras mediterráneas son una excelente opción, ya que cada una de ellas contiene un conjunto único de nutrientes para contribuir a nuestras necesidades diarias. Si sigues una dieta vegana, puedes cambiar el pollo por habas mixtas para obtener una fuente de proteína y fibra también".

5. Pollo al curry con mantequilla de cacahuete

Pollo al curry con mantequilla de cacahuete.

Esta receta es de la influencer del fitness Lucy Mountain y se ha convertido en un elemento básico en mi cocina. Me encanta la mantequilla de cacahuete, así que siempre busco formas de incorporarla a mis comidas. Las siguientes cantidades son para 4 raciones.

Ingredientes

  • 400 g (aproximadamente 2 tazas) de pechuga de pollo, cortada en cubitos
  • 1 cebolla blanca picada
  • 3 pimientos rojos picados
  • 200 g (2 3/4 tazas) de brócoli picado
  • 1 lata de tomates picados
  • 80 g (1/3 taza) de mantequilla de cacahuete crujiente
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 500 g (2 tazas) de arroz para microondas

Receta: 

1. Calienta un poco de aceite en una cacerola grande a fuego medio y cocina la cebolla, los pimientos y el brócoli hasta que se ablanden.

2. Añade el pollo a la sartén y revuelve ocasionalmente hasta que esté bien cocido.

3. Agrega los tomates picados, la mantequilla de cacahuete, el curry en polvo y la salsa de soja y revuelve hasta que quede suave.

4. Tapa y cocina a fuego lento hasta que la salsa esté espesa y todo esté bien cocido.

5. Sirve con el arroz.

Ludlam-Raine dice: "Aunque algunas personas evitan el uso de mantequilla debido a la cantidad de calorías, es una gran fuente de grasas insaturadas saludables. Algunas marcas pueden llevar sal añadida o azúcares, así que intenta optar por opciones que sean con 100% de cacahuetes así como por salsas de soja bajas en sodio. ¡Es una comida realmente equilibrada, sabrosa y satisfactoria! "

6. Sartén de carne mexicana

La carne mexicana en sartén es muy fácil.

Esta receta del nutricionista deportivo Scott Baptie está deliciosa y es realmente saciante gracias a la cobertura de queso

Ludlam-Raine comenta: "¡Me encantan las recetas todo en uno! Intenta optar por el arroz integral como fuente de fibra y carne de ternera magra para mantener a raya las grasas saturadas. Sin embargo, la carne de ternera es una gran fuente de vitamina B12, hierro y proteínas entre otros. Para hacer que esta comida sea más larga, incluso podrías añadir una lata de lentejas para obtener más fibra: 3 cucharadas es una de sus 5 al día".

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