8 recetas ricas en proteínas que me ayudaron a perder 22 kilos, certificadas por una nutricionista

Cuando Gen Cohen perdió 22,6 kilos en un año hace 7, dependió de recetas básicas y comidas caseras para ayudarla a mantener un déficit calórico sostenible y consumir suficiente proteína.

Comer mucha proteína cuando tienes un déficit de calorías te ayuda a conservar los músculos mientras pierdes grasa y también a estar más saciado.

Antes de su cambio de estilo de vida, cuenta Cohen, había probado todo tipo de dietas de moda, pero después siempre recuperaba el peso que perdía. Al adoptar un enfoque más equilibrado y no eliminar ningún grupo de alimentos ni reducir demasiado sus calorías, pudo adelgazar más de 22 kilos sin volver a ganarlos.

Cohen es ahora coach de nutrición y ayuda a otras personas a perder grasa de manera sostenible. Aquí comparte recetas de su libro electrónico,The Balanced Fit Girl Recipe Book. La nutricionista Nichola Ludlam-Raine explica que las recetas de Cohen son ricas en proteínas y fibra, ambas esenciales para una dieta equilibrada.

"Incluir ingredientes como yogur griego, garbanzos, nueces, aceite de oliva, carnes magras y pescado azul demuestra un enfoque en alimentos saludables y ricos en nutrientes que proporcionan calcio, grasas saludables y también omega-3", matiza Ludlam-Raine.

Ludlam-Raine dijo que la mayoría de las recetas estaban equilibradas en términos de macros y proporcionaban al menos una porción de frutas o verduras, pero añade que el azúcar de coco no es necesariamente más saludable que el azúcar de caña normal (así que no te preocupes si no puedes encontrarlo) y aconseja cambiar el arroz blanco por arroz integral aumentaría su fibra.

"Estas recetas son un gran ejemplo de cómo una alimentación saludable puede ser placentera y diversa", indica.

Tortitas de chocolate

Para 4 raciones

Ingredientes:

• 1 taza (250 gramos) de yogur griego, a temperatura ambiente
• 2 huevos, a temperatura ambiente
• 1 cucharada de azúcar de vainilla
• 1 cucharada de azúcar de coco
• 1 ⅓ taza (170 gramos) de harina
• 1 cucharada de cacao en polvo, sin azúcar
• 1 ½ cucharadita de polvo para hornear
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharada de aceite de coco
• Toppings elección

Elaboración:

En un bol bate el yogur con los huevos, el azúcar de vainilla y el azúcar de coco. En un segundo bol, tamiza la harina, el cacao, la levadura en polvo y el bicarbonato de sodio. Incorpora los ingredientes húmedos a los secos y mezcla hasta que se combinen.

Precalienta una sartén a fuego lento, úntala con un poco de aceite y coloca 2 cucharadas de masa por tortita a fuego lento hasta que estén doradas, unos 3 minutos. Voltea las tortitas  y cocina durante unos tres minutos más.

Sirve con tus toppings favoritos (no incluidos en la información nutricional).

Valor nutricional por porción:

279 calorías, 12 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Batido de proteínas de frutos rojos y almendras

Para una ración.

Ingredientes:

• ¼ de aguacate
• 1 cucharada (30 gramos) de proteína de vainilla en polvo
• 1 taza (240 mililitros) de leche de almendras, sin azúcar
• ½ taza (70 gramos) de arándanos
• ½ taza (60 gramos) de frambuesas
• 2 cucharadas de almendras
• 4 cucharadas de yogur griego

Elaboración:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que quede suave. Vierte en un vaso y sirve inmediatamente.

Valor nutricional:

441 calorías, 40 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Hamburguesa de pavo con pan de batata

Para 4 raciones.

Ingredientes:

• 3 batatas, cortadas en rodajas de 1,25 centímetros
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 450 gramos de pavo picado 94% magro
• 2 cucharadas de cebolla verde, en rodajas
• 1 huevo
• ½ taza (55 gramos) de harina de almendras
• ½ cucharadita de pimentón
• 1 cucharada de levadura nutricional
• 1 cucharada de tamari
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Sal y pimienta para probar

Elaboración:

Precalienta el horno a 180°C. Forra una bandeja para hornear con papel de hornear.

Coloca las batatas en rodajas en la bandeja para hornear, rocía con una cucharada de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Coloca la bandeja en el horno y hornea las batatas durante 20 minutos.

Pon todos los ingredientes para las hamburguesas de pavo en un tazón grande y mezcla para combinar. Con las manos, forme 8 hamburguesas del mismo tamaño con la mezcla.

Calienta las dos cucharadas restantes de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Cocina las hamburguesas durante unos tres minutos por cada lado hasta que se doren y estén bien cocidas.

Para armarla intercala la hamburguesa de pavo entre dos rebanadas de batata y agrega los ingredientes de tu elección. Sirve inmediatamente.

Valor nutricional por porción:

424 calorías, 29 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Galletas proteicas

Para 12 galletas.

Ingredientes:

• 1 taza (250 gramos) de mantequilla de cacahuete
• ⅔ taza (120 gramos) de azúcar de coco
• 1 huevo
• ½ taza (55 gramos) de proteína de vainilla en polvo

Método:

Precalienta el horno a 180°C. Forra una bandeja con papel de hornear. Coloca todos los ingredientes en un tazón grande y mezcla hasta que estén bien combinados.

Forma 12 bolas con la mezcla y colócalas en la bandeja para hornear. Presiona cada bola para formar una galleta.

Coloca la bandeja en el horno caliente y hornea las galletas durante 12 a 14 minutos o hasta que los bordes comiencen a dorarse.

Retira del horno, coloca la bandeja para hornear sobre una rejilla y deja que las galletas se enfríen completamente sobre la bandeja.

Guarda las galletas en un recipiente hermético hasta 14 días.

Valor nutricional por galleta:

186 calorías, ocho gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Pollo marinado con piña y salsa de piña

Para 4 personas.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de azúcar de coco
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharada de tamari
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de pimienta de cayena
• 1 taza de piña, cortada en cubitos
• 1 cebolla morada pequeña, picada
• 2 cucharadas de cilantro, picado
• 2 cucharadas de piña, rallada, incluido el jugo
• 680 gramos de pechugas de pollo, cortadas en cubitos
• 2 tazas de arroz blanco, cocido

Elaboración:

Para el marinado: en un tazón grande, mezcla el azúcar de coco, el vinagre de arroz, el tamari, la salsa de pescado, 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo en polvo, la cayena molida y la sal y la pimienta negra.

Para la salsa: Transfiere una cucharada del marinado a un tazón mediano y añade la piña picada, la cebolla morada y el cilantro. Remueve hasta que esté bien mezclado y deja reposar.

Añade la piña rallada y su jugo al marinado, luego agrega el pollo y revuelve para cubrir. Deja marinar durante 15 minutos.

Una vez que el pollo esté marinado, calienta una sartén grande a fuego medio-alto y añade la cucharada restante de aceite de oliva. Suma el pollo. Cocine hasta que se dore por todos lados, de 7 a 8 minutos.

Valor nutricional por porción:

458 calorías, 42 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Salmón con costra de pistacho

Para 6 raciones

Ingredientes:

• 1,3 kilogramos de filete de salmón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de miel
• sal y pimienta
• 75 gramos de pistachos
• 400 gramos de judías verdes, cortadas
• 1 limón, en gajos, para servir

Elaboración:

Calienta el horno a 190°C. Forra una bandeja para hornear con papel de hornear.

Frota la pulpa del salmón con aceite de oliva. En un bol pequeño, mezcla el ajo y la miel y esparce sobre el salmón. Condimenta con sal y pimienta.

Coloca el salmón en la bandeja para hornear, con la piel hacia abajo. Pica los pistachos y presionalos sobre el salmón. Finalmente, coloca las judías verdes por los lados.

Pon la bandeja para hornear en el horno caliente y hornea durante 15 a 20 minutos hasta que el salmón se desmenuce fácilmente y esté bien cocido. Sirve con rodajas de limón.

Valor nutricional por porción:

426 calorías, 46 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Pollo harissa en sartén con garbanzos y batatas

Para 6 raciones.

Ingredientes:

• 680 gramos de pechugas de pollo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 limones: 1 exprimido y rallado, 1 en rodajas
• 2 cucharadas de pasta de harissa
• 1 cucharada de miel
• Sal y pimienta
• 2 batatas, cortadas en trozos
• 1 cebolla morada, en rodajas
• 1 lata de 400 gramos de garbanzos, escurridos
• ½ taza (80 gramos) de queso feta desmenuzado
• ⅓ taza (60 gramos) de aceitunas verdes

Elaboración:

Precalienta el horno a 220°C.

Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y añade 2 cucharadas de aceite de oliva, junto con el jugo de limón, la ralladura de limón, la pasta de harissa y la miel. Sazona con sal y pimienta y mezcla hasta que el pollo esté bien cubierto.

Agrega las batatas, la cebolla y los garbanzos a la bandeja y mezcla con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva. Coloca todo en una capa uniforme, pon las rodajas de limón sobre el pollo y coloca la bandeja en el horno caliente.

Asa durante 40 a 45 minutos, removiendo a la mitad, hasta que el pollo esté bien cocido y las patatas doradas.

Sirve caliente, cubre con queso feta y aceitunas.

Valor nutricional por porción:

378 calorías, 32 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Mousse de chocolate proteico

Para 4 personas.

Ingredientes:

• 1 taza (170 gramos) de chispas de chocolate amargo
• 1 ½ tazas (360 gramos) de yogur griego
• ⅓ taza (30 gramos) de cacao en polvo

Elaboración:

Derrite las chispas de chocolate en el microondas o al baño maría. Deja que el chocolate se enfríe un poco antes de hacer la mousse.

Coloca el chocolate derretido, el yogur griego y el cacao en polvo en un tazón alto y mezcla con una batidora de mano hasta que esté bien combinado y cremoso.

Divide en 4 vasos para servir, cubre y coloca la mousse en el frigo durante al menos 2 horas o toda la noche. Se volverá más espeso a medida que se enfríe en el frigorífico.

Valor nutricional por porción:

354 calorías, 14 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa