Consejos para adelgazar que funcionan para todo el mundo, aseguran los nutricionistas

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  • Una dieta personalizada que tenga en cuenta tu edad, composición corporal o hábitos de estilo de vida es la mejor manera de asegurarte el éxito a la hora de adelgazar.
  • Sin embargo, estos consejos para perder peso funcionan para todos, aseguran los nutricionistas consultados.

Para perder peso siempre es aconsejable acudir a la consulta de un especialista. Este estudia cada caso en concreto y decide el plan de dieta más exitoso, según las características fisiológicas de cada persona. Lo que sin duda pone las cosas más fáciles.

Sin embargo, los propios nutrionistas también aseguran que existen consejos que ayudan a adelgazar a todo el mundo. 

Disminuir la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas, es uno de ellos. Consumir mayor cantidad de frutas y verduras o realizar ejercicio de manera recurrente son otros tips que ayudan a bajar de peso de forma generalizada, confiesa a Business Insider España María Aguirre, nutricionista de BluaU de Sanitas.

No es lo único que puedes hacer cuando buscas redefinir tu silueta. Antes de someterte a excéntricas dietas insoportables y extremas, presta atención a todo lo que realmente funciona para adelgazar, según la opinión de los que verdaderamente saben de ello.

Reducir las calorías, pero con sentido, hace la dieta más llevadera

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La comida es un placer y pasar hambre desquiciante. Pero para adelgazar es necesario ingerir menos calorías para que tu cuerpo "tire" de las reservas.

Ahora bien, es importante escoger con cabeza la forma de lograr una dieta menos calórica que implique menor sufrimiento. Una forma eficaz es "eliminar o reducir fuentes calóricas concentradas, como snacks, patatas fritas, repostería", aconseja el nutricionista y tecnólogo de alimentos José Mª García Galdeano.

Es importante además, "tener mucho cuidado con las 'calorías invisibles'”, advierte el también vocal de Alimentación del Colegio Farmacéuticos de Málaga. Estas se refieren a aquellas que se toman sin ser muy consciente, como las de refrescos, el alcohol o salsas."Ya que estaríamos duplicando las calorías de un plato".

La forma de cocinar es también clave. Si quieres hacer tus comidas menos calóricas el especialista aconseja evitar fritos y rebozados y no abusar de los estofados.

"No obstante, evitar no quiere decir que se restrinja totalmente el consumo de estos productos, ya que se pueden tomar de manera ocasional y en pequeñas cantidades", sugiere Agirre. Así no minarás tu motivación y abandonarás antes de tiempo.

Aumenta la sensación de saciedad para tener menos hambre

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Tener un apetito voraz te hará comer más de lo necesario y coger algún que otro kilo que rápidamente se deja notar en tu barriga o cintura. Para controlar esto, nada más fácil que aumentar la saciedad con alimentos ricos en fibra, como la fruta con piel o los granos integrales.

Masticar más despacio, usar platos de postre más pequeños o iniciar la comida con ensaladas o caldos desengrasados son asimismo trucos para controlar el hambre, aconsejados por García. Y cuando veas que el gusanillo ataca, opta por alimentos saludables e hipocalóricos para picar, añade.

El agua es un gran aliado. Según la doctora y nutricionista Magda Carlas, Otro buen hábito es beber un poco de agua antes de empezar cualquier comida. "Es más saciante y calma los apetitos intensos".

Aprende a comer

beneficios de comer brócoli

Comer con el paladar es una conducta que tiene que ver con el placer, donde entra en juego el sistema de recompensa del cerebro y hormonas como la dopamina. "Aquí las emociones tienen muchísima repercusión", sostiene García.

Por ello, los nutricionistas siempre aconsejan "aprender a comer". Es decir, ser consciente de lo que se ingiere en cada momento y adoptar hábitos saludables que se puedan mantener una vez abandonada la dieta.

"En consulta solemos trabajar explicando el método del plato o Harvard plate”, explica Aguirre.
Consiste en intentar organizar un plato único distribuyendo los alimentos de manera que medio plato esté ocupado por vegetales, 1/4 del plato para las proteínas y el otro 1/4 del plato para los carbohidratos. "Aunque esto va a variar en función de la actividad física que realice la persona".

Para poder ponerlo en práctica, la nutricionista aconseja que lo mejor es organizar tu rutina incorporando un menú semanal con antelación que facilite las cosas.

Nada de saltarse comidas

Café mañana Wordle desayuno

Quieres adelgazar, pues te olvidas del desayuno o te vas a la cama sin cenar. Pero la realidad es que "saltarse comidas está totalmente desaconsejado en pacientes que pretendan perder peso", enfatiza García. 

Uno de los principales inconvenientes "es que seguramente se llegue con mucha hambre a la siguiente y se ingerirán más alimentos de golpe y en muchos casos con ansiedad", señala Aguirre. 

Esto lo es lo que le pasa tu cuerpo cuando te saltas una comida

Además "el metabolismo se ralentiza, ya que el cuerpo produce más cantidad de insulina y esto provoca mayor sensación de hambre, con lo que, realmente, se tiende a engordar más", añade García.

Come menos de manera más frecuente

Comer plátano

Getty Images

El ayuno intermitente es una tendencia muy popular, pero comer raciones más pequeñas a lo largo del día puede ser mejor para perder peso, según sugiere un estudio reciente.

García también sugiere comer de manera más frecuente, "entre 4 y 6 comidas al día, distribuidas en desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena".

El tamaño de la ración es importante. Según el especialista "hay que desayunar muy bien — entre el 15-25 % de las calorías diarias—, almorzar de forma correcta — entre 30 y 35 % de las calorías diarias— y cenar con una ingesta más controlada y de forma más suave — entre 15- 20 % de las calorías diarias—. 

Tomar algo saludable a media mañana y media tarde ayudará a tener el hambre más controlado y no dejarse llevar por la tentación.

Haz ejercicio, sobre todo de fuerza

mujer haciendo ejercicio pesas

"Para establecer un peso saludable lo mejor es combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicio de fuerza, ya que con ello se conseguirá más fácil lograr un déficit calórico", asegura Aguirre.

Este tipo de entrenamiento ayuda a generar músculo y hace que quemes más calorías que el cardio. Además de las pesas, engloba ejercicios de peso muerto o sentadillas, entre otros y la ciencia asegura que además de tonificar puede alargar tu vida.

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