¿Estás estresado y con un apetito voraz? Cómo lograr vencer la ansiedad por comer compulsivamente

Estás nervioso, estresado o angustiado y recurres a la comida. Piensa en cuántas veces al sentirte desbordado no te has refugiado en el placer ficticio que da un buen atracón de comida basura. 

Al comer tu cerebro libera dopaminas, activa sus mecanismos de placer y  recompensa. Y por un momento te sientes relajado y feliz. Lo que explica por qué comes más cuando estás estresado.

"El estrés está íntimamente relacionado con el instinto de supervivencia y nuestro cuerpo se confunde creyendo que comer es una manera de mantenernos a salvo", explica en Ethic Rocío Lacasa, psicóloga experta en ansiedad y directora de Todo Sobre la Ansiedad.

La ansiedad por comer va mucho más allá del apetito real. Es decir, percibes ese apetito voraz pero no porque tu cuerpo necesite de energía. Nada tiene que ver con un agujero en el estómago que te reclama comida, sino más bien con algo que pasa en tu cabeza.

Es lo que se conoce como hambre emocional, el cual se caracteriza porque la persona que lo padece siente una gran necesidad de comerde forma impulsiva e incontrolada, como describen desde Sanitas.

El problema por tanto es que este apetito que se origina en la mente y no en el estómago lleva a comer sin medida y a escoger alimentos poco recomendables. Pocas veces te has dado un atracón de espinacas tras romper con tu pareja; más bien seguramente te diste al helado o patatas fritas.

"Es por eso que se debe controlar, ya que ésta ansiedad por la comida puede conducir a diferentes problemas de salud como trastornos de la conducta alimentaria, exceso de peso, u otras patologías relacionadas con el consumo habitual de productos poco saludables como pueden ser triglicéridos altos, caries, etc.", advierte desde su web la nutricionista Júlia Farré.

Para poder controlar estos impulsos, cuando te sientas muy nervioso o sobrepasado intenta relajarte, respirar y ser consciente de lo que pasa. Más allá de este consejo existen otros mecanismo que pueden ayudar a controlar la ansiedad por la comida.

Identifica de dónde surge ese hambre emocional

Lo primero, según el consejo de Sanitas es identificar de dónde surge ese hambre emocional. "Localizando el origen del problema será como podremos poner solución al parche de la comida basura".

Para lograrlo pregúntate en qué situaciones respondes comiendo de manera desmesurada o sin verdadero hambre. ¿Suele ser cuando tienes exceso de trabajo? ¿O estás solo? ¿O si te sientes triste?

También puedes analizar qué es lo que sientes cuando lo estás haciendo.

"Pensar qué siento en este momento, si siento rabia, siento tristeza, si averiguamos que sensación sentimos será más fácil controlar lo que comemos" cuando vuelvas a sentir esa emoción, aconsejó Farré en el programa La mañana de TVE.

Diferencia hambre real de antojos y caprichos

El hambre real se siente en el estomago. El hambre emocional suele aparecer de repente y no responde a unas necesidades fisiológicas, por lo que está ligado a tu mente. Y en la mayoría de casos se trata de consumir dulces o comida basura.

Para diferenciar entre ambos hay un truco sencillo. Imagina por ejemplo en tomar un plato de verduras o un filete con patatas. ¿No te suena igual de apetecible? 

Si realmente tu cuerpo estuviera hambriento no le dirías que no a esos platos, porque el hambre desaparece con cualquier alimento. Si por el contrario percibes que lo que quieres es un producto en concreto, entonces estás ante un antojo deberías intentar no sucumbir.

Come de manera más consciente

Según demostraba un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition tras estudiar una serie de pacientes se llegó a la conclusión de que al comer con menos distracciones los pacientes se sentían saciados antes y comían menos durante el resto del día.

Así que aunque se trate de abrirte una bolsa de patatas fritas o una tableta de chocolate, concéntrate en estos alimentos. No te pongas a comerlos sin más frente al televisor o mientras estás avanzando en ese proyecto que tanto te angustia 

"Ser plenamente conscientes de qué es lo que hacemos en la hora de la comida nos ayudará a gestionar nuestras emociones frente a ella", puntualiza Farré.

Y ya puestos, intenta además masticar de forma más pausada en la medida de lo posible cuando comes. Las evidencias científicas también muestran que comer lentamente ayuda a reducir la cantidad de lo que ingieres, ya que tu cerebro percibe antes la sensación de saciedad.

Haz más comidas al día

En lugar de dejar pasar largos espacios de tiempo entre comida y comida, prueba a ingerir alimentos cada poco tiempo. 

"Come cada 3-4 horas para evitar pasar hambre. La saciedad ayuda a evitar comer de forma emocional", asegura Farre en su web.

Y opta por alimentos saciantes

Los alimentos saciantes te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, dificultando la sensación de hambre.

Además, suelen tener tres cosas en común: la baja cantidad de grasa, contienen mucha fibra y son ricos en agua, lo que además te ayudará a controlar el peso.

Controla tus niveles de estrés

Si estás comiendo más por ansiedad, lo conveniente es que intentes identificar qué está generándola para poder darle solución.

Si estás pasando por una época de estrés prolongado puedes intentar aliviar este a través del deporte o la meditación, lo que puede ayudar a tu cuerpo a distraerse de la sensación ficticia de apetito.

Revisa tu rutina de sueño

La gente que no duerme lo suficiente parece mostrar mayor tendencia hacia la comida altamente calórica y tener más dificultades a la hora de controlar sus impulsos alimenticios.

Según un estudio de 2004, dormir poco puede llegar a incrementar el hambre hasta en un 24%. 

Empieza por revisar tu rutina de sueño y dormir mejor, si crees que podrías hacerlo para combatir esa  gula que estás sintiendo.

Reduce tu ingesta de azúcar

El azúcar puede considerarse una sustancia bastante adictiva. 

Esto se debe a que su consumo activa los receptores de opiáceos en nuestro cerebro y afecta el centro de recompensa, lo que conduce a un comportamiento compulsivo. Es decir cada vez que tomas un producto azucarado programas a tu cerebro para que quiera más.

Una investigación en 2015 encontró que los ultraprocesados, que suelen incorporar altas cantidades de azúcar, eran capaz de llevar a las personas hacia un comportamiento "de enganche" similar al que producen las drogas. 

Ya que lo normal es que la ansiedad por la comida se dé sobre este tipo de productos, reducir tu consumo de azúcar puede ayudarte a sentir menos atracción hacia ellos.

Busca una recompensa que no esté relacionada con la comida

"Cuanto más intentes ignorar las ganas de comer por ansiedad, menos te va a costar la próxima vez", asegura Farré.

Una forma de hacerlo es dale a tu cerebro esa misma sensación de calma y felicidad a través de otra cosa que no sea la comida.

Cuando te sientas nervioso intenta focaliza tu energía en otras actividades, como leer, escribir, ver una película, o recurrir a los amigos.

Practica ejercicio

El deporte puede ser un buen aliado frente a la ansiedad por comer. 

Por un lado esta actividad ayudará a reducir tus niveles de ansiedad, liberando energía y haciéndote sentir mejor.

Algunas evidencias científicas han mostrado además que el deporte puede ayudar a controlar los antojos y reducir la respuesta a la comida.

Según una investigación, la práctica de ejercicio agudo podría reducir los niveles de grelina, una de las hormonas encargadas en regular la sensación de hambre.