Seguro que lo comes al menos un día a la semana. En 2022, cada español consumió de media aproximadamente 3,85 kilogramos de este popular cereal. No solo en la tradicional paella de los domingos en casa de tu madre. También en el sushi y como acompañante perfecto para tus platos. Si eres de los que está a dieta y busca músculo arroz y pollo será lo que comas a todas horas.

Sin embargo que sea popular no lo convierte en saludable. Todo depende del tipo de arroz que se utilice. Lo que pasa que lo habitual es usar arroz blanco, un alimento que los médicos desaconsejan. Desde Harvard lo comparan a comer azúcar de mesa pura por sus efectos en la glucosa en sangre.

Arroz blanco Vs integral

Si bien la mayoría de las calorías del arroz blanco e integral provienen de los carbohidratos, el blanco tiene un índice glucémico más alto por lo que generará un pico de azúcar en sangre más rápido.

Esto se debe a que el arroz blanco carece de 2 partes distintivas que sí lleva el integral, densas en nutrientes: el salvado, que es la capa comestible exterior del grano de arroz y el germen, que es la parte reproductora del grano. 

Por ello el arroz blanco lleva un menor contenido en fibra, esencial para regular los niveles de azúcar en sangre, mientras que es rico en almidón, un elemento que el organismo convierte rápidamente en glucosa, generando esos picos de azúcar en sangre.

Los picos de insulina no solo hace que tus niveles de glucosa varíen ámpliamente a lo largo del día o te sientas sin fuerzas tras cada comida. Además pueden hacerte engordar con más facilidad y a la larga generar problemas de salud como diabetes tipo 2.

Cómo cocinar el arroz para que no suba el azúcar en sangre

Las formas de cocinar los hidratos pueden cambiar la rapidez con la que tu cuerpo absorbe la glucosa. 

Tal y como apunta el doctor Miguel Ángel Martínez-González, uno de los mayores experto mundiales en dieta mediterránea, "cuanto más cocida está la pasta antes se convierte en almidón y antes genera un pico de glucosa en sangre. En cambio, esto no ocurre tanto con la pasta al dente, más dura y menos gelatinosa".

En el caso del arroz, ayudará consumirlo recalentado en lugar de recién cocinado. Así lo detectó un estudio publicado en la revista Nutrition and Diabetes. Según este cuando los participantes comían arroz enfriado, sus niveles de azúcar en la sangre eran significativamente más estables, con un aumento menor en general y un tiempo más corto para alcanzar el pico máximo de glucosa que cuando tomaron arroz fresco y recién cocinado.

La razón es que tras enfriarse el alimento contenía significativamente más almidón resistente que el arroz fresco. La evidencia apunta a que el almidón resistente se digiere más lentamente que el almidón "normal".

Prueba el arroz de coliflor

Ademas de optar por el integral o dejarlo enfriar, otra manera de comer arroz de forma saludable es optar por la versión a partir de coliflor.  Un producto que cuenta cada vez con más seguidores ya que contiene un 87% menos de hidratos que el arroz blanco. 

Una taza de arroz de coliflor (cerca de 100 gramos) tiene 27 calorías, 0,3 gramos de grasa, 5,3 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Además de la vitamina C, también lleva calcio, hierro y potasio. Se trata asimismo de una receta sin gluten, por lo que es ideal para celíacos.

Se elabora a partir de la ralladura de esta nutritiva verdura. Está especialmente indicado para personas que padecen diabetes tipo 2, así como para quienes desean controlar su peso.