El mejor nutriente para reducir los niveles de azúcar en sangre, según una experta en diabetes

El nivel de azúcar sube cuando el cuerpo no produce o utiliza adecuadamente la insulina, una hormona que ayuda a convertir los alimentos en energía. Esto puede hacer que se mantenga demasiado alto durante demasiado tiempo. A la larga puede dañar nervios, vasos sanguíneos, ojos y los riñones. 

De ahí que los 5,1 millones de adultos en España que viven con diabetes necesiten controlar sus niveles. Los valores de una concentración normal de glucosa en sangre en ayunas están entre 70 mg/dL (3,9 mmol/L) y 100 mg/dL (5,6 mmol/L). 

Cuando la glucosa en sangre en ayunas está entre 100 y 125 mg/dL (5,6 a 6,9 mmol/L), se recomiendan cambios en el estilo de vida para controlarla. Si supera los 126 mg/dL (7 mmol/L) en 2 pruebas, se diagnostica diabetes, informa la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Hacer ejercicio de forma regular, seguir una dieta Mediterránea o beber mucha agua son algunas de las estrategias que se pueden llevar a cabo para mantener controlado o reducir estos niveles. 

Y aunque se tienda a pensar que se debe huir de los hidratos, la fibra es un nutriente clave para prevenir o controlar la diabetes, tal y como aseguran los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).

Cómo la fibra ayuda con el azúcar en sangre

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Ayuda a mantener la regularidad, pero también ofrece muchos otros beneficios para la salud.

"La fibra dietética ayuda a controlar el azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a prevenir picos y caídas", explica Erin Palinski-Wade, nutricionista y autora de Dieta de 2 días para la diabetes.

"También puede ayudar a mejorar la saciedad y reducir el apetito, ayudando con el control de las porciones en las comidas", añade en Eating Well.

Sus puntos fuertes van más allá del control glucémico. Palinski-Wade recalca que también se ha demostrado que las dietas ricas en fibra mejoran la composición corporal y reducen la grasa abdominal.

Seguramente necesites comer más fibra

Se puede clasificar en fibra soluble e insoluble en función de cómo se comporta con el agua. La segunda no se disuelve y pasa entera por el cuerpo, lo que ayuda a mantener los intestinos saludables.

La fibra soluble sí se disuelve formando una sustancia parecida a un gel en el estómago, que ralentiza la digestión. Esto hace que sea idónea para controlar el azúcar y el colesterol en sangre, lo que puede ayudar a prevenir o controlar las complicaciones de la diabetes. Se encuentra en las manzanas, los plátanos, la avena, legumbres, coles de Bruselas y los aguacates.

Sus beneficios van más allá del control de la diabetes, por lo que cualquier persona debería asegurarse una ingesta óptima. Sin embargo no se toma en las cantidades adecuadas. La mayoría de los españoles sólo consumen entre 5,6 y 12,7 gramos de media al día de fibra,  lejos de los 25 recomendados.

Esta cantidad supone una 6 manzanas al día, estiman los CDC. Pero lo aconsejable es que diversifiques. Empezar el día con aguacate o un mix de avena y plátano incorpora fibra a tu desayuno. Escoger verduras sin almidón como las de hoja verde, primar las legumbres y picotear semillas, fruta y frutos secos hará que sigas añadiendo este nutriente en tus otras comidas.