La fibra te ayuda a perder peso y vivir más: 5 errores que te impiden conseguir la cantidad necesaria, según una nutricionista

En las zonas azules, áreas del mundo donde la gente habitualmente vive vidas largas y saludables, los alimentos ricos en fibra como legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales y tubérculos son un componente importante de sus dietas.

Algunos tipos de fibra soluble, como la cáscara de psyllium, también pueden ayudar potencialmente a perder peso al hacerte sentir lleno, aunque puede provocarte un atracón horas más tarde si no estás obteniendo suficientes nutrientes.

Sin embargo, aunque se debería aspirar a consumir unos 25 gramos diarios, los españoles de media consumen entre 5,6 y 12,7 gramos al día de fibra. En concreto, la población masculina ingería diariamente de 6,1 a 13,1 gramos de fibra de media, mientras que la ingesta en la población femenina era de 5,2 a 12,2 gramos diarios, según un estudio de 2016 coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Business Insider habló con la Dra. Joanne Slavin, profesora del departamento de ciencia de los alimentos y nutrición de la Universidad de Minnesota, sobre los errores comunes que cometen las personas cuando se trata de incorporar este nutriente a su dieta y cómo solucionarlos.

Error número 1: eliminar los carbohidratos

La cultura dietética es parcialmente culpable del bajo consumo de fibra, según Slavin.

"Para mucha gente, los carbohidratos son el enemigo debido a las calorías", explica. Pero "la fibra es un carbohidrato y tiende a combinarse con otros hidratos". Por lo tanto, al reducir los carbohidratos,  la gente elimina la fibra sin darse cuenta.

Los alimentos con cereales integrales, como pan, pasta y arroz, tienden a ser la fuente más accesible de fibra, puntualiza Slavin. Pero estos son los alimentos que suelen desaparecer primero en una dieta baja en hidratos.

En lugar de eliminar estos nutrientes, optar por alimentos integrales, como el pan integral, puede aumentar la ingesta de fibra y favorecer la salud intestinal. Dejar los hidratos en la nevera durante la noche también puede convertirlos en almidones resistentes, un alimento rico en fibra.

Error número 2: asumir que la fruta es una buena fuente de fibra

Uno de los principales conceptos erróneos que tiene la gente sobre la fibra es que la fruta es una buena fuente, sostiene Slavin.

"Dicen 'ah, la fruta está cargada de fibra'", señala Slavin. Pero "generalmente no lo está". La fruta contiene principalmente agua y azúcar, pero no mucha fibra, añade.

"La mayoría de las frutas tienen entre uno y 3 gramos de fibra", evidencia.

Aunque existen algunas excepciones. Las frambuesas contienen alrededor de 8 gramos de fibra por taza y los arándanos contienen alrededor de 5 gramos.

Error número 3: comer una ensalada de hojas sin aderezos

Si bien una ensalada puede ser una opción de comida muy saludable, no necesariamente es rica en fibra. Al igual que las frutas, las verduras para ensalada contienen principalmente agua.

"Una porción de lechuga tiene quizás entre uno y 2 gramos de fibra", revela Slavin. "Si puedes poner algunas legumbres o poner algunos frutos secos, o poner otros extras, seguramente puedes aumentar eso".

Sólo media taza de garbanzos tiene 6 gramos de fibra, y 28 gramos de almendras crudas tienen 3,5 gramos de fibra.

Error número 4: renunciar a la fibra

Las personas que no están acostumbradas a comer fibra pueden descubrir que incrementar el consumo les produce una experiencia gastrointestinal desagradable. Pero uno de los errores más grandes que la gente puede cometer es renunciar a ingerirla, remarca Slavin.

En cambio, insta a las personas a incorporar lentamente más fibra a su dieta. También recomienda probar diferentes fuentes. "Si alguien dice que probé este alimento y realmente me sienta mal, pues probaremos con otra cosa", recomendó anteriormente.

Error número 5: optar por suplementos como refrescos prebióticos en lugar de alimentos integrales

Los suplementos de fibra, incluidos los refrescos prebióticos, se han vuelto cada vez más populares. Los prebióticos son un tipo de fibra vegetal y muchos de estos refrescos afirman que mejorarán la salud intestinal. 

Aunque los alimentos enriquecidos con fibra no son necesariamente malos, Slavin aconseja a las personas priorizar la fibra procedente de fuentes de alimentos integrales cuando sea posible.

Slavin recomienda intentar añadir fuentes naturales a cada comida y no pasa nada si estos alimentos están congelados o enlatados. Pero también considera que consumir un poco de fibra es mejor que no consumir nada.

"¿Me gusta la fibra en las gaseosas? No, no sería mi primera opción. ¿Me gusta la fibra en los snacks? No, en realidad no", sostiene Slavin. "Pero en comparación con no conseguir fibra", añade, "para ciertas personas, podría ser la mejor solución".