Cómo tomar café solo para que te ayude a perder peso

El café es la bebida matutina más popular consumida en todo el mundo. De hecho, la población mundial toma más de 160 millones de sacos al año.

Aunque la bebida suele ser más consumida para potenciar la energía, también puede ser saludable y ayudar con los objetivos de adelgazar.

"El café, cuando se consume con moderación y sin demasiados edulcorantes añadidos, puede ayudar a perder peso y ser beneficioso para tu salud en general", afirma Ashley Shaw, dietista registrada en Preg Appetit.

Esto es lo que debes saber sobre el café y la pérdida de peso, y cuánto debes beber para adelgazar.

Sí, el café puede ayudar a perder peso

El café contiene nutrientes como niacina, potasio, magnesio y antioxidantes, que pueden mejorar la salud digestiva, apoyar la función muscular y mejorar la salud del corazón. También contiene cafeína, que estimula el metabolismo, mejora la energía y puede promover la pérdida de peso.

Estos son algunos de los beneficios relacionados con la salud y la pérdida de peso de esta bebida energética.

El café solo es una bebida baja en calorías. La capacidad para adelgazar está asociada a un déficit de calorías, es decir cuando consumes menos de las que quemas. Una forma popular de ayudar a lograr un déficit calórico es consumir menos calorías que las que tomas de manera habitual.

Tomarlo solo es una bebida ideal para beber cuando buscas bajar de peso, ya que contiene menos de 5 calorías por porción (unos 236 mililitros). Sin embargo, solo es así si lo bebes negro.

"Si bien el café solo es bajo en calorías, puede convertirse rápidamente en alto en azúcar y grasas cuando se le añaden diferentes leches y azúcares", puntualiza Shaw.

La cafeína aumenta el metabolismo. El metabolismo es el proceso en el que el cuerpo descompone los nutrientes y utiliza las calorías de los alimentos a lo largo del día. La cafeína, un estimulante que se encuentra en el café, es una de las pocas sustancias que pueden aumentar su tasa metabólica basal (TMB), también conocida como la tasa a la que quema calorías mientras descansa. Aunque tampoco en exceso.

Un pequeño estudio de 2018 encontró que los participantes que bebieron varias medidas de café en el transcurso de 2 meses tenían mayores metabolitos, un producto del metabolismo. Un metabolismo más alto o más rápido le permitirá quemar más calorías en reposo o durante la actividad física, lo que puede ayudar a perder peso.

"Hay un creciente cuerpo de investigación sobre cómo el consumo de café se asocia positivamente con TMB, sin embargo, es importante tener en cuenta que metabolizamos los alimentos y las bebidas a diferentes velocidades. El café puede aumentar la tasa metabólica de una persona, pero no de otra", concreta Shaw.

La cafeína puede disminuir la sensación de hambre. El apetito está influenciado por una variedad de factores, incluido el tipo de alimentos que comes, los niveles de actividad física y las hormonas. Si bien no hay suficiente investigación para determinar una relación causa-efecto para que la cafeína reduzca el apetito, los estudios han demostrado que puede reducir los niveles de grelina, la hormona que te hace sentir hambre.

Un pequeño estudio de 2014 encontró que los participantes aumentaron la sensación de saciedad y redujeron su ingesta de alimentos solo dentro de las 4 semanas de tomar café diariamente en función de sus niveles de grelina.

"La cafeína también estimula el péptido de la hormona de la saciedad YY (PYY). Más PYY significa que te sentirás satisfecho y con menos hambre", añade Shaw.

Aunque el café también puede ser poco saludable y conducir al aumento de peso

El café tiene muchos beneficios que promueven la pérdida de peso, pero existen inconvenientes potenciales, declara la dietista. A continuación algunas de las desventajas del café que debes tener en cuenta al incorporarlo a tu dieta.

Algunas bebidas de café contienen muchas calorías y azúcar. Cuando bebas café dentro de una dieta, es mejor evitar añadirle extras a tu bebida. Puede ser tentador acompañarla con leche o azúcar, pero estos pueden hacer tu taza más calórica rápidamente, dice Shaw.

Muchas bebidas de café populares ya tienen un alto contenido calórico, incluido el Mocha Frappuccino® y el Caramel Macchiato de Starbucks, que contienen 370 y 250 calorías, respectivamente. Consumir más calorías de las normales no solo evita que alcances un déficit de  para perder peso, sino que conduce a un aumento de peso.

La cafeína puede impactar en el descanso. La falta de sueño a menudo está relacionada con un aumento del apetito y el hambre, específicamente para los alimentos ricos en calorías. 

Los estudios han atribuido la falta de sueño a un aumento de la grelina, la hormona que regula la sensación de hambre, lo que puede resultar en un mayor consumo de calorías y hacer engordar.

"La cafeína que se encuentra en el café bloquea los receptores de adenosina que provocan somnolencia, lo que hace que te sientas más despierto. Sugiero cortar su ingesta al menos 6 o 7 horas antes de acostarte para tener un sueño de calidad y una regulación hormonal", aconseja Shaw.

Cómo tomar cafe para bajar de peso

Para obtener los beneficios para la salud del café y lograr la pérdida de peso, Shaw recomienda no beber más de 4 tazas de café al día, lo que equivale a 400 mg de cafeína.

"Cuatro tazas de café al día dan los beneficios de sentirse más despierto y con un mejor metabolismo de las grasas sin afectar demasiado al sueño y el hambre", observa. Beber una taza cada 2 horas sería razonable para sentir los efectos duraderos en cada intervalo, dice.

Sin embargo, si te gusta el café fuerte, bebe menos tazas para no tener más de 400 mg de cafeína por día. "El café que se identifica como 'fuerte' tiene un mayor contenido de esta sustancia porque hay una mayor concentración de café por porción de agua".

El café solo es mejor para bajar de peso, ya que no contiene azúcares ni grasas añadidas que puedan contribuir a ganar algunos kilos. Sin embargo, si disfrutas del café dulce, aquí hay algunos edulcorantes alternativos bajos en calorías para usar:

• Edulcorantes a base de frutas como eritritol o extracto de fruta de monje
• Endulzantes de origen vegetal como la stevia y el jarabe de yacón
• Alcoholes de azúcar como xilitol y maltitol

Si vas a empezar con el café solo, puede ser útil reducir las bombas de edulcorante hasta que te acostumbre al sabor amargo. Si tienes un estómago sensible, es mejor comer junto con tu taza, ya que esta bebida ácida puede causar malestar gástrico, añade Shaw. Y demasiado estrés en su sistema digestivo puede causar aumento de peso, comenta.

En general, el café es una bebida energética con numerosos beneficios para la salud. Las pocas calorías y el contenido de cafeína en la bebida pueden ser un aliado en la pérdida de peso.

Sin embargo, es importante tener en cuenta qué y cuánto bebes. Consume bebidas que sean bajas en calorías al minimizar los azúcares y grasa que añades. Asegúrate de no consumir más de 400 mg de cafeína al día y evítala varias horas antes de acostarte.

Además recuerda que impacta de manera diferente en cada persona. El efecto que tiene sobre ti puede no ser el efecto que tiene sobre otro. Para determinar el plan de pérdida de peso más saludable para tus necesidades, mejor consulta con un especialista.