Caminata afgana: el nuevo senderismo para andar meditando o meditar andando

Cuando se trata de sentirte bien, hacer ejercicio en un entorno natural conlleva muchos más beneficios que hacerlo en un entorno cerrado. Si como los flâneurs, te gusta pasear sin rumbo y deleitarte con la magia que emana de la naturaleza, existe un deporte viral de moda tan estupendo para tu cuerpo como bueno para tu mente: es la caminata afgana.

La marcha afgana —también llamada senderismo meditativo o yoga de senderismo— se inspira en los nómadas afganos, permitiendo caminar largas distancias sin necesidad de realizar un gran esfuerzo físico. Estos son capaces de recorrer unos 700 kilómetros en 10 días. 

A diferencia de la marcha nórdica, esta técnica solamente se centra en la respiración, y no en la velocidad o el rendimiento. Su secreto consiste en sincronizar tu respiración nasal con el ritmo de tus pasos, de forma que mejoras la calidad de respiración, estimulas tu circulación sanguínea, cuidas de tus músculos, y tienes una mejor postura corporal, con la pelvis y los hombros desbloqueados. 

No es una cosa nueva: ya se teorizó en la década de 1980, basándose en observaciones realizadas por Édouard G. Stiegler entre los pueblos nómadas de Afganistán, descritas en su libro Régénération par la marche afghane  (Regeneración a través de la caminata afgano), tal y como recoge The Star.

La ventaja es que no necesitas nada especial para practicarla: puede hacerse en cualquier entorno rural o urbano, en cualquier estación del año, y a cualquier hora del día. Es válida para personas de todas las edades. De camino al supermercado o al trabajo, en el campo, en la montaña, o en las afueras de tu ciudad: cualquier espacio es válido para la caminata afgana.

Patrón básico para practicar la marcha afgana

El patrón básico de respiración para practicar la marcha afgana consta de ocho pasos: debes inhalar en tres pasos, contenga la respiración en el cuarto paso, exhalar en tres pasos y contener la respiración en el cuarto paso. Luego, deberás repetir el ciclo.

Esto es circunstancias más normales o cómodas: si tienes que escalar o caminar una cuesta arriba, tendrás que eliminar las pausas de tu respiración, con dos pasos inhalando y dos pasos exhalando.

Los beneficios de la marcha afgana se cuentan a puñados: tonificación muscular de espalda y extremidades inferiores, aumento de la resistencia, reducción de la fatiga, mejora del estado de ánimo, oxigenación del cuerpo, beneficios para el corazón o fortalecimiento de los huesos. También es buena para las articulaciones y la prevención de lesiones.

La salud mental se beneficia especialmente de esta meditación activa o caminata consciente: la caminata afgana te permite poner el foco en el presente, ralentizar el flujo de tus pensamientos, desapegarte de las preocupaciones y reducir la ansiedad. 

La respiración ayuda a equilibrar el sistema nervioso simpático y el parasimpático, favoreciendo un mejor descanso. 

Cuánto tiempo debes practicar la caminata afgana

Los expertos recomiendan caminar de esta forma entre 20 y 30 minutos, al menos tres veces por semana, para sentir los efectos positivos.

Para no tener agujetas, es aconsejable realizar una suave sesión de estiramientos al acabar la caminata.