Me propuse caminar una hora todos los días: así ha cambiado mi salud física y mental

Antes de que la pandemia de coronavirus cerrara Nueva York en marzo de 2020, yo llevaba una buena rutina de ejercicios: caminaba a paso ligero por la ciudad a diario y asistía a clases de spinning en el gimnasio 3 o 4 veces por semana.

Pero después de que cerrara mi gimnasio y empezara a trabajar desde casa, mi nivel de actividad decayó. Empecé a sentirme aletargada y cada vez me costaba más conciliar el sueño.

Para tomar las riendas de mi salud en el verano de 2020, decidí retarme a mí misma fijándome un objetivo diario y alcanzable: caminar una hora cada día durante un mes.

Esperaba que me hiciera sentir mejor, pero la verdad es que me sorprendieron los increíbles beneficios de esta práctica. 

Caminar me pareció un primer paso fácil para mejorar mi forma física, sobre todo por los beneficios que reporta.

El Departamento de Salud y Servicios de Estados Unidos recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos de "actividad aeróbica de intensidad moderada" a la semana. Hacerlo puede reportar beneficios para la salud, como un menor riesgo de cardiopatías, diabetes, ansiedad, depresión y demencia.

Cuando se trata de caminar, la "intensidad moderada" es un mínimo de 3,5 kilómetros por hora, pero depende del sexo, la edad y la forma física. Mi ritmo natural es de poco menos de 6 kilómetros por hora, lo que me permite experimentar sus beneficios. Con una hora al día, también estaría caminando unos 420 minutos a la semana, más del doble de lo recomendado.

Al principio, una hora me parecía mucho tiempo.

Cuando completé el reto, vivía en los suburbios, con muchas aceras y parques, así que no me faltaban lugares por los que caminar, y podía recorrer la distancia con seguridad social mientras lo hacía. Pero me sorprendió la cantidad de giros que tuve que dar para caminar durante una hora entera.

Aun así, seguí caminando. Después de semanas caminando, y me volví bastante buena adivinando la distancia que podía completar en el tiempo, en lugar de mirar el reloj.

Cuanto más rápido camines, más beneficios obtendrás, pero mantuve un ritmo constante y enérgico sin esforzarme demasiado ni quedarme sin aliento. Sabía que no podía castigarme en estos paseos si quería mantenerlos. 

Aprendí a no ceñirme a una hora programada para mi paseo diario.

Al principio, pensaba caminar antes de ir a trabajar. Soy madrugadora, así que empezar a las 6.00 o las 6.30 me parecía factible.

Me encantaba lo tranquilas que estaban las calles, y me gustaba la sensación de que ya había conseguido mi objetivo cuando me sentaba para empezar el trabajo del día. Algunos días incluso me llevaba un termo de café.

Pero una semana después, me desperté y la sola idea de salir a caminar me hizo gemir. Eso era exactamente lo que no quería: desanimarme cuando apenas había empezado. Así que relajé mi estricto horario y empecé a ir a caminar al salir del trabajo. Los fines de semana, simplemente salía a caminar cuando me apetecía. Si el tiempo era especialmente malo, también podía adaptarme.

Esta actitud relajada no me hacía sentir culpable por no haberme levantado temprano ni estresada por no saber cuándo iba a encajarlo en mi jornada. La práctica seguía siendo un hábito agradable que no me aterraba ni me molestaba.

Caminar era una forma de hacer ejercicio sin complicaciones.

Durante mi reto, una de mis compañeras de Business Insider, Talia Lakritz, compartió su experiencia de vestirse para teletrabajar a diario, y una de las cosas que lamentaba era tener que ponerse ropa deportiva para hacer yoga durante la hora del almuerzo, pero yo no tenía ese problema.

Cada día, simplemente me levantaba de mi escritorio, me ponía cualquier calzado (incluso chanclas) y abría la puerta de mi casa. La verdad es que no tenía excusas para no hacerlo. 

Tras un par de semanas de paseos diarios, empecé a percibir la diferencia.

Una de las formas más significativas de evaluar mi salud física es registrando los cambios en mi frecuencia cardiaca en reposo, que es susceptible a las elecciones de estilo de vida, como no hacer suficiente ejercicio o comer mal. 

Tras un par de semanas de caminatas diarias, de repente me di cuenta de algo: me sentía mucho mejor físicamente. No se había producido ningún aumento repentino de mi frecuencia cardíaca en reposo, y mi salud física se sentía fuerte y constante. Para mí, esta sensación fue increíblemente significativa. Era algo que podía haber supuesto, pero que no esperaba sentir de forma tan aguda.

Mi experiencia anecdótica está respaldada por la evidencia científica. Un estudio publicado en 2014 en el British Journal of Sports Medicine descubrió que las personas que formaban parte de un grupo de caminantes mostraban reducciones significativas en su frecuencia cardíaca en reposo, así como otras mejoras físicas, como la reducción del colesterol y la presión arterial. 

Según una revisión de varios estudios compartida por Healthline, caminar 5 días a la semana también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Aunque caminar puede ayudar a perder peso, no fue mi caso.

Me pesé antes de empezar a caminar a diario y después de un mes, por si había algún cambio, pero no lo hubo. Dicho esto, perder peso nunca fue mi objetivo: lo era sentirme sana y comprometerme a mantenerme activa.

Como muchas otras personas durante la pandemia, aumenté mi consumo de tentempiés mientras trabajaba desde casa, así que aunque no perdí peso caminando, quizá me permitió mantener mi peso.

Sin embargo, para aquellos que les interese, andar puede ayudar a perder peso. Caminar 1,5 kilómetros quema aproximadamente 100 calorías, dependiendo de tu sexo y peso, según Healthline. Otros estudios han indicado que caminar durante una hora varias veces a la semana reduce la grasa abdominal. 

Mentalmente, también noté beneficios.

La ciencia también ha descubierto los impactos significativos de caminar en la salud mental. Un estudio realizado en 2019 por la Universidad de Harvard y otras instituciones demostró que 3 horas de ejercicio a la semana podían disminuir los riesgos de depresión. Este riesgo disminuía un 17% más con cada 30 minutos añadidos de actividad diaria aproximadamente.

Aunque no tengo depresión, puedo experimentar ansiedad, que también afecta a mi sueño. Para mí, separar mi vida profesional de la personal es esencial, pero durante el confinamiento se convirtió en una tarea difícil. 

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Antes de la pandemia, viajaba todos los días de Nueva York a mi casa en Long Island, y disfrutaba de los 40 minutos de viaje en tren que me permitían desconectar del estrés de la ciudad. Leer durante este trayecto diario me ayudaba a sentirme mucho más relajada y mejoraba mi sueño.

Esto dejó de ocurrir cuando me vi obligada a quedarme en casa. Sin embargo, después de unas 3 semanas caminando, me di cuenta de que dar un paseo inmediatamente después de mi jornada laboral instituía la separación que antes había experimentado en mi viaje al trabajo. Cuando volvía a casa, me sentía despejada y fresca para afrontar la tarde.

Mi lectura tampoco se resintió. En lugar de leer un libro, lo escuchaba con auriculares gracias a los audiolibros gratuitos de mi biblioteca.

Empecé a pasar más tiempo en la naturaleza.

Algunas tardes y fines de semana, me desplazaba a algún lugar nuevo para pasear. Manteniendo  la distancia social, caminaba por el paseo marítimo de mi playa local, alrededor de un lago en un parque estatal cercano y también por el bosque. Estos paseos me alejaron del entorno de mi casa durante el encierro, un cambio bienvenido.

Buscar los olores y las vistas del paisaje no habría sido tan habitual sin estos paseos diarios y, en relativamente poco tiempo, coseché los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza, como la reducción de la ansiedad.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que el contacto con la naturaleza está vinculado al bienestar psicológico y tiene un impacto positivo en la memoria, la atención, la imaginación y el sentimiento de propósito, entre otras cosas.

Una investigación de 2019 descubrió que las personas que pasan al menos 2 horas en la naturaleza a la semana "son significativamente más propensas a declarar un buen estado de salud y un mayor bienestar psicológico" que las que no lo hacen.

Por su parte, la Asociación Estadounidense del Corazón recuerda en sus directrices que caminar conduce a una "mejor calidad de vida y sensación de bienestar general", lo que resume perfectamente mis sentimientos.

Aunque predije que me sentiría mejor después de caminar todos los días, los efectos positivos fueron todavía más significativos de lo esperado.

Después de una experiencia tan buena, pienso seguir dando paseos diarios mientras trabaje desde casa. Aunque es probable que acorte mis paseos con el tiempo, voy a intentar completar al menos los 30 minutos diarios recomendados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.

¿Y por qué no? Es fácil, gratis y me ha ayudado más de lo que esperaba.