Alerta, hipertensos: quita de tu plato estos 5 tipos de alimentos que suben la tensión arterial

Alimentos hipertensión y Homer Simpson

Fotogrrama de Los Simpson

Cuanto más mayor te haces, más debes vigilar los alimentos que comes y el peligro de hipertensión. Según datos de la Revista Española de Cardiología, 4 de cada 10 españoles mayores de 18 años son hipertensos, y más de un tercio están sin diagnosticar (37,4%). Dicho de otra manera, 4 millones de españoles viven con hipertensión sin saberlo. 

El riesgo de tener la tensión alta se incrementa con la edad: el 60% de las personas mayores de 60 años la tienen, porcentaje que sube hasta el 70% para los mayores de 70. Cuando alguien tiene este problema, la presión de las arterias, o fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de los vasos sanguíneos, es más alta de lo normal. 

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Tener un estilo de vida saludable puede prevenir, reducir y paliar esta condición y ayudarte a tener la tensión en niveles normales. La presión arterial normal para adultos se define como una presión sistólica de menos de 120 y una presión diastólica de menos de 80, según el National Institute of Aging. Esto se indica como 120/80.

Tanto el ejercicio regular durante la época adulta como una dieta sana para la hipertensión se han demostrado eficaces, mientras que una dieta rica en sal, grasas trans y saturadas o con una ingesta insuficiente de frutas y verdura te da más papeletas para padecerla.

Entre los factores de riesgo para la hipertensión, la Clínica Mayo menciona la edad, la raza, los antecedentes familiares, el sobrepeso y la obesidad. Es importante controlar aquellas variables que están tu mano para prevenir la hipertensión, como la inactividad física, el consumo de tabaco y alcohol, o la mala dieta.

Mirando hacia tu menú semanal, estos son algunos de los principales alimentos que deberías eliminar de tu dieta si eres hipertenso. 

Exceso de sal

Sal

El sodio es uno de los minerales que tu organismo necesita, pero debes vigilar para no pasarte de la raya con la sal si tienes la presión arterial alta. El condimento también favorece la retención de líquidos.

La American Heart Association aconseja ingerir menos de 2300 miligramos (mg) al día y de forma idea, no superar el límite de 1500 mg para la mayoría de los adultos, en especial para aquellos con hipertensión arterial. Por debajo de 1000 mg, todavía mejor.

Carne roja

La carne roja y procesada incrementa el riesgo de tener hígado graso y aumenta la resistencia a la insulina.

La carne roja contiene mucha grasa saturada, un nutriente que debes evitar si eres hipertenso porque contribuye a la presión arterial elevada y actúa de manera adversa contra la formación de plaquetas y la coagulación de la sangre.

Desde la AARP (anteriormente American Association of Retired Persons)  recomiendan pescado y pollo como alternativas a esta proteína de origen animal. También puedes apostar por fuentes vegetales como las legumbres, el tofu o las semillas. 

Alcohol

Camarera preparando bebida alcohólica

Consumir más de 3 bebidas de una sola vez puede elevar temporalmente tu presión arterial, pero consumir compulsivamente de manera reiterada puede provocar aumentos a largo plazo y es peligroso para la hipertensión, explican desde la Clínica Mayo. 

Lo ideal es ser totalmente abstemio o en todo caso, optar por un consumo moderado de una copa al día para mujeres y 2 copas en el caso de los hombres.

Dulces y ultraprocesados

Donut

Consumir dulces en exceso puede ocasionar obesidad y diabetes, condiciones que favorecen la hipertensión arterial. Además de su contenido en azúcar, tienen muchas calorías, grasas saturadas y a veces, aceites hidrogenados y carbohidratos de baja calidad. Si eres goloso, mejor el chocolate negro. 

Además, abusar de la comida ultraprocesada aumenta hasta un 10% el riesgo de sufrir una dolencia cardiovascular o un accidente cerebrovascular, según un reciente estudio llevado a cabo por el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología ESC 2021.

Encurtidos, ahumados, embutidos y conservas

Embutido

Los alimentos enlatados como las conservas y los encurtidos, así como los embutidos, salchichas o ahumados no están recomendados para las personas hipertensas, ya que tienen un contenido muy elevado en sodio que hace sobrepases con creces los límites diarios pautados por los organismos de salud.

En esta categoría también entran los platos preparados e instantáneos como la lasaña precocinada, las pastillas de caldo o las sopas de sobre. 

¿Qué alimentos le vienen bien a una persona hipertensa?

Según Cleveland Clinic, es clave reducir el aceite, la mantequilla, la manteca y la margarina, optando por vinagre, limón, hierbas y especias para sustituir a la sal.

Es fundamental optar por yogur griego, carnes magras, granos integrales y sal, frutas, verduras, semillas o pescados grasos. En torno a los lácteos, estudios recientes vinculan el consumo de lácteos enteros con un menor riesgo de obesidad, control de la tensión arterial, menor incidencia de diabetes tipo 2 y mejora del colesterol. 

Los vegetales de colores vivos como los verdes, rojos y naranjas son ricos en vitaminas, minerales y finonutrientes que contribuyen a reducir la presión arterial. El objetivo mínimo es de 5 de frutas y verduras por día, mejor de tonalidades variadas para abarcar el máximo espectro de riqueza nutricional. 

Si comes mariscos o productos del mar, mejor frescos. Las anchoas en lata y otros productos tienen demasiada sal. 

No añadas más sal a la comida, elige alimentos bajos en sodio, descarta las salsas industriales, los alimentos congelados, las conservas y huye del alcohol. Apuesta por la variedad, introduce alimentos integrales ricos en fibra y completa tu ingesta con ejercicio regular para mantener la hipertensión a raya.

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