Es fundamental, sin obsesionarte, llevar un control calórico diario si quieres adelgazar, alcanzar un déficit calórico, o al contrario, ganar peso o masa muscular. Si no sabes por dónde empezar, si hacerlo a mano o qué aplicación usar, lee atentamente para implementar un plan sencillo y lograr tus objetivos con base en números concretos, pudiendo jugar con lo que comes o no. 

Entre las aplicaciones, hay un montón donde elegir, pero las más habituales y mejor valoradas por los usuarios son Google Fit, Fitbit o Accupedo+, en el caso de contar calorías quemadas; y YAZIO, Lose it! y la calculadora Hiki para contar calorías ingeridas; si quieres aunar ambos contadores, puedes usar MyFitnessPal. 

La clave para lograr estos objetivos reside en conocer cuánta energía consume tu cuerpo a diario, incluso en reposo. Este conocimiento te permitirá ajustar tu dieta y tu rutina de ejercicios para alcanzar tus metas de manera saludable, con lo que ganarás en eficiencia y evitarás pasar hambre o no llegar a tus objetivos porque no sabes dónde reside el desajuste.

Lo primero es comprender el gasto calórico diario

El gasto calórico diario es la cantidad total de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente durante un día. Incluye la energía utilizada para realizar actividades cotidianas, desde las más básicas como respirar y mantener el ritmo cardíaco, hasta aquellas más exigentes como hacer ejercicio. Este gasto se divide principalmente en:

• Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa aproximadamente tres cuartas partes del gasto total y corresponde a las calorías necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo en reposo.
• Actividades no ejercitivas, la energía utilizada en actividades cotidianas que no son ejercicio per se, como caminar o realizar tareas domésticas.
• Termogénesis de los alimentos, que son las calorías quemadas por el proceso de digestión, absorción y metabolización de los alimentos.
• El ejercicio: las calorías consumidas durante actividades físicas planificadas, como correr, nadar o levantar pesas.

Las fórmulas para calcular tu gasto calórico

Existen diversas fórmulas para estimar tu gasto calórico diario. Las más conocidas son las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor. Estas fórmulas requieren datos personales como edad, peso, altura y nivel de actividad física para proporcionar una estimación precisa. 

La fórmula de Harris-Benedict

En mujeres: 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) - (4,676 x edad en años).

En hombres: 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) - (6,775 x edad en años).

La ecuación de Mifflin-St Jeor

En mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161.

En hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5.

Cómo ajustarlo según tu nivel de actividad

Es hora de personalizarlo e hilar fino. Para ello, una vez calculada tu Tasa Metabólica Basal (TMB), deberás ajustar este número según tu nivel de actividad física para obtener tu gasto energético diario total (TDEE). Esto se hace multiplicando tu TMB por un factor de actividad que varía desde 1,1 (sedentario) hasta 2,5 (muy activo).

Cómo usar el gasto calórico en tu dieta

Conocer tu gasto calórico diario te permite hacer ajustes en tu dieta y rutina de ejercicios para alcanzar tus objetivos de peso. Por ejemplo, si deseas adelgazar, deberás consumir menos calorías de las que gastas. Por el contrario, si tu objetivo es ganar masa muscular, necesitarás un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que tu cuerpo utiliza. 

Es así de simple, pero para ello hay que ir sumando y calculando qué te falta o qué te sobra, siempre teniendo en cuenta con qué alimentos tienes que llegar a esos parámetros. 

Los consejos para una gestión adecuada

Lo primero es monitorizar tu progreso, y lo más sencillo, obviamente, es echar mano de la tecnología, de una aplicación o si eres más clásico o clásica, de un diario para llevar un registro de tu ingesta calórica y actividad física, lo que más te inspire y te sea más cómodo. 

En cuanto al proceso, lo fundamental es siempre la variedad en la dieta. Asegúrate de consumir una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos para cubrir tus necesidades nutricionales. No intentes consumir aquello que no te conviene o dejarlo de hacer solo para llegar antes a ciertos objetivos y parámetros. Sigue el plan. 

Y como siempre, consulta a profesionales antes de hacer cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios y consultar a un nutricionista o entrenador personal para el seguimiento o las dudas que puedan surgir. Nunca tomes decisiones por ti mismo o basadas en la intuición. 

Lo que está claro es que calcular tu gasto calórico diario es un primer paso esencial para lograr tus metas de adelgazamiento o aumento de peso de manera informada y saludable. Utiliza las fórmulas mencionadas y ajusta tu ingesta calórica y tu actividad física según tus necesidades específicas. Ahorrarás tiempo, pero también problemas y decisiones poco científicas al respecto.