Llega un nuevo año o el fin del verano y quieres recuperar la línea antes de los excesos navideños o veraniegos, lo logras, pero de repente llega el temido "efecto rebote" y te vienes abajo. ¿Ha sido culpa tuya, siempre es así o es un bache para luego volver a bajar? Hay que saber por qué se produce el efecto rebote y así obrar en consecuencia. 

Este fenómeno, caracterizado por una rápida recuperación del peso perdido e incluso un aumento adicional, representa una gran frustración para quienes buscan una solución sostenible a la pérdida de peso. S

egún algunos estudios, hasta un 97% de las personas que hacen dieta terminan en esta situación. Hay que profundizar en las razones detrás de este efecto, basado en estudios científicos.

La explicación científica

El adipostato, un mecanismo de supervivencia que juega en contra

El cuerpo humano está programado para sobrevivir en condiciones de escasez de alimentos. Este mecanismo de regulación, conocido como adipostato, resulta contraproducente en el contexto actual donde la escasez de alimentos es menos común. 

Durante una dieta, tu cuerpo reduce su metabolismo y aumenta la eficiencia en el almacenamiento de grasas para compensar la reducción de la ingesta calórica. Esto significa que, al finalizar la dieta, el cuerpo tiende a acumular grasa con más facilidad, resultando en un aumento de peso.

Proteinostato: el papel de la proteína y la masa muscular

Otro factor crucial en el "efecto rebote" es el proteinostato, un mecanismo que regula el balance de proteínas en el cuerpo. Durante dietas bajas en proteínas, se pierde masa muscular, y al finalizar la dieta, el cuerpo busca recuperar esta pérdida. Dado que es más fácil ganar grasa que músculo, esta compensación a menudo resulta en un mayor porcentaje de grasa corporal. 

Es por ello que el mantenimiento de una ingesta adecuada de proteínas y el fomento del entrenamiento de fuerza son esenciales para prevenir la pérdida de masa muscular y, por ende, el efecto rebote.

Causas del "efecto rebote"

Pérdida de masa muscular

Al consumir menos energía de la que tu cuerpo necesita, se utilizan reservas de glucosa, glucógeno y grasa. Sin embargo, también se pierde masa muscular, lo que reduce nuestro gasto calórico basal. Esto significa que, después de la dieta, si vuelves a comer como antes, nuestro cuerpo, con menos masa muscular, acumula grasa más rápidamente.

Disminución en la síntesis de hormonas tiroideas

Durante una dieta hipocalórica, tu cuerpo reduce la producción de hormonas tiroideas y libera hormonas que estimulan el apetito, como la grelina. Esto favorece la recuperación del peso perdido una vez que se abandona la dieta.

Excesos de carbohidratos y grasas post-dieta

Las dietas de choque suelen limitar los hidratos de carbono y grasas. Al terminar la dieta, es común que las personas consuman en exceso estos macronutrientes, lo que lleva a una acumulación de grasa en el cuerpo.

Cómo usar el proteinostato a tu favor

Para contrarrestar el indeseado "efecto rebote", es esencial adaptar tu dieta y rutina de ejercicios para apoyar la ganancia de masa muscular. Esto implica ingerir suficiente proteína. Para ello se recomienda una ingesta de 1,5 o 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

La otra clave es realizar entrenamiento de fuerza. No es necesario levantar grandes pesos, pero sí aplicar suficiente tensión a los músculos para estimular su crecimiento. Incluso ejercicios corporales básicos o el uso de pesos ligeros pueden ser efectivos.

De todas formas, recuerda que cada cuerpo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser igualmente efectivo para ti. Es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades específicas.

Qué hacer para evitar el "efecto rebote"

Ante todo, no sigas dietas extremadamente restrictivas y en adoptar un enfoque más equilibrado. Nada de esas dietas milagro o la típica "dieta de...", acompañada del nombre de un alimento.

Lo mejor es tener una pérdida de peso controlada. Es recomendable perder entre 0,5 y 1 kg por semana con una dieta diseñada por un profesional. No es tan satisfactorio para tu ánimo pero a la larga lo será mucho más. 

Por otro lado, incorporar el ejercicio como un hábito de vida, ya que es fundamental para mantener el peso. Si practicas el sedentarismo, será imposible mantenerlo, aunque comas poco, que, por otro lado, sería muy perjudicial para tu salud, entrando en un círculo vicioso de recuperar peso y vuelta a una dieta estricta. Al fin te cansarías de tanto sacrificio y ganarías mucho más peso. 

Por último, después de perder peso, es importante seguir una dieta de mantenimiento ajustada a tus gustos, pero equilibrada, para evitar volver a los hábitos que causaron el aumento de peso. Si le sumas, como hay que insistir, el ejercicio físico, está hecho.