La llegada del año suele venir acompañada de buenos propósitos. Como por ejemplo hacer más deporte o comer mejor.

Para lo primero es posible que necesites algo de motivación, si las zapatillas no son lo tuyo. Sin embargo, lo segundo puede ser más fácil de lo que piensas. A la hora de seguir una alimentación más saludable no es necesario quebrarse la cabeza con platos muy elaborados o alimentos impronunciables venidos de la otra punta del mundo.

Aquí 7 propósitos que puedes empezar a seguir ya. Todos ellos son la base de una alimentación para vivir más y mejor.

Cambia los refinados por hidratos integrales

Mientras que los refinados provocarán picos de azúcar en sangre que a la larga comprometen tu salud, incluyendo mayor riesgo de obesidad, nada de eso tendrás cuando optas por los granos integrales, como el arroz y la pasta integral, la avena, la quinoa o el bulgur.

Para hacerte una idea de las dimensiones, desde Harvard comparan los efectos de comer arroz blanco a los de tomar azúcar de mesa. 

Los cereales o granos integrales (al igual que las harinas a base de estos) tienen el salvado intacto, por lo que tienen más fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y otros nutrientes importantes. Pero cuando se refinan esta capa se elimina y con ello su aporte.

Para hacerte con ellos, busca que el término "100% integral" aparezca al principio de la lista de ingredientes. Cualquier producto, desde pasta a pan o galletas, etiquetado como "multigrano", "multicereales" o "100% trigo" puede parecer saludable, pero es muy posible que esté hecho a base de harina refinada. 

También puedes obtener hidratos de calidad comiendo más verduras, frutas y legumbres. Estos alimentos en tu plato pueden ayudar a reducir tu riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, ictus o cáncer, además de hacerte perder peso sin contar calorías.

Come más fibra y otros alimentos que le gustan a tu microbioma

Si quieres un 2024 repleto de salud empieza a cuidar de los microorganismos que viven en tu intestino. Este ecosistema, conocido como microbiota, es clave en el envejecimiento saludable.  Su riqueza y diversidad se asocian a una mayor longevidad.

Entre las muchas cosas vinculadas a ellos algunas tan importantes como el sistema inmunitario, la salud cardíaca y el riesgo de cáncer. Tener dolores de cabeza, hinchazón de tripa tras comer, alergias, dermatitis atópica o ansiedad pueden asimismo pueden deberse a una mala salud intestinal.

 5 errores que te impiden conseguir la cantidad de fibra necesaria, según una nutricionista

Cambios simples en tu dieta que mejoran instantáneamente tu salud intestinal incluyen reducir azúcares y grasas saturadas, favorecer alimentos fermentados y prebióticos, un tipo de fibra vegetal que favorece una digestión y un metabolismo sanos. 

El ajo, la cebolla, el puerro y los cereales de salvado son algunos de los mejores alimentos ricos en estos componentes para tu intestino. Aunque una dieta sana, como la mediterránea, es algo que le gustará a tus bacterias intestinales.

Fija un horario para tus comidas

Algunos científicos consideran que tu reloj biológico influye en todos los mecanismos relacionados con la longevidad. Tu cuerpo responde a un ciclo de 24 horas en función de la luz, y cuanto más te adaptes a este más favorecerás la salud. 

No solo se trata de dormir por la noche. Los estudios llevan décadas apuntando a que la hora de la comida es también fundamental a la hora de vivir más. Recientemente Investigadores del Instituto de Salud Global de Barcelona encontraron que cenar después de las 21:00 horas se asocia a un aumento del 28% de desarrollar un ataque o un ictus en comparación con hacerlo antes de las 20:00 horas.

Algunas evidencias muestran que esto influye también en el peso. Así las personas que tienden a comer más a última hora de la tarde o la noche pueden crear cambios en sus ciclos circadianos alterando las hormonas encargadas de la regulación del apetito y el gasto energético.

Hacer del desayuno la comida más copiosa del día es lo mejor para perder peso, según la ciencia hasta ahora conocida. Lo aconsejable, dejar de comer 3 horas antes de acostarse.

Reduce el tamaño de tus platos

Comer raciones más pequeñas a lo largo del día puede ser mejor para perder peso, según un estudio reciente. Por lo que puedes probar a comer menos, más a menudo y repartir las calorías teniendo en cuenta tu reloj biológico 

Según reveló previamente el nutricionista y tecnólogo de alimentos José Mª García Galdeano "hay que desayunar muy bien — entre el 15-25 % de las calorías diarias—, almorzar de forma correcta — entre 30 y 35 % de las calorías diarias— y cenar con una ingesta más controlada y de forma más suave — entre 15- 20 % de las calorías diarias—. 

Otros trabajos han señalado que recortar las calorías puede asimismo favorecer la ralentización del envejecimiento, lo que se traduce en una reducción del riesgo de mortalidad. 

Come menos ultraprocesados

Azúcares añadidos, sal y grasas saturadas con una pizca de conservantes y otros aditivos. Esa es la fórmula mágica que hace que la comida basura esté deliciosa sí, pero también que a la larga termine matándote. Pues nada de eso es bueno para tu organismo ni tu silueta.

Estreñimiento, dolores de cabeza y acidez son algunos de los problemas que puedes tener a las pocas semanas de pasarse el día comiendo ultraprocesados. A la larga estos productos se han vinculado con mayor riesgo de cáncer, cardiopatías y mortalidad.

Ojo que en esta categoría no solo entra la pizza congelada o los Cheetos, también algunos productos diseñados para hacerte creer que son lo que no son.

Cambia la sal por hierbas y especias

Merece la pena controlar el salero. Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de fallecimientos si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado. Menos de 5 gramos (algo menos que una cucharilla de té) de sal por día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Como muestra de esto, consumir menos sodio (que suele encontrarse en la sal) puede reducir la presión arterial de manera similar a los medicamentos, en solo una semana.

La hipertensión favorece problemas cardiovasculares tan serios como el derrame cerebral o la insuficiencia cardíaca entre otras enfermedades. La sal también podría hacerte engordar.

Puedes distraer el paladar con hierbas y especias frescas o secas para facilitar la transición a menos sal, despertando otros sabores. Como punto extra, además rebosan compuestos más que saludables. El ajo, el jengibre o la lima también son alternativas saludables.

Toma más legumbres

Los habitantes de las Zonas Azules, que fácilmente superan los 100 años, tienden a comer con frecuencia legumbres. Baratas, accesibles y versátiles están en el tofu, muy frecuente en Okinawa (Japón), y la sopa minestrone en Ikaria en Grecia. 

Contienen hidratos de carbono complejos y fibra para saciar, controlar el azúcar en sangre y mejorar la salud intestinal. Además son fuente de proteína vegetal. Las legumbres fueron los alimentos que ofrecieron mayores beneficios.