Los alimentos más ricos en polifenoles: potentes antioxidantes con efectos beneficiosos frente a enfermedades cardíacas, neurodegenerativas o incluso el cáncer

Una mujer compra fruta y verdura.
Una mujer compra fruta y verdura.
  • Los polifenoles son compuestos vegetales que parecen aportar potentes beneficios en el organismo.
  • Vinculados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o incluso ciertos tipos de cáncer, todo ello se debe a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
  • Un estudio elaboró un listado con los 100 alimentos más ricos en polifenoles, entre los que destacan las especias, frutos secos, el cacao o los frutos del bosque.
  • Descubre más historias en Business Inisider España.

Los polifenoles son compuestos orgánicos que se encuentran de manera abundante en las plantas y alimentos vegetales. En los últimos años se han convertido en un elemento de interés en el campo de la nutrición ya que numerosos estudios han sugerido potentes efectos beneficiosos para la salud que conlleva incluirlos en la dieta.

Ente ellos la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en a nivel mundial. Entre los motivos para ello, estos compuestos presentan efectos vasodilatadores, son capaces de mejorar el perfil lipídico y atenúan la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (conocidas como "colesterol malo" LDL). 

Los polifenoles también se han vinculado con un efecto beneficioso frente a la diabetes, enfermedades neurodegenerativas o incluso el cáncer. 

Todo ello consecuencia de sus propiedades antioxidantes. Lo que significa que pueden neutralizar el impacto de los radicales libres, causantes del envejecimiento celular. También se cree que estos compuestos reducen la inflamación, una de las causas clave en las enfermedades crónicas.

Se han identificado más de 8.000 tipos de polifenoles. Entre los más populares están el grupo de los flavonoides (entre los que se encuentran quercetinacatequinas y antocianinas, los ácidos fenólicos o los taninos (conocidos por ser polifenoles presentes en el vino tinto a través de la uva).

Aunque la cantidad y el tipo de polifenoles puede variar en función de un alimento, entre las fuentes más conocidas se encuentran las semillas, los frutos del bosque, especias como la cúrcuma, el cacao, el aceite de oliva o el té verde. 

Los alimentos más ricos en polifenoles

A este respecto, un estudio de 2010 publicado en la revista European Journal Clinic of Nutrition identificó los 100 alimentos que más polifenoles aportan.

La cantidad total de estos compuestos se calculó como la suma del contenido de todos los polifenoles individuales. Las cantidades por porción se calcularon utilizando tamaños de porción comunes, (mg por 100 g o por 100 ml)

Las 100 fuentes dietéticas más ricas en polifenoles, varían de los 15.000 mg que aporta el clavo a los 10 mg por 100 ml derivados vino rosado. 

Los alimentos que más aportaron fueron diversas especias y hierbas, productos de cacao, bayas de color oscuro, ciertas semillas (linaza) y frutos secos (castaño, avellana) y  verduras.

Hierbas aromáticas y especias

clavo

Entre los alimentos más ricos en polifenoles están varias especias y diversas hierbas aromáticas. 

En concreto la mayor fuente está en el clavo que lidera la lista  con un total de 15.118 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos. Le siguen en el ránking la menta seca (11.960 miligramos) y el anís estrellado (5.460 miligramos).

El romero, el tomillo, la albahaca dulce o el curry en polvo también destacan en puestos elevados del listado por su aporte de polifenoles.

Cacao y productos derivados

cacao

Unos 100 gramos de cacao en polvo aportan hasta 3.448 miligramos de polifenoles. Se trata de un alimento altamente nutritivo, que también rebosa fibra y minerales; de ahí que se haya vinculado con beneficios destacados para la salud.

Derivados como el chocolate también serán buen suministro de estos compuestos, aunque a medida que desciende el porcentaje de cacao también lo hace drásticamente el de polifenoles. —Mientras que el chocolate negro aporta 1.664 miligramos la versión con leche solo 236 miligramos).

Frutos secos y semillas

frutos secos que te ayudan a estar saciado

Los frutos secos son un alimento que no puede faltar en toda dieta saludable. Aunque son altamente calóricos son ricos en ácidos grasos recomendables, proteínas y también polifenoles.

Entre los más destacados, las avellanas (495 miligramos), las nueces (280 miligramos) y las almendras (187 miligramos).

Más aún lo son ciertas variedades de semillas. Estos alimentos que ayudan a cuidar tu cerebro, minimizan los efectos de la menopausia también se cuelan entre los que mayor aporte de polifenoles garantiza. 

100 gramos de semillas de apio aportan 2.094 miligramos mientras que las semillas de harina de linaza unos 1.528 miligramos.

Bayas

Arándanos y frambuesas.

Cuando se piensa en antioxidantes se suele traer a la mente los frutos del bosque. Estos se encentran entre las frutas con mayor aporte de polifenoles. 

Bayas menos conocidas como Black chokeberry (Aronia melanocarpa) y del sáuco negro son de las que más cantidad contienen al incorporar 1.756 miligramos y 1.359 miligramos respectivamente.

Entre las más conocidas los arándanos (560 miligramos), moras (260 miligramos) o las fresas (235 miligramos).

Vegetales

Alcachofas

Los vegetales también son otra opción a tener en cuenta cuando se busca incrementar la cantidad de polifenoles de la dieta.

Entre los que más aportan las cabezas de alcachofa (260 miligramos)  la achicoria roja (235 miligramos), la cebolla roja (168 miligramos) o las espinacas (119 miligramos).

Otros alimentos comunes como el aceite de oliva, el café o el té verde son asimismo señalados entre los alimentos que más polifenoles pueden aportar.

Otros artículos interesantes:

Las dietas ricas en café, vino tinto y verduras de hoja verde reducen la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas

8 cosas que le pasan a tu cuerpo cuando comes más vegetales

Esto es lo que las frutas y verduras harán por tu salud en función de su color

Te recomendamos