Si eres mujer y tienes más de 50 años, estos alimentos saludables te ayudarán a minimizar los efectos de la menopausia y de la edad en tu salud

El cuerpo cambia a medida que envejece. Te salen arrugas y canas, algunos de los signos más evidentes de la edad. Pero a nivel interno también suceden cosas.

Tu metabolismo se ralentiza, se va perdiendo masa muscular y a tu organismo le cuesta más absorber ciertos nutrientes. A esto se le suman los cambios hormonales que se dan en las mujeres a medida que se acercan la menopausia.

Durante este periodo, se genera una disminución en la producción de estrógenos y progesterona, vinculados con el metabolismo, el peso y la distribución de la grasa corporal —que a partir de los 40 tiende a acumularse con más facilidad en el abdomen—.

Por si esto no fuera suficiente, la producción de la hormona de crecimiento comienza a ralentizarse. Esta hormona es la encargada de generar masa muscular, una actividad que a su vez favorece que nuestro cuerpo consuma bastantes calorías en el proceso. 

Todos estos cambios, sumados a la tendencia de hacerse más sedentario con la edad, hacen que las mujeres ganen entre 2  y 5 kilogramos en torno a los 50 años. También que tiendan a perder masa muscular.

Eso se traduce en que, si hasta ahora habías comido de manera un tanto despreocupada, toca empezar a cuidarse. 

Nutrientes esenciales a los que prestar atención a partir de los 50

A partir de los 50 años, las mujeres necesitan reorientar su dieta para evitar el aumento de peso y el riesgo de afecciones crónicas ligadas a la edad.

Jason Ewoldt, nutricionista del Programa para Vida Sana de la Clínica Mayo (EEUU), recomienda en el portal médico que las mujeres a partir de esta edad se centren sobre todo en 3 nutrientes para combatir los cambios más comunes causados por el envejecimiento.

Por un lado, es importante asegurarse una ingesta correcta de calcio, mineral que ayudará a tener huesos fuertes y sanos para combatir la osteoporosis, muy frecuente en mujeres menopáusicas.

“Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos y la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye con los años”, dice Ewoldt. 

Otro problema vinculado a la edad es la pérdida de masa muscular, lo que hace que, a partir de esta edad, sea importante asegurarse de obtener niveles adecuados de proteínas.

A medida que las mujeres envejecen, absorben menos nutrientes de los alimentos, según Ewolt. El nutricionista pone el foco en la vitamina B-12, clave tanto para la creación de glóbulos rojos como la función cerebral, "del que podrían no estar absorbiendo lo suficiente".

"Las mejores fuentes de vitamina B-12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y alimentos como los cereales",  aconseja Ewoldt. 

Alimentos recomendados para obtener todos los nutrientes necesarios a partir de los 50 años

Teniendo todo esto en cuenta, la especialista en alimentación femenina Marta León, graduada en Medicina Naturista y en Nutrición y Salud Pública, creadora de Food Green Mood y autora del libro Alimentación y Salud femenina ha recomendado a Business Insider España algunos alimentos clave que toda mujer a partir de los 50 años debería incluir en su dieta para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para tener una buena salud.

Verduras de hoja verde como el kale

"La fijación del calcio en nuestros huesos y dientes es dependiente de nuestros niveles de estrógeno y, durante el climaterio, estos disminuyen", remarca León. 

Se refiere al periodo de cambios que va sufriendo la mujer años antes y después de la menopausia, que se da como consecuencia de la disminución hormonal y el agotamiento ovárico derivado de ello.

Para compensar esta pérdida, la experta recomienda "el consumo de verduras de hoja de color verde oscuro como el kale, las acelgas o las espinacas", ya que son ricas en calcio, lo que ayudará a la salud de tus huesos y a combatir la osteoporosis.

Pero también aportan buenas cantidades de hierro, magnesio "y otros nutrientes esenciales para el climaterio", añade.

No solo eso. Como especifica León en su libro, las crucíferas como el kale "pueden mejorar los síntomas relacionados con los altibajos hormonales propios de esta etapa".

Semillas de lino

"Las propiedades estrogénicas de sus lignanos, junto con sus ácidos grasos omega 3, son imprescindibles en esta etapa para ayudar a mantener sano el tejido de nuestras mucosas (ojos, boca, vagina...) y reducir la molesta sequedad vaginal muy común en esta etapa", explica la nutricionista.

Además, estos compuestos parecen contribuir a rebajar la inflamación, disminuir los sofocos y aliviar los trastornos del estado de ánimo, recoge León en su libro.

Además, este alimento ayudará a cuidar tu corazón, promoviendo el colesterol bueno y ayudando a disminuir la presión arterial. Algo esencial para las mujeres a partir de los 50 años, pues con la menopausia los niveles de colesterol malo tienen a aumentar.

También favorecerá la función cerebral, ya que sus componentes ayudan a la producción de nuevas neuronas y mitigan la pérdida de masa cerebral

Boniato y otros alimentos de color naranja

"Incluir diariamente boniato, (también conocido como batata), aunque también zanahorias, calabazas, papayas, melocotones o nísperos en nuestros menús, puede contribuir a la regeneración de los tejidos y la prevención de la sequedad vaginal", comenta León.

Como explica, esto se debe a que los alimentos de color anaranjado, "son claves para la salud de nuestra piel, ya que contienen betacarotenoides, esenciales para el cuidado de nuestros tejidos y mucosas". 

Pescado azul

Juntos a los estrógenos, la vitamina D ayuda a la fijación del calcio en las mujeres.

"Esta última puede encontrarse en alimentos grasos como los pescados azules tipo sardina, caballa, jurel, anchoa o salmón, entre otros", puntualiza León.

El pescado azul no solo es una de las principales fuentes de este nutriente. Además aporta omega-3, que podría ayudar a reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal, algo que suele ocurrir en las mujeres a partir de los 50 años.

Por último, este alimento favorece la producción natural de colágeno, lo que mejorará la salud de las articulaciones y la elasticidad de la piel.

Legumbres

Los beneficios de las legumbres son tantos que deberías incluir este grupo de alimentos en tu dieta hasta varias veces por semana.

Son ricas en proteínas, magnesio, hierro y fibra, ayudando entre otras cosas a combatir el estreñimiento, más común con la edad, pero también a tener una mejor salud intestinal.

"Es aún mucho mejor si, en lugar de comerlas recién hechas, las comemos cocinadas del día anterior, después de haberlas enfriado en la nevera; de este modo mejoraremos la producción de equol (la forma activa de las isoflavonas) de la microbiota intestinal", apunta León.