Dan Buettner creció en Minnesota durante la década de 1960, donde los habitantes del Medio Oeste se alimentaban con una dieta rica en carbohidratos a base de mac and cheese y perritos calientes rojos y sudorosos envueltos en cruasanes hojaldrados.

"No conocíamos nada mejor", afirma.

Pero cuando el ciclista y narrador empezó a viajar por todo el mundo y a visitar los hogares de personas en lugares donde los ancianos suelen llegar a cumplir 100 años en buen estado de salud —las denominadas zonas azules—, se percató de que había algo distinto en su forma de comer.

No se parecía en nada a su dieta infantil de alimentos procesados, pero Buettner observó que las diferentes gastronomías de las zonas azules compartían algunos ingredientes básicos. Al igual que en su dieta estadounidense, abundaban los carbohidratos, pero de un tipo diferente.

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"Los cuatro pilares de todas las dietas de longevidad del mundo son los cereales integrales, las verduras, los frutos secos y las legumbres", explica Buettner a Business Insider. 

"Cuando se analizan los números, está muy claro que se trata de una dieta entre el 90% y el 100% basada en plantas y muy rica en carbohidratos. Alrededor del 65% son carbohidratos, pero no carbohidratos simples como magdalenas y pasteles, sino carbohidratos complejos".

Buettner ha recogido algunas de sus recetas favoritas de cada una de esas regiones en un nuevo libro, Los secretos de las zonas azules para vivir más, con platos e ingredientes de Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California).

La gente que vive hasta los 100 años come muchas legumbres

Tanto si la cocina de la zona azul procede de las arenosas costas occidentales de Costa Rica como de las cocinas industriales de las iglesias de California, está cargada de legumbres como las alubias y los frijoles.

Las legumbres son un alimento alto en carbohidratos y fibra que algunas personas que hacen dieta critican, ya que son casi imposibles de comer en los planes de alimentación altos en grasa y bajos en carbohidratos como la dieta cetogénica.

"Puedes tener mucho éxito con una dieta si le dices a la gente que puede comer lo que le gusta comer: carne o queso o huevos y todo eso", señala Buettner. "Me baso en las personas que han logrado los resultados de salud que queremos. Y puedo decir sin lugar a dudas que comen aproximadamente una taza de alubias al día".

Su plato favorito de alubias es un "estofado de la longevidad" griego, cargado de hinojo, guisantes de ojo negro, aceite de oliva, tomate y ajo.

El plan dietético de las zonas azules está en consonancia con las investigaciones científicas que sugieren que las personas que comen más verduras y otras plantas —sin consumir apenas carne procesada o roja— tienen menos probabilidades de morir antes (y más probabilidades de tener un corazón más sano) que las personas que se alimentan habitualmente de productos animales.

Los habitantes de las zonas azules no van al gimnasio y rara vez comen carne

En las zonas azules no existen alimentos prohibidos. En su lugar, los entornos en los que vive la gente promueven su buena salud casi sin esfuerzo. No hay que pesar los ingredientes ni preocuparse por las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas que hay que incluir en las comidas del día.

Sin embargo, hay ciertas cosas que sus gentes no comen con frecuencia: los platos ricos en grasas saturadas y azúcares, como las carnes, los lácteos y los postres, no son muy habituales.

Tradicionalmente, los habitantes de las zonas azules comen carne unas cinco veces al mes. Suele ser un corte de cerdo más pequeño que un iPhone.

En cuanto al pan, estos longevos habitantes tienden a preferir las variedades fermentadas, como la masa madre, a las simples rebanadas de pan blanco con levadura, y combinan pequeñas cantidades de pasta y cereales con otros ingredientes básicos, como verduras frescas o alubias.

"Cuando combinas un grano y una legumbre, obtienes una proteína completa", explica Buettner. Esto significa que, al igual que cualquier plato de carne, una comida a base de plantas puede contener todos los aminoácidos esenciales que ayudan al cuerpo a crecer y repararse, pero "sin la grasa saturada y sin las hormonas", destaca.

Además de centrarse en alimentos de origen vegetal, las personas de las zonas azules también tienden a valorar la importancia de las amistades para toda la vida, a moverse de forma constante cada día —cada 20 minutos más o menos— y a vivir con un propósito. 

En opinión de Buettner, estos sistemas de apoyo incorporados también son componentes clave de la longevidad, tan importantes como la buena comida.

"Seguimos dando palos de ciego con las dietas, el ejercicio y los suplementos", afirma. "Es la definición de locura de Einstein".

Si quieres probar la rutina alimentaria de las zonas azules, Buettner sugiere encontrar unas cuantas recetas vegetales que realmente te gusten y convertirlas en un hábito para cocinarlas una y otra vez. Ninguna de las recetas de sus libros incluye carne o huevos, y la mayoría de las preparaciones no llevan más de 30 minutos.

"El secreto para comer para vivir 100 años es encontrar alimentos vegetales ricos en legumbres, cereales y verduras, y aprender a que te gusten", dice Buettner. "Si sigues religiosamente este tipo de dieta, es probable que ganes entre ocho y diez años más de esperanza de vida que con una dieta estadounidense estándar".

"Si calculamos el promedio de esos años de vida... te da unas dos horas al día para cocinar", apunta.