¿Es sano el tofu? Todo lo que tener en cuenta antes de añadirlo a tu dieta

Considerado durante mucho tiempo como un alimento saludable, los beneficios del tofu han sido objeto de un mayor interés en los últimos años.

Es una fuente de proteína apta para vegetarianos derivada de la soja fermentada. Se elabora cuajando la leche de soja, presionándola en un bloque y luego enfriándola, —un proceso similar al que sigue el queso con la leche de vaca tradicional—.

Si bien en Occidentes para algunos parece un alimento nuevo, ha sido una parte importante de las dietas tradicionales asiáticas durante siglos. El tofu se originó hace aproximadamente 2.000 años en China.

"Creo que la mayoría de las personas podrían beneficiarse de añadir soja en su dieta", considera Kailey Proctor, dietista del Hospital St. Joseph en el condado de Orange, California (EEUU). "Es una fuente de proteína de origen vegetal que se adapta a los sabores del plato, es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol".

Aquí tienes más información sobre los beneficios, posibles riesgos y las muchas formas de incorporar el tofu de manera saludable a su dieta.

Qué es el tofu

Al igual que los quesos, el tofu se divide en diferentes tipos, según su firmeza. Los tipos comunes de tofu son:

• Sedoso: el tipo de tofu más suave, también conocido como tofu japonés, tiene una textura similar al queso mozzarella y se puede usar en salsas cremosas para ravioles.
• Normal: este tipo es un poco más duro y se puede cocinar y comer de forma similar a los huevos revueltos.
• Firme: el tipo de tofu más popular y ampliamente disponible, tiene una textura como el queso feta. Se puede utilizar de diversas formas, desde freír hasta saltear, y es conocido por absorber los sabores de adobos y salsas.
• Extra firme: este tofu también es fácil de cocinar, pero no absorbe los sabores tan bien como la variedad firme.
• Súper firme: esta variedad tiene una textura similar a la de la carne.

El tipo de tofu que elijas tendrá un impacto en su valor nutricional, remarca Proctor. "A medida que aumenta la firmeza, aumenta la ingesta calórica y el contenido de proteínas", comenta. 

Por ejemplo, unos 85 gramos de tofu sedoso contienen 35 calorías en comparación con la misma cantidad de tofu extra firme, que tiene casi el doble, unas 70 calorías.

"No obstante, en general, el tofu es una opción de proteína baja en calorías en comparación con la mayoría de las de origen animal", añade.

Beneficios para la salud del tofu

Existe la idea errónea de que comer productos de soja, incluido el tofu, puede aumentar el riesgo de cáncer, pero los estudios indican que la soja no incrementa esta probabilidad. De hecho, comer tofu y otros productos de soja puede tener beneficios para la salud, incluyendo un corazón más sano.

El tofu es una opción saludable porque es un alimento alto en proteínas y bajo en calorías para las personas que intentan perder peso, indica Proctor. En general, el tofu proporciona una proporción sustancial de proteína con menos calorías que las fuentes de carne roja.

Cómo queda el tofu en comparación con otras fuentes de proteínas. En unos 85 gramos de cada uno encontrarás:

• Tofu firme: 17,3 gramos de proteína, 144 calorías, 1,3 gramos de grasa saturada
• Filete de falda: 28,7 gramos de proteína, 286 calorías, 6,1 gramos de grasa saturada
• Pechuga de pollo: 32,1 gramos de proteína, 157 calorías, 1 gramo de grasa saturada
• Salmón salvaje del Atlántico: 25,4 gramos de proteína, 182 calorías, 1,3 gramos de grasa saturada

A diferencia de las fuentes de proteínas a base de carne, este alimento no tiene colesterol y es bajo en grasas saturadas. 

El consumo de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, y comer 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según la FDA ( Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos).

En términos más generales, comer menos carne y una dieta vegetariana se ha relacionado con la prevención de muchas enfermedades, incluidas afecciones cardiovasculares, cáncer y diabetes.

El tofu también tiene otros beneficios nutricionales. "El tofu además contiene calcio y magnesio, que mantienen los huesos fuertes y preservan la densidad mineral ósea a medida que envejecemos", comenta Proctor.

Mitos sobre el tofu y la soja

El tofu se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de mama, pero la evidencia científica detrás de eso es en gran medida infundada.

La idea se basa en el hecho de que los productos de soja, como el tofu, contienen isoflavonas, que pueden aumentar los niveles de estrógeno en ciertas personas, aunque sus efectos dependen altamente de cada persona.

Los niveles altos de estrógeno se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, por lo que a algunas personas les preocupa si comer productos de soja como el tofu puede tener un impacto negativo. 

Sin embargo, investigaciones recientes indican que comer soja puede reducir potencialmente el riesgo de cáncer de mama. Además, la información de Harvard y el USDA (Departamento de Agricultura de EEUU) afirma que el tofu es una fuente de proteína saludable.

"Muchos creen que comer tofu o soja aumenta sus posibilidades de desarrollar cáncer de mama, pero eso no se ha demostrado", insiste Proctor. "El fitoestrógeno, en el tofu y la soja, es diferente al estrógeno, la hormona femenina en el cuerpo. Más investigaciones nos muestran que puede ayudar a reducir el riesgo de que las mujeres desarrollen esta enfermedad".

Posibles inconvenientes del tofu

Aunque el tofu a menudo se promociona como alimento "verde", es posible que no tenga muchas ventajas ambientales sobre las carnes.

"En términos de salud ambiental, el tofu es un poco controvertido", señala Proctor. "Si bien seguir una dieta vegetariana y vegana ayuda a reducir nuestra huella de carbono, algunos informes indican que es posible que el tofu no contribuya a ello debido al procesamiento que implica su elaboración en comparación con los, legumbres, frutos secos y semillas".

Finalmente, la soja es un alérgeno común, por lo que si experimentas algún síntoma adverso, como vómitos, sibilancias o pulso débil, durante o poco después de comer tofu, habla con tu médico. "Cualquier persona con alergia a la soja debe evitar el tofu", dice Proctor.

Cómo incorporar el tofu a tu dieta

La mayoría de las personas podrían beneficiarse de añadir tofu a su dieta, asegura Proctor.

"El tofu no tiene sabor y adquiere el de los platos en los que se prepara", explica, por lo que no hay necesidad de preocuparse por la posibilidad de que no te guste.

"Las desventajas del tofu suelen ser que las personas se sienten intimidadas por este alimento; no saben cómo cocinarlo o cómo prepararlo", comenta Proctor.

Afortunadamente, es una comida bastante asequible de preparar. Aquí se incluyen algunas sugerencias de Proctor para hacer tofu e incorporarlo a tu dieta:

• Añade tofu sedoso a tus batidos para aumentar las proteínas y la cremosidad sin afectar el sabor.
• Pon tofu normal con un toque de cúrcuma para obtener el color amarillo al que estás acostumbrado en tus huevos revueltos.
• Pica tofu firme e incorpóralo a un sofrito.

"Deja el tofu frito para una ocasión especial",  añade Proctor.

En resúmen

Para la mayoría de las personas, el tofu puede ser una fuente de proteínas saludable y baja en calorías. Proctor recomienda consumir de 2 a 3 porciones de soja al día, mucho más de lo que come la mayoría.

"El equilibrio y la moderación son importantes", indica. "Querrás variar tus fuentes de proteínas para asegurarte de obtener una variedad de vitaminas y minerales".

Si te preocupa comer organismos genéticamente modificados, las opciones de tofu orgánico y sin OGM son abundantes. 

Ya sea que estés buscando perder peso o reducir el consumo de carne, vale la pena probarlo, considera Proctor. "El tofu es una buena fuente de proteína para los vegetarianos, veganos o aquellos que buscan potenciar una dieta basada en plantas".