Las proteínas vegetales más nutritivas que incorporar a tu dieta, según los nutricionistas

Algunas hamburguesas a base de plantas están hechas de alternativas a la carne como la yaca.
Algunas hamburguesas a base de plantas están hechas de alternativas a la carne como la yaca.

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Elije una proteína de origen vegetal que sea adecuada para tus necesidades dietéticas

Los edamames o la soja llevan buen aporte de proteínas.
Los edamames o la soja llevan buen aporte de proteínas.

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Seguir una dieta libre de alimentos de origen animal ofrece muchos beneficios para la salud, pero una de las posibles desventajas es no obtener suficientes proteínas.

Los veganos, vegetarianos y flexitarianos tienen muchas fuentes de proteínas de origen vegetal para elegir. Pero mientras que las legumbres y la soja son normalmente más bajas en grasa y más ricas en fibra que sus homólogos de origen animal, es difícil superar la cantidad de proteína por porción que se obtiene de la carne.

La mejor fuente de proteínas para ti puede depender de tus necesidades y restricciones dietéticas. Business Insider habló con un nutricionista sobre cómo elegir la mejor.

La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales completas

El tofue está elaborado a base de soja, fuente de proteínas completas.
El tofue está elaborado a base de soja, fuente de proteínas completas.

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Ninguna otra proteína vegetal se ha estudiado tan ampliamente como la proteína de soja, comenta a Business Insider el dietista Kris Sollid.

"La proteína de soja es única en el sentido de que es una de las pocas proteínas vegetales que se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales", explica Sollid, director senior de comunicaciones sobre nutrición del Consejo Internacional de Información Alimentaria (EEUU).

Aquellos que siguen una dieta a base de plantas pueden obtener una gama completa de proteínas, así como fibra y ácidos grasos omega-3, a partir de opciones de soja como el tofu y el tempeh. También se sabe que la proteína de soja ayuda a reducir el colesterol, asegura Sollid.

Sin embargo, la soja es un alérgeno potencial. Aproximadamente 3 de cada 1.000 adultos son alérgicos a la proteína de soja.

El seitán contiene más proteínas por gramo que la mayoría de las opciones vegetarianas

El seitán tiene una textura muy similar a la de la carne.
El seitán tiene una textura muy similar a la de la carne.

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Seitán es un término algo nuevo para una proteína de origen vegetal muy antigua, según la dietista  Maggie Moon autora de Well and Good. La pasta de gluten de trigo ha sido un alimento básico en las dietas asiáticas durante años, dijo.

El seitán envasado tiende a tener un alto contenido de sodio (sal), advierte Sollid, pero es una alternativa rica en proteínas para los vegetarianos alérgicos a la soja. También tiene una textura similar a la carne, lo que podría ser atractivo para los carnívoros que intentan reducir su consumo.

A primera vista, el seitán tiene más proteínas que la mayoría de las otras opciones a base de plantas. Una porción de seitán tiene alrededor de 21 gramos de proteína, mientras que una cantidad equivalente de tofu ronda los 8 gramos.

Pero el seitán carece de los aminoácidos lisina y treonina, por lo que no es una proteína completa. Los nutricionistas recomiendan complementarlo con otros alimentos como legumbres para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Al estar hecho de trigo, el seitán no es una opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Sin embargo, es relativamente bajo en carbohidratos en comparación con otros productos de trigo.

Las legumbres, como los garbanzos o las alubias, son buenas para la salud de tu corazón

Arroz y alubias pueden ser una buena combinación para conseguir una proteína completa.
Arroz y alubias pueden ser una buena combinación para conseguir una proteína completa.

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Las lentejas, garbanzos, alubias y guisantes entran en la categoría de legumbres o semillas comestibles de la familia de las leguminosas.

Este tipo de alimentos no solo es rico en proteínas, sino que también aportan importantes vitaminas y minerales como fibra, hierro y ácido fólico. Muchas legumbres son proteínas completas o casi; por ejemplo, la combinación de arroz y judías te proporcionará la gama completa de aminoácidos.

Sollid puntualiza además que comer legumbres es bueno para la salud del corazón, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.

Las hamburguesas a base de plantas podría no ser mucho más saludables que las de carne

plant-based meat jackfruit burger vegan

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Quizá pienses que las alternativas a base de plantas son más saludables que la carne, pero la realidad es que tu Beyond Meat puede ser más similar a una hamburguesa de ternera de lo que crees.

Sollid reseñó la investigación de consumidores de IFIC que encontró que es mayor el número de personas que piensan que las hamburguesas a base de plantas son más saludables que las de carne (41%) que el de quienes creen que las hamburguesas de carne son la opción más sana (31%).

Sin embargo, la Impossible Burger contiene mucho más sodio (300 miligramos más) y un poco menos de proteínas que una hamburguesa hecha de carne magra. En cuanto a la versión Beyond Meat su aporte de sodio por 100 gramos se coloca en los 1,1 gramos de sal. Cantidad similar a la de una hamburguesa "normal", como advirtieron previamente a Business Insdier España algunas nutricionistas.

La mayoría de las hamburguesas a base de vegetales son más ricas en fibra y otros micronutrientes en comparación con la carne, pero en este caso, "a base de plantas" no significa necesariamente más saludable.

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