Trillones de microbios —bacterias, virus, hongos— se alojan en tu intestino. Es lo que se conoce como microbiota intestinal y son muchas las razones que hay para preocuparte por cuidarla.

No sólo ayudan a digerir los alimentos. Combaten patógenos nocivos, producen vitamina K y otras sustancias químicas importantes, influyen en el funcionamiento de los medicamentos y pueden influir en el sistema inmunitario, la salud cardiaca y el riesgo de cáncer, enumera Teresa Fung, profesora adjunta del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Tener dolores de cabeza, hinchazón de tripa después de comer, alergias, dermatitis atópica, ansiedad o incluso unos kilos de más pueden ser situaciones generadas por una disbiosis, o lo que es lo mismo, un desequilibrio de la microbiota, puntualizó previamente Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas, especialista en Medicina Interna, profesora universitaria y experta en microbiota. 

También parece desempeñar un papel clave en el envejecimiento saludable y la longevidad. Se ha encontrado que los centenarios japoneses tienden a tener una diversidad de bacterias y virus intestinales única.

Cada persona tiene una mezcla única de microorganismos en su interior. Algunos proceden de la madre. Otros proceden de los alimentos que comes, por lo que tu dieta puede influir en cómo de saludable es.

Sigue una dieta mediterránea

Las investigaciones demuestran que este patrón alimentario tiene capacidad prebiótica, modificando de forma favorable las bacterias del intestino. Limitar las calorías y acompañar esta dueta con algo de ejercicio además ayuda a perder peso, reducir los triglicéridos y mejorar los niveles de colesterol "bueno", encontró un estudio español.

A medida que los microorganismos del tracto gastrointestinal procesan y digieren los alimentos que comes producen mensajeros químicos y sustancias que pueden indicarle al cuerpo que reaccione de maneras inadecuada, incluida la promoción de la inflamación y la alteración de la inmunidad y el metabolismo.

Algunos trabajos científicos han demostrado que en solo 6 semanas, seguir una dieta mediterránea modificada disminuye las respuestas inflamatorias. Este tipo de dieta prima comida de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, semillas, legumbres, frutos secos con las hierbas y especias reemplazando parte de la ingesta de sal.

Asegúrate una ingesta adecuada de fibra 

La fibra es un nutriente de origen vegetal que reduce el riesgo de enfermedades metabólicas al estimular el crecimiento y la diversidad de bacterias. Se encuentra en abundancia en legumbres, frutos secos, cereales integrales y por supuesto frutas y verduras. En general no se toma la suficiente. La mayoría de los españoles sólo consumen entre 5,6 y 12,7 gramos de media al día de fibra, lejos de los 25 gramos recomendados.

5 errores que te impiden conseguir la cantidad de fibra necesaria, según una nutricionista

Resulta clave seguir una dieta que aporte tanto fibra soluble como insoluble para una flora intestinal variada y saludable. De ahí que cuanto más alimentos de origen vegetal distintos consumas más favorecerás dar a tu microbioma lo que necesita.

Los prebióticos son un tipo especial de fibra vegetal especialmente buenos para ayudar a prosperar a los microbios intestinales beneficiosos.  A este respecto, un estudio reciente sugiere que el ajo, la cebolla, el puerro y los cereales de salvado son algunos de los mejores alimentos ricos en estos componentes para tu intestino.

No olvides incluir alimentos fermentados

Comer alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el kimchi puede ayudar a aumentar la diversidad de bacterias intestinales, probablemente porque son una fuente de probióticos dietéticos.

Estos alimentos tienen más bacterias buenas para mejorar tu intestino. Contienen un alto recuento de bacterias lactobacilos, que son beneficiosas. También son las que convierten el azúcar en ácidos y alcoholes.

Los estudios han encontrado que las personas que superan los 100 años tienen un microbioma intestinal mucho más variado. En los lugares del mundo donde la gente vive más tiempo, conocidos como las "zonas azules", los fermentados forman parte de su dieta.

Limita los azúcares añadidos y las grasas saturadas

Los alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares refinados pueden favorecer la proliferación de bacterias nocivas en el intestino. 

De hecho una investigación encontró que estos productos disparan el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal. Más de 5 porciones diarias de alimentos muy procesados aumentan el peligro de padecer esta afección un 82%. 

La investigación con animales han descubierto que los edulcorantes artificiales tienen un efecto negativo en el microbioma.  

Otros factores que también influyen en la salud de tu microbioma

Más allá de lo que pones en tu plato algunos de tus hábitos de estilo de vida también pueden empeorar o mejorar tu microbioma intestinal. 

Haz algo de ejercicio

"La actividad ayuda a mejorar la digestión y la motilidad, lo que contribuye a mantener los intestinos en movimiento. Además, el ejercicio altera la microbiota intestinal y mejora la diversidad, señal de un intestino sano", señaló anteriormente Samantha Cassetty, diestista y asesora nutricional.

"El ejercicio de resistencia tiene un efecto más intenso que el ejercicio de fuerza en cuanto al cambio de la microbiota", de acuerdo con Daniel Badia, profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Además, añade el especialista, "la actividad física moderada tiene un efecto positivo en el funcionamiento del aparato gastrointestinal, mientras que esfuerzos más intensos y duraderos pueden causar trastornos intestinales, como malestar gastrointestinal, sobre todo cuando no se acompañan de una nutrición y un descanso adecuados".

Controla el estrés

El estrés puede tener repercusiones tanto mentales como físicas, entre ellas un impacto negativo en la salud intestinal, señalan los especialistas médicos de Havard.

Por lo que aconsejan dar prioridad a tu salud mental y realizar actividades que te ayuden a sentirte relajado: meditar, hacer ejercicio, pasar tiempo con tus seres queridos, o pasear por la naturaleza.

No fumes

El tabaco es la primera causa de muerte evitable en nuestro país, por lo cual abandonar este hábito o no empezar es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Incluyendo la de tu intestino.

"Fumar puede matar algunos microorganismos del intestino y disminuir su diversidad. Fumar también supone un estrés físico para el cuerpo, incluidos tus bacterias,  revela April Pawluk, directora de programas estratégicos del Centro Harvard Chan de Microbioma en Salud Pública. 

"Y cuando los microbios están sometidos a estrés, cambian su funcionamiento; perciben que están en una mala situación y, en algunos casos, se atacan entre ellos... o a nosotros. Esto puede desequilibrar el microbioma intestinal", recalca.