Qué es el bulgur: beneficios, nutrientes y cómo preparar este derivado saludable del trigo

En el variado mundo de los hidratos saludables el bulgur ocupa un lugar destacado. Por lo que si aún no lo has incluido en tu dieta te interesa conocer a este derivado del trigo.

No es su única ventaja. Alimento tradicional en las cocinas de Oriente Medio, el Mediterráneo y África resulta perfecto para aquellos que quieren comer sano pero no cuentan con mucho tiempo. El bulgur se prepara en 10 minutos mientras que el arroz integral puede llevarte cerca de una hora.

Qué es el bulgur

El bulgur es un alimento elaborado a partir del trigo. Confundido a veces con el cuscús, se obtiene de la cocción del trigo al que se añade agua, y se remueve constantemente hasta conseguir una masa uniforme y muy espesa, que se deja escurrir y secar durante varios días. 

Después los grano se machacan, se les quita el salvado y se tamizan. Todo esto da 3 tipos de bulgur: grueso, fino y muy fino. La larga cocción y el cuidadoso secado del bulgur hacen que se conserve durante mucho tiempo sin perder calidad.

Ingrediente fundamental en platos el tabule o el kibbeh, podría ser uno de los primeros alimentos procesado de la humanidad, denominado como arisah en la Biblia, los hebreos ya lo preparaban hace 4.000 años.

Por otro lado, al tratarse de un alimento "precocinado", es rápido de preparar. Ya que los granos de trigo están totalmente cocidos, lo único que hay que hacer es rehidratarlos. 

Valor nutricional

El bulgur es un alimento altamente nutritivo.

Se considera un cereal integral, lo que significa que se consume todo el grano de trigo lo que se traduce en vitaminas, minerales y buena cantidad de fibra. De hecho, una ración de 1 taza (182 gramos) aporta más del 30% del valor diario de fibra.

Este cereal integral es buena fuente de hierro, manganeso y magnesio, también vitaminas A, B, K y E. Además, según Healthline de tener un contenido calórico ligeramente inferior al de otros cereales integrales similares, como el arroz integral o la quinoa. 

Además eleva los niveles de azúcar o glucosa en sangre de forma lenta ya que tiene un índice glucémico bajo (de 46). 

Una ración de 1 taza (182 gramos) de bulgur aporta:

• Calorías: 151
• Carbohidratos: 34 gramos
• Proteínas: 6 gramos
• Grasa: menos de 1 gramo
• Fibra: 8 gramos
• Vitamina B6: 8% del valor diario recomendado (VD)
• Ácido pantoténico: 13% de las VD
• Manganeso: 48% de las VD
• Cobre: 15% del VD
• Magnesio 14% del VD
• Hierro: 10% del VD
• Niacina: 9% del VD
• Tiamina 9% del VD
• Zinc: 9% del VD
• Folato: 8% del VD
• RESUMEN

Beneficios del bulgur

Incluir el bulgur en tu dieta ofrece variados e importantes beneficios, como destaca un artículo de Computer Hoy.

Este alimento mejora la digestión y la salud intestinal por su elevado aporte de fibra. Como otros cereales integrales favorece el crecimiento de las bacterias intestinales saludables y combate el estreñimiento. Esto además puede ser un aliado para reducir el riesgo de cáncer de colon.

Su carga glucémica ayuda a controlar el azúcar en sangre. "Comparado con los cereales refinados, los cereales integrales se asocian con una respuesta reducida del azúcar en sangre y niveles más bajos de insulina".  Su alto contenido en fibra también promueve la salud del corazón y un peso saludable.

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Como derivado del trigo, contienen gluten, por lo que no es aconsejable para personas celíacas.

Cómo preparar bulgur

Para preparar el bulgur, basta con remojarlo en la misma cantidad de agua hirviendo durante 10 minutos y, a continuación, esponjarlo con un tenedor, aconsejan desde bon appétit.

"Si tiene mucha prisa, puedes hervirlo como si fuera pasta, y si no quieres tocar nada, déjalo en remojo toda la noche. A partir de ahí, se convierte en un lienzo en blanco de textura masticable y sabor suave a frutos secos para todos los condimentos, aderezos y acompañamientos", aseguran.

En cuanto a recetas con bulgur, puedes usarlo como harías con cualquier cereal, desde arroz a la quinoa. Una mezcla muy sencilla de zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Puedes añadirlo a hamburguesas vegetarianas caseras o en albóndigas y falafel. Úsalo como guarnición o plato único, sustituyendo el cuscús, la pasta o el arroz.