Cómo cuidar de tus huesos a través de la alimentación

Desde pequeño has escuchado que necesitas tomar leche para crecer, para tener los huesos fuertes, y en parte es verdad, pero el enfoque está mal porque lo que necesitas de la leche no es el producto en sí, si no sus componentes y, entre ellos, el más famoso es el calcio. 

Lo cierto es que el calcio no solo se encuentra en los lácteos. De hecho existen alimentos, tanto de origen vegetal como animal, que contienen más proporción de este mineral que la propia leche de vaca, algunos de ellos son:

• Tofu
• Semillas de amapola 
• Algas 
• Sardinas 
• Kale
• Coles 
• Espinacas 
• Brocoli
• Calamar

El inconveniente que tiene el calcio es que, a pesar de que te asegures introducir estos alimentos en tu dieta, su aporte es bastante escaso si no se puede absorber bien y para ello, hay un gran aliado: el sol y la famosa vitamina D, la cual produces tú mismo en tu cuerpo.

Pero, a veces, aún cuidando la exposición solar y comiendo alimentos ricos en vitamina D, no alcanzas los niveles óptimos y es porque esta vitamina, al igual que el calcio, necesita ayuda para absorberse, en este caso depende del magnesio y de la vitamina K2. 

El magnesio ayuda tanto a su absorción como a su transporte por la sangre y ayuda a activarla en el hígado y los riñones. 

Pero sin duda, la protagonista respecto al calcio es la vitamina K2, ya que es quien permite que el calcio se absorba a nivel intestinal, gracias a la vitamina D, y de incorporarlo (al activar la osteocalcina) en los huesos y que no se quede circulando por la sangre ni se acumula en las arterias. 

¡Todas son necesarias! Aunque sus nombres pueden parecer algo técnicos, muchos alimentos cotidianos son ricos en magnesio como los plátanos o los albaricoques, los melocotones y los aguacates, las nueces, los guisantes y las judías o la soja.

Y, por su parte, estos son los alimentos ricos en vitamina K2: quesos, yema del huevo, alimentos de origen animal como el hígado de pollo, o muslos de pollo, bacon, hígado de ternera, lácteos, salmón o el chucrut.

Además de esto, el Instituto Nacional de Osteoporosis y Enfermedades de Huesos, explica que otros de los pilares fundamentales para la salud ósea, es realizar entrenamiento de fuerza. 

Un sistema músculo-esquelético sano es sinónimo de salud. El hueso, como cualquier tejido, responde al estímulo, por lo que el simple hecho de caminar ya ralentiza la pérdida ósea asociada a la edad, pero no es suficiente.

Por ello, la recomendación, tal y como explica Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, es que cuanta más masa ósea desarrolles durante la juventud, menos riesgo posterior tendrás.

Eso sí, nunca es tarde para comenzar ya que el entrenamiento de fuerza frena el deterioro óseo a cualquier edad, así lo respalda este estudio realizado en mujeres menopáusicas.

Aquellas que incluyeron entrenamiento con peso y saltos, mejoraron su densidad ósea más que las que se ejercitaban sin peso. Lo mismo ocurrió con hombres mayores de 45 años con osteopenia y osteoporosis.

Por el contrario, pese a la idea preconcebida que se tiene sobre esto, las actividades sin impacto como ciclismo o natación tienen menos beneficios sobre la masa ósea.

Por ello, con una correcta alimentación que sea rica en calcio, exposición solar para garantizar niveles óptimos de vitamina D (que será la encargada de la absorción del calcio) y entrenamiento de fuerza o, al menos, movimiento, te asegurarás unos huesos fuertes por más tiempo.