Tu frecuencia cardíaca en reposo es un signo clave de aptitud física y longevidad: mejórala con estos 2 tipos de entrenamiento

Deja de hacer lo que estés haciendo: ¿cómo está tu corazón?

Un corazón fuerte y sano no es sólo cuestión de mantener el ritmo durante el ejercicio. Medir cómo funciona tu corazón en reposo es igual de importante para conseguir una vida más larga y una mejor forma física.

Tu frecuencia cardíaca en reposo —cuántas veces late tu corazón por minuto mientras estás tranquilo y sentado o acostado— puede ser un signo útil de la salud y la forma física en general, según el Dr. Edo Paz, cardiólogo del Hospital White Plains y vicepresidente senior de asuntos médicos de la compañía de salud digital Hello Heart.

"La frecuencia cardiaca en reposo nos dice mucho sobre nuestro estado cardiovascular", explica a Business Insider. A diferencia de otras medidas de la salud del corazón, como el VO2 máximo, no es necesario ir a un laboratorio para hacer un seguimiento preciso.

Si eres un millonario de la tecnología o un entusiasta del biohacking, estarás al tanto de esta métrica. Es algo que los Bryan Johnsons de este mundo pregonan como prueba de que están ganando la carrera contra el envejecimiento. El resto de nosotros también estamos cada vez más familiarizados con nuestras frecuencias cardíacas en reposo, con el auge de los smartwatches y otros dispositivos de fitness que miden la salud cardiovascular.

No es nada malo. Conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y cómo cambia con el tiempo puede ayudarte a controlar tu salud general y a sacar el máximo partido a tus entrenamientos para tener una vida más larga y saludable.

¿Por qué debe preocuparte la frecuencia cardíaca en reposo?

Cuando se trata de la frecuencia cardíaca en reposo, un número más bajo es mejor para la salud y la forma física, cuenta Mike Thomson, entrenador personal y de carrera en Life Time Overland Park.

"Queremos tener una frecuencia cardíaca en reposo baja, lo que indica un mayor nivel de forma cardiovascular. Esto indica que el corazón no tiene que hacer tanto trabajo para mantener la función corporal. Un corazón que debe latir más podría estar estresado, poco descansado, inflamado o tener capacidades cardiovasculares limitadas", explica a Business Insider.

Según Paz, una frecuencia cardíaca normal en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Los atletas, sobre todo los que practican deportes de resistencia, pueden tener una tan baja como 40 pulsaciones por minuto.

Pero no hay que preocuparse demasiado por la frecuencia cardíaca en reposo en un momento dado, añade Kate Baird, fisióloga del ejercicio del Hospital for Special Surgery. En ella pueden influir factores cotidianos como lo bien que hayas dormido, si estás estresado o si estás hidratado o no.

Lo que es más importante que una sola medida es cómo cambia con el tiempo, dice Baird. Si tu frecuencia cardiaca en reposo tiende a aumentar con el tiempo, es un buen indicador de que te estás poniendo en forma. "Se pueden seguir los cambios relativos para ver que el sistema se está fortaleciendo", afirma.

¿Cómo puede mejorar su frecuencia cardíaca en reposo?

El corazón es un músculo. Al igual que los bíceps o los cuádriceps, puedes hacer ejercicio para fortalecerlo y hacerlo más eficaz. A medida que se fortalece, el corazón puede funcionar con mayor eficacia, lo que significa que no necesita esforzarte tanto para mantenerte en funcionamiento.

"A medida que entrenes, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá", afirma Paz.

Tanto los entrenamientos de alta intensidad como los de baja intensidad benefician al corazón, por lo que una mezcla de ambos es una buena apuesta.

Thomson afirma que trata el ejercicio como una inversión para mejorar la salud del corazón, diversificando tu cartera de actividades físicas, dedicando aproximadamente el 80% del tiempo a hacer ejercicio a un ritmo suave y constante, y el 20% restante a ejercicios de alta intensidad.

"Para simplificar las cosas, haz mucho cardio de esfuerzo fácil en el que puedas mantener una conversación mientras lo haces", dice. "También recomendaría entrenar 1-2 veces a la semana con alta intensidad en las que te quedes casi sin aliento".

Dependiendo de tu nivel de forma física, algunos ejemplos de entrenamientos de baja intensidad son actividades como:

• De 45 minutos a una hora de marcha rápida o footing ligero.
• 45 minutos de bicicleta a un ritmo constante y conversacional.
• 30 minutos de marcha con resistencia moderada, como senderismo o cargar con una mochila lastrada.

Para una intensidad alta, Thomson recomienda probar entrenamientos como:

• 4 rondas de 5 minutos de cardio duro, con 3 minutos de descanso entre rondas.
• Esprintar o correr cuesta arriba durante 30 segundos, descansar 90 segundos y repetir entre 10 y 15 rondas.

Afirma que, aunque el sprint es estupendo para la alta intensidad, si lo practicas demasiado puedes ser propenso a las lesiones, así que combínalo con otros ejercicios que estimulan el corazón, como empujar o tirar de un trineo, esquiar en máquina ergométrica, bicicleta de asalto o remo.