Cómo reducir la inflamación crónica de bajo grado, causa de gran parte de las enfermedades

Cuando tienes una lesión o te golpeas en la cabeza, por ejemplo, se inflama la zona y te sale un chichón. Tu cuerpo reacciona así y así debe de ser, porque sin inflamación no hay curación. Pero esta es la "buena", la aguda que pone en marcha tu sistema inmune para reparar el daño. Cuando se vuelve crónica y de bajo grado, que no se percibe exteriormente en muchos casos, hay un problema o lo habrá, ya que causa gran parte de las enfermedades más temidas y más habituales de nuestro tiempo.

Significa que nuestro estilo de vida y dicha inflamación tienen una relación directa, con lo que vivir de forma sana y equilibrada en la alimentación, rutinas, cuidado del cuerpo y ejercicio es fundamental y hará que se reduzca y elimine esa inflamación tan dañina, que siempre está ahí y que muestra que tu cuerpo no está curado ni sano. Es hora de actuar. 

¿Qué es la inflamación crónica de bajo grado?

La inflamación crónica de bajo grado es un fenómeno prolongado, resultado de un desbalance en el sistema inmunológico. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta rápida y efectiva del cuerpo ante una lesión o infección, la inflamación crónica persiste en el tiempo, dañando las células sanas y potencialmente provocando enfermedades como diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas y degenerativas, con lo que evitándola o combatiéndola, tendrás todas las papeletas para no enfermar. 

Se estima que la inflamación contribuye al 25% del riesgo de cáncer, desregula la homeostasis de muchas hormonas, daña órganos y tejidos, el sistema inmune y el cardiorrespiratorio. No solo es una rémora en lo físico, sino en lo mental, ya que inhibe la neurogénesis, aumentando el riesgo de depresión. 

Las causas principales de la inflamación crónica

Identificar las causas de la inflamación crónica es esencial para su prevención y tratamiento. Entre las más destacadas encontramos:

• Infecciones crónicas y genética: ciertas infecciones persistentes y predisposiciones genéticas pueden mantener al sistema inmunitario en un estado de alerta constante.
• Factores ambientales: la exposición a contaminantes y alérgenos contribuye a la inflamación crónica.
• Estilo de vida: factores como la obesidad, el estrés, el consumo de tabaco y alcohol, y una dieta inadecuada son cruciales en el desarrollo de la inflamación crónica.
• El envejecimiento: el proceso de envejecimiento natural expone al cuerpo a más factores inflamatorios. Con los años, se acumulan toxinas, el estrés y enfermedades crónicas, lo que complica la capacidad del cuerpo para manejar eficazmente el sistema inmunológico y mantener un equilibrio saludable. Pero también se puede evitar. Envejecer no es algo que inevitablemente te lleve a la inflamación crónica. 

Diagnóstico y tratamiento de la inflamación crónica

La inflamación crónica suele ser difícil de diagnosticar debido a su naturaleza esquiva y poco visible externamente. Un análisis de sangre puede medir los niveles de inflamación, pero es importante interpretarlos en el contexto de la salud general del individuo. En cuanto al tratamiento, actualmente no se recomienda el uso de medicamentos antiinflamatorios para tratarla, debido a sus efectos secundarios. Lo mejor es que experimentes un cambio de estilo de vida, la base para que tu organismo se libre de ella. 

Qué hacer para reducir y erradicar la inflamación crónica de bajo grado

Lo primero es la dieta, que sea rica en frutas, verduras y alimentos con alto contenido de fibra para promover un equilibrio saludable del microbioma intestinal. Toma alimentos ricos en betaglucanos, como la vena o las setas, alimentos ricos en Omega 3 (pescado graso, frutos secos), especias antioxidantes como la cúrcuma, el jengibre o la canela, bebe té y café, y usa aceite de oliva.

En cuanto a evitar, no tomes alimentos procesados, con alto contenido de azúcar y grasas no saludables. Somos lo que comemos y eso se refleja en tu intestino, que a su vez es la clave para tu salud general. Ten un intestino sano y tendrás salud. 

Lo segundo es el ejercicio. La actividad física moderada regular te ayuda a reducir la inflamación, como muestra este estudio. No es necesario realizar ejercicios extenuantes; incluso caminatas ligeras pueden ser beneficiosas. Ante todo evita el sedentarismo, muévete lo más posible durante el día, incluso aunque no hagas deporte, todo suma: baja unas paradas antes y camina, usa las escaleras y no el ascensor, si trabajas en casa levántate cada hora y estira y muévete 5 minutos

Lo tercero es el manejo del estrés. Hay técnicas de reducción del estrés, como la meditación y el yoga que pueden disminuir los niveles de inflamación. Medita al menos 10 minutos al día, olvidándote de todo, en un sitio sin ruido, tranquilo, respira hondo y relaja el cuerpo. Este estudio demuestra la influencia del estrés en la inflamación. 

Por último, si somos lo que comemos, también somos lo que dormimos. Es fundamental un sueño adecuado y con una rutina saludable es crucial para reducir la inflamación. Duerme al menos 8 horas, habiendo cenado 2 horas antes y sin aparatos electrónicos 1 hora antes, y hazlo en una habitación fresca, a oscuras y sin ruidos. 

Prevención y concienciación

Aparte de estas claves, adoptar un enfoque preventivo en todos los demás aspectos de tu vida es esencial. Esto incluye mantenerse al día con las vacunas (sobre todo a partir de los 50 años y en grupos de riesgo), practicar una buena higiene y realizar chequeos médicos regulares. Estar informado y consciente de los factores de riesgo y señales de inflamación crónica es un paso vital para mantener una buena salud, así que infórmate y consulta con tu médico, porque este viaje preventivo o de eliminación de la inflamación hará que tu facultativo tenga poco trabajo contigo porque apenas enfermarás. 

¿Te pueden medir el grado de inflamación?

Es algo complejo donde no basta con un análisis de sangre, ni siquiera hay un marcador concreto. Pero sí hay tres vías para tener un cuadro general: la proteína C-reactiva, que se puede ver en muchas analíticas clásicas, y que debería estar por debajo de 1 mg/L, aunque de bajo grado lo mejor es medir la proteína C-reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) y alguna citoquina inflamatoria, como TNF-α.

La segunda vía es la velocidad de sedimentación globular (VSG), que suele elevarse cuando hay inflamación; y la tercera, más usada en los últimos años y que parece más completo, es el llamado test GlycA, que mide diversas proteínas asociadas a la inflamación.