James Hébert es el director del Programa de Prevención y Control del Cáncer de la Universidad de Carolina del Sur y ha dedicado las últimas décadas de su carrera a estudiar la inflamación, uno de los ladrones de la salud de este siglo. En 2004, inventó el Índice de Inflamación de la Dieta (DII), una forma de puntuar las dietas en función de cómo desencadenan la inflamación en el organismo.

Hasta el desarrollo del DII, "no existía realmente ninguna forma de cuantificar el efecto de la dieta en la inflamación", afirma Hébert.

En pequeñas dosis, la inflamación puede ser beneficiosa para el organismo. Cuando se enferma o se sufre una lesión, el sistema inmunitario se pone en marcha para matar y eliminar a un invasor extraño o empezar a curar la lesión, un proceso que genera inflamación. Una vez eliminado el invasor o reparada la lesión, la inflamación desaparece.

Pero la inflamación crónica —la que persiste durante meses o incluso años— puede dañar las células sanas. También puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer, cardiopatías y asma. El alzhéimer, la artritis reumatoide, la psoriasis o la esclerosis múltiple también están asociadas a la inflamación.

La dieta puede desempeñar un papel clave en la inflamación. Los alimentos blancos, incoloros y carentes de sabor —como los azúcares, el pan blanco y las patatas sin piel— pueden contribuir a la inflamación crónica, explica Hébert a Business Insider.

Pero, por suerte, si cambias tu dieta e introduces alimentos antiinflamatorios podrás prevenir y reducir la inflamación crónica.

"Los alimentos que son antiinflamatorios son sabrosos, son coloridos, son densos en nutrientes y tienden a ser escasos en calorías", anota Hébert.

Estos son seis fantásticos alimentos antiinflamatorios para incorporar en tu dieta.

1. Pescado

El pescado, especialmente el graso como el salmón, la caballa y el arenque, es rico en omega-3 y tiene excelentes propiedades antiinflamatorias.

"Si no comiera mucho pescado, probablemente me plantearía tomar aceite de pescado", afirma Hébert.

2. Frutos secos

Al igual que el pescado, los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, así como de antioxidantes y magnesio, que también pueden ayudar a reducir la inflamación.

3. Especias

Las especias tienen excelentes propiedades antiinflamatorias, según Hébert. También son digestivas y ayudan a quemar grasas, a evitar gases y a combatir la hinchazón.

Como regla general, cuanto más fuerte huela y más sabrosa sea la especia, mejores propiedades antiinflamatorias tendrá, es el truco que aporta Hébert.

Esta especia es igual de eficaz que el omeprazol para tratar la indigestión

Algunas especias antiinflamatorias excelentes son el ajo, la cúrcuma, la canela, la pimienta negra y el cardamomo.

Hébert mezcla varias especias diferentes, como jengibre, cúrcuma, pimienta negra, nuez moscada, canela y anís estrellado, en un té Masala chai que bebe a diario por sus propiedades antiinflamatorias.

4. Verduras

Según Hébert, las verduras son excelentes alimentos antiinflamatorios. La razón de que las verduras sean especialmente antiinflamatorias es que suelen contener menos azúcar que las frutas.

Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son ricas en vitamina K, que puede disminuir la probabilidad de desarrollar algunas enfermedades crónicas.

Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y la col, también son una gran opción. Las verduras crucíferas son un elemento básico de la cocina de Cerdeña (Italia) —una de las zonas azules del mundo— y están repletas de nutrientes como las vitaminas A y C, así como de polifenoles, que tienen beneficios antioxidantes.

5. Frutas pigmentadas

Aunque el "dulzor de la fruta es en cierto modo proinflamatorio", afirma Hébert, la fruta en general sigue siendo necesaria para la salud y puede ayudar a reducir la inflamación.

Hébert recomienda especialmente las frutas muy pigmentadas —como las moras, los arándanos y las uvas— porque los fitoquímicos responsables de la pigmentación, como las antocianinas, son antiinflamatorios. 

"Todo lo que esté muy pigmentado es antiinflamatorio, no lo dudes", afirma Hébert.

Otras buenas opciones son las frutas con hueso, como los melocotones y las ciruelas, las granadas y las manzanas, según Harvard Health. Las antocianinas también son las responsables de que los tomates azules, morados y negros sean más sanos.

6. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea y posee buenas propiedades antiinflamatorias.

Para maximizar sus beneficios antiinflamatorios, Hébert recomienda buscar aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva más joven suele ser más rico en fitoquímicos, que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

Si el sabor del aceite de oliva resulta "un poco áspero" y "te pilla en la parte posterior de la garganta", dice Hébert, "es señal de que es muy rico en fitoquímicos".

No te estreses por eliminar alimentos: mejor piensa en qué añadir

No te preocupes demasiado por saltarte alimentos inflamatorios, señala Hébert.

"Yo le diría a la gente que no se preocupe por los alimentos que debe evitar. En lugar de eso, céntrate en seguir una dieta variada y rica en alimentos antiinflamatorios. Van a desplazar a otros alimentos".

Por ejemplo, Hébert come pasta blanca normal. Pero para hacer su comida más nutritiva y antiinflamatoria, también añade un pesto casero hecho con albahaca fresca de su jardín.

"Mi actitud es sentirte bien dentro de tu cuerpo", concluye.