Tu riesgo de inflamación crónica puede ser más alto dependiendo de la dieta que sigas: el azúcar, la carne procesada y los alimentos fritos pueden causar inflamación en tu organismo.

Limitar estos alimentos puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. A continuación, le presentamos 9 tipos comunes de alimentos que causan inflamación y qué alimentos antiinflamatorios debes consumir en su lugar. 

¿Qué es la inflamación? 

El cuerpo utiliza la inflamación para combatir las enfermedades y curar las lesiones. Pero la inflamación crónica a largo plazo puede ser peligrosa y contribuir a la aparición de las siguientes enfermedades: 

• Daña el ADN de las células, lo que puede provocar cáncer.
• Aumenta la resistencia a la insulina, lo que puede provocar diabetes.
• Induce dolor en las articulaciones, lo que puede provocar artritis crónica.
• Promueve el crecimiento de placas en las arterias y desencadena coágulos de sangre, lo que puede causar enfermedades del corazón.

1. Alimentos azucarados

Los alimentos ricos en azúcar, como los refrescos y los productos de bollería, pueden desencadenar la inflamación de 2 maneras diferentes:

• El azúcar estimula la producción de ácidos grasos en el hígado. "Cuando el cuerpo digiere estos ácidos grasos, los compuestos resultantes pueden desencadenar procesos inflamatorios", explica a Business Insider Velonda Anderson, nutricionista y directora general de Sweet Potato Delights.
• Comer alimentos azucarados hace que el cuerpo produzca más insulina. Esto puede aumentar la grasa corporal y convertirse en un problema porque "las células grasas pueden producir sustancias químicas en el cuerpo que conducen a la inflamación", señala por su parte Diane Javelli, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Washington y propietaria de Belly by Javelli.

El mejor consejo es limitar la cantidad de alimentos ricos en azúcar como pasteles, galletas, dulces y refrescos —lo cual puede ayudar a mantener un porcentaje de grasa corporal saludable y reducir el riesgo de inflamación, según Javelli—.

2. Carnes rojas y procesadas

Las carnes procesadas son carnes que han sido modificadas mediante el curado, la salazón, el ahumado o la adición de productos químicos de conservación.

Algunos ejemplos de carnes procesadas son:

• Tocino o beicon
• Embutidos
• Perritos calientes
• Cecina de vaca
• Nuggets de pollo

Tanto las carnes procesadas como las rojas suelen tener un alto contenido en grasas saturadas. Los estudios han descubierto que el consumo de carnes procesadas y rojas con alto contenido en grasa puede provocar un aumento de peso y desencadenar la inflamación.

Además, el consumo de carne roja se ha relacionado en numerosos estudios con el cáncer, e incluso también con determinadas enfermedades mentales.

3. Algunos aceites para cocinar

Muchos aceites de cocina comunes contienen un tipo de grasa llamada ácidos grasos omega-6. Las grasas omega-6 no son necesariamente malas: el cuerpo las utiliza para obtener energía y para el crecimiento normal.

Pero las grasas omega-6 deben estar en un cuidadoso equilibrio con las grasas omega-3 que puede obtener de alimentos como el salmón, la caballa o las semillas de linaza. Si se consume demasiada grasa omega-6, se puede romper este equilibrio, lo que desencadena la inflamación.

Algunos aceites de cocina comunes que contienen grasas omega-6 son

• Aceite de maíz
• Aceite de canola
• Aceite de girasol
• Aceite de cártamo
• Aceite de cacahuete

4. Alimentos fritos

Los alimentos fritos como los nuggets de pollo, los donuts y las patatas fritas son grandes culpables de la inflamación por varias razones, entre ellas:

• Los alimentos fritos suelen tener altos niveles de ácidos grasos omega-6.
• Suelen contener grasas trans.

"Los alimentos fritos producen en el cuerpo unos compuestos llamados productos finales de glicación avanzada, también conocidos como AGE. Estos compuestos estimulan directamente la inflamación en el cuerpo", señala Anderson.

5. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son azúcares y granos a los que se les ha quitado todo el salvado, la fibra y los nutrientes. 

Los estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos refinados puede aumentar la inflamación y desencadenar la resistencia a la insulina en el organismo. Estos factores contribuyen a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes de tipo 2.  

Los carbohidratos refinados se encuentran en alimentos como

• Pan blanco
• Pasta
• Masa de pizza
• Cereales azucarados
• Arroz blanco
• Harina blanca
• Bollería

Además, una dieta alta en carbohidratos refinados también puede causar inflamación en el sistema nervioso central, promoviendo la ansiedad o el comportamiento compulsivo. 

6. Refrescos y bebidas azucaradas

Los refrescos y otras bebidas azucaradas también pueden causar inflamación. Las bebidas con alto contenido de azúcar pueden causar inflamación de 3 maneras significativas:

• Las bebidas endulzadas con fructosa, glucosa y sacarosa pueden afectar a la forma en que su cuerpo metaboliza el azúcar, lo que conduce a la inflamación. 
• Los refrescos y otras bebidas azucaradas pueden provocar un aumento de la concentración de proteína C reactiva (PCR), un biomarcador asociado a la inflamación. 
• El consumo de refrescos endulzados con sacarosa aumenta los niveles de ácido úrico en el organismo, lo que puede inducir inflamación y resistencia a la insulina. 

7. Exceso de alcohol 

El alcohol consumido con cierta moderación tiene riesgos inflamatorios de bajo grado. Sin embargo, en exceso, el alcohol puede manipular el procesamiento natural de su cuerpo, provocando disfunciones en órganos como los siguientes:

• Cerebro
• Hígado
• Estómago
• Interacciones multiorgánicas

Cuando un exceso de alcohol entra en tu organismo, aumenta la producción de una bacteria particular derivada del intestino (LPS). Este aumento de la carga bacteriana impacta en el revestimiento de su pared intestinal, permitiendo que las bacterias se filtren y causando inflamación en los órganos circundantes. 

8. Glutamato monosódico (GMS)

El glutamato monosódico, comúnmente conocido como GMS, es un potenciador del sabor —muy común en la comida china— que se añade a menudo a una serie de alimentos procesados. Este aditivo puede aumentar la inflamación en el cuerpo e incrementar el riesgo de daños en el hígado, la obesidad y algunos trastornos autoinmunes. 

Los alimentos más comunes que contienen GMS son

• Salsa de soja
• Sopa enlatada
• Ramen instantáneo
• Condimentos
• Patatas fritas
• Verduras enlatadas
• Carnes procesadas (como perritos calientes, salchichón, cecina y otros productos de charcutería)

9. Grasas trans

Las grasas trans pueden causar inflamación en el cuerpo, tanto en el corazón como en los intestinos. Esta inflamación puede perjudicar a la tolerancia al gluten, así como la producción de insulina en el cuerpo. 

Aunque se ha mencionado brevemente, hay que tener en cuenta que las grasas trans no sólo están presentes en los alimentos fritos. Otros alimentos comunes que las contienen son:

• Palomitas de maíz para microondas
• Pizza congelada
• Crema de café no láctea
• Margarina y otras mantecas
• Bollería procesada 

Alimentos antiinflamatorios

También hay muchos alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar a combatir la inflamación crónica del cuerpo. Estos alimentos son ricos en compuestos clave como los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3, que actúan para reducir los niveles de proteínas inflamatorias.

Algunos alimentos antiinflamatorios clave que puedes añadir a tu dieta son

• Pescados grasos
• Aceite de oliva virgen extra
• Frutas y verduras ricas en carotenoides, como las naranjas, el brócoli y los pimientos
• Frutos secos
• Frutos rojos
• Tomates

En definitiva, la inflamación es un problema de salud importante y su la dieta tiene un gran impacto en los niveles de inflamación del organismo. Evitar alimentos como el azúcar, los refrigerios envasados y la carne roja puede ayudarte a controlarlo y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Lo importante es el contenido global de tu dieta, y no las comidas aisladas.

"En otras palabras, si tu dieta es rica en frutas, verduras y granos integrales con cantidades moderadas de proteínas magras, la ingesta ocasional de una golosina dulce o tu refrigerio salado favorito o incluso una comida rica en grasa no será un factor decisivo", anota Javelli.