8 alimentos cargados de grasas omega-3 saludables para tu corazón

Puedes encontrar omega-3 en alimentos como el salmón, las nueces, las sardinas o el aceite vegetal.
Puedes encontrar omega-3 en alimentos como el salmón, las nueces, las sardinas o el aceite vegetal.

fcafotodigital/Getty Images

Las grasas omega-3 están cargadas de beneficios para tu salud. Estos ácidos grasos pueden:

  • Promover la salud de tu corazón: los omega-3 pueden reducir el riesgo de coágulos de sangre y disminuir la cantidad de grasas en la sangre llamadas triglicéridos.
  • Beneficie a tus células: "Los omega-3 son fundamentales para las células saludables, ya que forman parte de las membranas que rodean cada célula de su cuerpo", dice Karen Ansel, dietista registrada en práctica privada.
  • Promueva un embarazo saludable: las grasas omega-3 son importantes para el crecimiento y desarrollo de los fetos en el útero.

Los expertos recomiendan estas cantidades de ácidos grasos de este tipo al día:

  • Los hombres adultos deben consumir alrededor de 1,6 gramos de grasas omega-3.
  • Las mujeres adultas deben consumir 1,1 gramos de grasas omega-3.

Para obtener suficientes grasas omega-3, deberás comer alimentos clave como el pescado graso y el aceite de linaza.

En este artículo encontrarás 9 alimentos que contienen grasas omega-3 y cómo cada uno puede afectar a tu salud.

1. Salmón

Puedes hornear salmón o comerlo crudo en sushi.

El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 que puedes incorporar a tu dieta. Esto se debe a que "el salmón se alimenta de algas y plancton, que son fuentes ricas en omega-3", explica la dietista Charlotte Martin.

Una porción de 3 onzas de salmón salvaje contiene alrededor de 1,8 gramos de grasas omega-3.

Nota: Estudios anteriores han planteado preocupaciones de que el salmón puede contener altos niveles de contaminantes como dioxinas, bifenilos policlorados (PCB) y mercurio. 

"Sin embargo, los beneficios para la salud de consumir salmón y otros pescados ricos en omega-3 superan los pequeños riesgos de estos contaminantes", dice Martin.

2. Pescado graso de pequeño tamaño

Comer sardinas y otros pescados pequeños es una buena manera de obtener una gran cantidad de omega-3 en una porción pequeña.

"El pescado es sin duda la mejor manera de incluir más omega-3 en la dieta", dice Ansel. En particular, los pescados pequeños con alto contenido de grasa y aceite tienden a ser ricos en omega-3.

Algunas de las mejores fuentes de pescado rico en omega-3 incluyen:

  • Caballa: 2,5 gramos por porción de 3 onzas
  • Arenque: entre 1,3 y 2 gramos por ración
  • Anchoas: 1,4 gramos por ración
  • Sardinas: 1,2 gramos por ración
  • Trucha de lago: 2 gramos por ración

La American Heart Association recomienda comer un par de porciones pescado graso a la semana, ya que puede proteger contra las enfermedades del corazón. Esto incluye el pescado en conserva, que generalmente proporciona tanto omega-3 como el pescado fresco.

3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de bacalao está repleto de vitamina A.

El aceite de hígado de bacalao es un tipo de suplemento de aceite de pescado que ofrece una gran fuente de grasas omega-3. Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao contiene alrededor de 0,9 gramos de ácidos grasos omega-3.

Junto con las grasas omega-3, el aceite de hígado de bacalao también es rico en vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D, apunta Julie Stefanski, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. 

Pero aunque el aceite de hígado de bacalao puede ser bueno para la salud, es importante no tomar demasiado. La recomendación para los adultos consiste en tomar alrededor de una cucharada al día.

Esto se debe a que cuando toma aceite de hígado de bacalao, "expone su cuerpo a una cantidad de vitamina A preformada que no encontraría de forma natural", dice Stefanski. Su cuerpo absorbe la vitamina A preformada más fácilmente que otras modalidades de vitamina A, por lo que es más fácil ingerir accidentalmente una cantidad tóxica.

Con el tiempo, tomar demasiada vitamina A puede provocar adelgazamiento de los huesos, irritación de la piel y daño hepático.

4. Ostras

Las ostras son una gran fuente de proteína magra.

"Las ostras son ligeramente más bajas en ácidos grasos omega-3 que el salmón, las anchoas y las sardinas, pero siguen siendo una fuente muy rica", dice Stefanski.

Una porción de tres onzas de ostras contiene alrededor de 0,7 gramos de grasas omega-3.

Además, estos moluscos bivalvos también proporcionan varios nutrientes esenciales como zinc, vitamina B12 y cobre, junto con mucha proteína magra.

Nota: las personas inmunodeprimidas ppueden querer tener más precaución, ya que las ostras a menudo se consumen crudas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

5. Soja

Tofu con legumrbe de soja y edamame.

La soja proporciona un tipo de grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA) que se encuentra naturalmente en las plantas. Una porción de 100 gramos de soja contiene alrededor de 1,4 gramos de ácidos grasos ALA.

Las grasas ALA son más difíciles de absorber para su cuerpo que las otras grasas omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en el pescado. Por esta razón, el pescado es generalmente una fuente más potente de grasas omega-3 que las plantas.

Pero si eres vegetariano o no comes pescado, la soja es una buena opción para proporcionar omega-3, junto con otros nutrientes como las proteínas. "Los productos de soja son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales para aquellos que siguen una dieta basada en plantas", dice Martin.

6. Semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en minerales.

Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3 ALA, constituyendo una de las mejores fuentes de origen vegetal. Una porción de semillas de chía contiene alrededor de cinco gramos de grasas omega-3.

Las semillas de chía también son increíblemente ricas en fibra y ofrecen casi 10 gramos en una onza. También proporcionan minerales clave como calcio, hierro, magnesio y zinc.

7. Aceites vegetales

El aceite de canola tiene 1,2 gramos de omega-3 por cucharada.

"Los aceites vegetales proporcionan pequeñas cantidades de omega 3, pero no tanto como la cantidad que obtendrías del pescado graso", dice Ansel.

Pero algunos aceites son una mejor fuente que otros. "por ejemplo, el aceite de linaza contiene 6 veces la cantidad de omega-3 del aceite de canola y 8 veces la cantidad del aceite de soJa", apostilla Ansel.

En promedio, los aceites vegetales más comunes contienen:

  • Aceite de linaza: 7,3 gramos de ALA por cucharada
  • Aceite de canola: 1,2 gramos por cucharada
  • Aceite de soja: 0,9 gramos por cucharada

8. Nueces

Las nueces son ricas en fibra junto con omega-3.

Las nueces son otra buena fuente de grasas omega-3 ALA: una porción de una onza de nueces contiene alrededor de 2,6 gramos.

Las nueces también son ricas en muchas otras vitaminas, minerales y otros nutrientes. La misma porción de una onza contiene alrededor de dos gramos de fibra, junto con mucho zinc, cobre y manganeso. 


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