11 alimentos ricos en zinc, el mineral detrás de unas defensas sanas, el funcionamiento de 300 enzimas o la reparación del ADN

Alimentos ricos en zinc

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  • El zinc está relacionado con las funciones de más de 300 enzimas, ayuda a metabolizar los nutrientes, repara y hace crecer los tejidos del organismo y mantiene el sistema inmune sano.
  • ¿Dónde puedes encontrar zinc? Estos son los alimentos donde más abunda el mineral, y que debes incluir con frecuencia en tu dieta. 
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Si quieres estar sano, te hace falta zinc. 

Según la enciclopedia médica Medline, este mineral es esencial para el adecuado funcionamiento del sistema inmune, participa en la división y el crecimiento de las células, cicatriza las heridas y ayuda a metabolizar los carbohidratos.

Además de ayudar a reparar los tejidos corporales y el ADN y absorber los nutrientes, el zinc es necesario para las funciones de más de 300 enzimas. 

El organismo no lo almacena, por lo que es preciso tomar la suficiente cantidad diaria de zinc, cuya dosis para cada edad puedes encontrar a continuación.

Bebés hasta los 2 meses de edad2 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad3 mg
Niños de 1 a 3 años de edad3 mg
Niños de 4 a 8 años de edad5 mg
Niños de 9 a 13 años de edad8 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad11 mg para hombres y 9 mg para mujeres
Hombres adultos11 mg
Mujeres adultas8 mg
Mujeres embarazadas 11 mg
Mujeres en período de lactancia12 mg

Algunas personas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de zinc, incluidos los niños pequeños, los adolescentes, los ancianos y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. 

SegúnHealthline, estos son los alimentos más ricos en zinc que puedes incorporar a tu dieta.  

Marisco

Las ostras son el alimento más rico en zinc.

El marisco es una gran fuente de zinc, saludable y baja en calorías. A la cabeza de la clasificación de todos los alimentos ricos en el mineral están las ostras, que aportan 60 mg cada 100 g de alimento.

Dicho de otro modo, 6 ostras brindan 32 miligramos, casi el 300% de la cantidad diaria recomendada de zinc. 

Otros mariscos donde podrás hallar este nuttriente son el cangrejo, los mejillones o las gambas. 

Legumbres

Lentejas

Las legumbres, tan importantes en nuestra variada dieta mediterránea, no solo son un alimento esencial para obtener proteína vegetal o fibra, sino que contienen cantidades sustanciales de zinc.

Un ejemplo son las lentejas: 100 gramos de esta legumbre cocida aportan cerca del 12% de la cantidad diaria recomendada de zinc. 

Hay que tener cuidado con los fitatos, antinutrientes que inhiben la absorción de zinc y otros minerales. Un truco para aumentar su biodisponibilidad es calentar, germinar, remojar o fermentar las fuentes vegetales de zinc. 

Semillas

Semillas de sésamo

Entre las poderosas razones para incorporar semillas a la dieta también brilla el incremento de la ingesta de zinc. 

Solamente 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen 31% y 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente. Otras ricas fuentes son las semillas de sésamo, lino o calabaza. 

De paso te aportarán fibra, grasas saludables, vitaminas y otros minerales. Destaca su versatilidad, ya que puedes incorporarlas a ensaladas, sopas, yogures y aderezos. 

Carne roja

Carne roja

La carne roja es una excelente fuente de zinc: una porción de 100 gramos de carne molida cruda contiene 4,8 mg de zinc, el 44% del valor diario. 

Aunque también aporta proteína, hierro, creatina o vitaminas del grupo B, cabe destacar su vínculo con el mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como el de colon. Se recomienda eliminar o reducir las carnes procesadas y optar por aquellas sin procesar. 

Frutos secos

Anacardos

Comer frutos secos como piñones, cacahuetes, anacardos y almendras puede aumentar la ingesta de zinc. Y de paso, también recibirás grasas saludables, fibra y proteína. Previenen enfermedades como el cáncer y la diabetes. 

Los anacardos son una de las mejores opciones: 28 gramos brindan el 15% de la cantidad diaria recomendada, según datos recabados por Healthline.

Recuerda poner a remojo los frutos secos para garantizar mejor la absorción de los nutrientes. 

Productos lácteos

Queso

La leche y el queso son fuentes notables de zinc biodisponible: 100 gramos de queso cheddar aportan
el 28% de la cantidad diaria recomendada del mineral. Por parte de la leche, una sola taza te aporta cerca del 9%. 

Los productos lácteos también aportan grasas saludables, proteínas, calcio o vitamina D, importantes para la salud de tus huesos. 

Huevos

Huevos

Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc que también suma: un huevo grande proporciona a tu organismo el 5% del zinc diario recomendado.

Además, el contenido nutricional de un huevo destaca por 77 calorías, 6 gramos de proteína de alto valor biológico, 5 gramos de grasas saludables, vitaminas B, selenio y colina. 

Cereales integrales

Cereales integrales

Los cereales integrales como el trigo, la quinoa, el arroz y la avena contienen zinc. Sufren el mismo peligrro que las legumbres: la presencia de fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción.

La contraparte positiva es que comiendo estos granos enteros recibirás fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio. Varios estudios los asocian a una vida más larga y menor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y problemas de corazón. 

Patatas

Patata

Entre las frutas y las verduras el zinc no es un elemento con una presencia notoria, pero existen algunas excepciones como la patata

En concreto, estos tubérculos aportan aproximadamente 1 miligramo de zinc por cada patata grande, cerca del 9% de la cantidad diaria recomendada.

Judías verdes o col rizada

Col rizada

Otras verduras como las judías verdes y la col rizada contienen cerca del 3% de la cantidad diaria recomendada de zinc por cada 100 gramos.

Debes incluirlas como apoyo en la dieta, sin olvidar que la presencia de vegetales se vincula con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer. 

Chocolate negro

Chocolate negro

Si el chocolate negro es tu mayor placer, estás de enhorabuena: por cada 100 gramos encontrarás 3,3 miligramos de zinc, un tercio de la cantidad diaria recomendada de este mineral.

No obstante, debes moderar su consumo por el alto contenido de calorías. O dicho de otro modo, no debe convertirse en la fuente principal de zinc. 

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