Cuáles son los embutidos más saludables que puedes encontrar en el supermercado

La carne, tanto de vacuno y cerdo como de aves de corral, es una fuente esencial de proteínas de alto valor biológico ya que contiene aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo. Además este alimento aporta cantidades destacadas de minerales como hierro y el zinc y es rica en vitaminas del tipo B.

Hasta ahí todo bien. El problema es que el consumo de cierto tipo de carne, como la roja o la procesada se ha vinculado con problemas serios para la salud.

En 2015 la Organización Mundial para la Salud (OMS) publicó un informe en el que vinculaba la ingesta de este tipo de alimentos con el cáncer.

En concreto la OMS clasifica desde entonces la carne procesada como Grupo 1 cancerígeno para las personas, y a la carne roja como Grupo 2, por su capacidad para provocar cáncer colorrectal. Años antes, en 2007, un estudio publicado por el World Cancer Research Fund y el  American Institute for Cancer Research ya advirtió de esta relación, recomendando un consumo mínimo de ellas.

“Vemos un aumento del 4% en el riesgo de cáncer incluso con 15 gramos al día, que es una sola rebanada de jamón en un sándwich”, aseguró en 2018 a The New York Times el doctor Nigel Brockton, director de investigación del Instituto Americano de Investigación del Cáncer.

Asimismo, un estudio de ese mismo año encontró un mayor riesgo de cáncer de mama entre las mujeres que consumían mayor cantidad de carnes procesadas.

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La carne procesada se refiere a toda aquella que ha sido sometida a un tratamiento "de salazón, curado, fermentación, ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación".

Como explica la OMS, la mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de vacuno, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, o subproductos cárnicos tales como la sangre.

Esta categoría incluye salchichas, tocino, carne en conserva, y por supuesto todos los embutidos y fiambres con los que habitualmente se elaboran bocadillos y sándwiches —especialmente cuando se trata de la merienda y el aperitivo del recreo de los más pequeños.

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Los embutidos por lo general son una fuente elevada de grasas, (también de saturadas, es decir grasas mala) y sodio, pudiendo superar fácilmente las recomendaciones diarias 

Además, en muchos casos cuentan con féculas añadidas (almidón, harinas, etc.) y gran cantidad de aditivos. Aquí se engloba, entre otras categorías, todo lo que esté etiquetado como fiambre.

Pero no todos son iguales en cuanto a calidad.

Entre los embutidos más saludables el jamón ibérico, cocido, o la pechuga de pavo o de pollo. Mientras que en el otro lado, salchichones, mortadelas o el chóped. 

Para diferencias las opciones más saludables lo recomendable es siempre acudir a la etiqueta y revisar la lista de ingredientes. Opta por aquellos que conlleven mayor contenido de carne, menos sodio, grasas saturadas y aditivos.

Para ayudarte a saber cuáles es la mejor opción, a continuación te detallamos algo más sobre cuáles son los embutidos más sanos.

Jamón cocido

El jamón cocido se elabora a partir de la pata trasera del cerdo mientras que si se utiliza la delantera se denomina paleta. Estas piezas son sometidas a un proceso de salmuela a las que posteriormente se les da "un moldeado para darle la forma adecuada y de un tratamiento térmico", según lo establecido por el Real Decreto 474/2014.

Tanto en supermercado como en charcutería aquellos que son denominados como "extra" llevarán una proporción mayor de carne (de entre el 80 y el 90%), mientras que el jamón o paleta cocida sin más rondará el 70%.

A la hora de decidirse por el mejor jamón cocido es importante tener en cuenta que cuando se designa como fiambre significa que para su elaboración se han añadido féculas, (almidón, proteínas vegetales, etc.). Además su cantidad de carne será menor, mientras que aumentará la cantidad de aditivos como conservantes, agua y potenciadores del sabor.

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Ya que según la normativa este tipo de productos no puede ser etiquetado como jamón es posible que aparezca con otras denominaciones como por ejemplo fiambre de York.

También deberías huir de los que se anuncian como "jugoso", o "extrajugoso" ya que esto no es sinónimo de calidad, sino de una mayor cantidad de agua.

A la hora de optar por el más saludable, (dentro de que todas las categorías conllevan altas cantidades de sal y grasas saturadas) lo mejor es optar por aquellos denominados como jamón cocido o paleta extra. 

En la etiqueta busca el que contenga mayor proporción de carne y menor cantidad de sodio.

Pavo

El pavo ha pasado a ser uno de los embutidos más consumidos al ser una carne mucho más ligera y baja en grasas y sal.

Pero una vez más, no todo lo que encontramos a la venta en el supermercado o charcuterías tiene la misma calidad.

Nuevamente para asegurarnos de que el producto se adhiere a estas características habrá que buscar que sea pechuga de pavo como tal. Lo que asegura que no lleva almidón o glucosa.

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Si, de lo contrario, en los embutidos este es denominado como "fiambre de", entonces conlleva que se han añadido féculas para su elaboración. 

Lo recomendable es mirar siempre la etiqueta para revisar la lista de ingredientes. Lo primero a tener en cuenta la cantidad de carne de pavo que lleva el producto, pues en algunos casos esta puede ser incluso menor del 60%. El resto serán azúcares, almidones, sal, agua y proteínas de menor calidad.

Es de esperar que estos productos de menor calidad también lleven una buena lista de aditivos, entre ellos nitritos, fosfatos y carragenanos, con dudosos efectos sobre la salud, tal y como advierte la web No + aditivos.

Una buena alternativa es comprar en la pollería carne de pavo y optar por picarla o prepararla en casa para añadir a bocadillos y ensaladas.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es, al igual que la de pavo, es baja en grasas (2,8 gramos) y sal (81 gramos )si se le compara con otras carnes y rica en proteínas de alto valor (21,8 gramos).

Pero como pasa también con el pavo, debes asegurarte de que el embutido que compras sea referido como pechuga de pollo.

Evita aquellos etiquetados como fiambre que contengan azúcar, harinas o almidón y busca siempre aquel que tenga el mayor contenido de carne.

Jamón serrano

Desde el melón con jamón al bocadillo o la barrita en el desayuno el jamón serrano es un símbolo nacional, muy presente de las cocinas españolas.

Pero desgraciadamente eso no impide que sea una carne procesada sobre la que los nutricionistas alertan de su consumo.

Es cierto que dentro de los embutidos hay distintas clases, y el jamón serrano se posiciona entre los de mayor categoría. Aún así debería consumirse con limitación.

"Para mi el jamón serrano es mejor opción que otro tipo de carnes procesadas pero no quiero que forme parte del día a día de las familias", reconoce Rebeca Pastor, nutricionista de My personal food a la cadena SER.

Su opinión para llevar un consumo moderado de este producto es que además de ser una carne procesada conlleva un alto contenido en sal (1.110 gramos de sodio por cada 100 gramos).

En cuanto a sus grasas, estas suponen el 13% de su contenido. Si bien la grasa mayoritaria es monoinsaturada (5,09 gramos), las saturadas también están presentes en altas cantidades (4,40 gramos).

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Hay que diferenciar entre jamón serrano y jamón serrano ibérico. Ambos están elaborados a partir de la pata del cerdo y se someten al mismo proceso de salazón, pero difieren en el tipo de animal y cuidados que recibe este, lo que influye en la calidad de los nutrientes del producto final.

Así el jamón serrano está elaborado a partir de cerdo blanco y su cría se tiende a realizar de manera extensiva y es alimentado con piensos.

Por su parte el jamón serrano ibérico se obtiene de la raza ibérica, suele pasar tiempo alimentándose en la dehesa y suele recibir piensos de cereales o leguminosas, lo que hace que sus grasas sea más ricas en ácido oléico.

Chorizo

El chorizo aporta aproximadamente alrededor de 351 calorías por cada 100 gramos de producto. Es rico en hierro y zinc además de suponer una fuente destacada de proteínas (19,5 gramos). 

Pero también destaca su contenido graso, más de 30 gramos por cada 100 gramos, de los cuales hasta 12,94 gramos corresponden a grasas saturadas. Posee además un contenido elevado de sodio (960 gramos).

Según el reglamento marcado por el BOE es conveniente optar por la categoría "extra" ya que asegura menor proporción de grasas y de proteínas añadidas.

Salchichón

Este embutido se elabora a partir de un picadillo de carne de cerdo (o mezcla de cerdo con otro tipo de carne como vacuno o jabalí) y algo de tocino, condimentado con sal común y especias que se introduce en una tripa. 

El componente mayoritario es la grasa ( 38,1 gramos por cada 100 gramos) de las cuales hasta 12,3 gramos son del tipo saturadas. Bajo en hidratos de carbono es rico en proteínas de elevado valor biológico y fuente de minerales como el hierro, zinc y magnesio.

Destaca además su elevada cantidad de sodio, proporcionando hasta 1.060 gramos por cada 100 gramos.

Mortadela

La mortadela se elabora con pasta de carne (ya sea de cerdo, de vacuno o de ambas), grasa de cerdo y en ocasiones se le añade algunas especias o pimienta blanca.

Por su sabor suave suele ser un alimento popular para los bocadillos de los más pequeños, pero la realidad es que se trata de uno de los embutidos menos saludables.

Para empezar su componente principal es el agua, al que le siguen la grasa y el sodio. Así 100 gramos de mortadela conllevan un aporte de 27 gramos de grasas de las cuales, 9,40 son saturadas y 11,29 monoinsaturadas.

En cuanto a la sal, esta cantidad de producto incorpora hasta 668 gramos de sodio.

La mortadela es fuente de minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo y el  zinc.

Chóped

Lo mismo ocurre con el chóped, pasta fina de carne de cerdo u otras especies a las que se añade trozos de magro.

Su composición nutricional es igual a la de la mortadela. Destaca así su contenido en agua, grasa y sodio.

Conlleva por tanto un aporte de 27 gramos de grasas de las cuales, 9,40 son saturadas y 11,29 monoinsaturadas.

En cuanto a la sal,  esta cantidad de producto incorpora hasta 668 gramos de sodio.