Coagulación lenta, osteoporosis y huesos débiles: si no quieres tener deficiencia de vitamina K, necesitas estos 15 alimentos en tu dieta

Lechuga

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  • La vitamina K es de las más desconocidas, pero resulta esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
  • La deficiencia grave de este nutriente puede provocar hematomas y problemas de sangrado debido a una coagulación de sangre más lenta, así como la reducción de la fuerza de los huesos y el aumento de riesgo de osteoporosis.
  • Estos son los alimentos en los que la vitamina K está naturalmente presente, desde verduras de hoja verde a algunas frutas, aceites vegetales, carne, soja o queso. 
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Seguro que en la infancia te instaban a apurar el zumo para que en tu organismo no faltase la vitamina C o los dibujos de Popeye el Marino te recordaban que las espinacas son una estupenda fuente de hierro. Sin embargo, hay algunos nutrientes menos desconocidos cuya ingesta deberías vigilar en tu dieta, como la vitamina K.

¿Para qué sirve la vitamina K? Según los National Institutes of Health, es clave para mantener unos huesos sanos y una adecuada coagulación de la sangre. Su deficiencia provoca problemas como la osteoporosis, debilidad ósea y problemas sanguíneos. 

¿Qué cantidad diaria es la recomendada? En promedio, las mujeres adultas necesitan 90 microgramos de vitamina K por día y los hombres adultos necesitan 120 mcg.

Según Healthline, el nutriente está presente en ingredientes muy diversos, pero los alimentos con más cantidad de vitamina K son las verduras de hoja verde como las coles, la lechuga, la berza o la espinaca.

En la siguiente lista podrás conocer cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K para asegurarte de que no falten en tu dieta. También debes saber que el cuerpo no absorbe mucha vitamina K de los alimentos y la elimina con bastante rapidez.

1. Col rizada

Col rizada

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La col rizada es la reina de la vitamina K: en solo media taza encontrarás 565 microgramos. 

No obstante, eso no es todo: comiendo esta hortaliza también aportarás a tu cuerpo otros nutrientes clave como el ácido fólico, el calcio o el potasio. 

2. Hojas de berza

Berza

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Contiene 530 de microgramos por media taza de la verdura hervida. 

Además de su papel en la coagulación, la vitamina K ayuda al crecimiento óseo. Puesto que diversos estudios relacionan la ingesta baja de vitamina K con el desarrollo de osteoporosis, no la olvides en tu menú semanal. 

3. Espinaca

Espinaca

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La favorita de Popeye aporta 444 microgramos por media taza. Curiosamente, media taza de espinaca cocida contiene aproximadamente tres veces más vitamina K que una taza de espinaca cruda, pero incluso una porción cruda es suficiente para abastecer las necesidades diarias. 

La espinaca está repleta de beneficios nutricionales, incluyendo las vitaminas A, B y E, además de magnesio, ácido fólico y hierro.

4. Hojas de nabo

Nabos

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Las hojas de nabo, una popular guarnición en lugares como Estados Unidos, brindan 425 microgramos por cada media taza. También son ricas en calcio.

Si te gustan este tipo de hortalizas, otras alternativas con altos niveles de vitamina K son las hojas de mostaza y de remolacha. 

5. Coles de Bruselas

Coles de BruselasDamir Mijailovic en Pexels

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Las coles de Bruselas, aunque enemigas de los más pequeños de la casa, son una crucífera realmente saludable y que brinda 150 microgramos por media taza de vitamina K.

Algunos de sus otros beneficios son el aporte de vitamina C, la mejora del sistema inmunitario o el poder antioxidante. 

6. Brócoli

Brócoli
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El brócoli cocido aporta 85 microgramos por media taza. 

Un truco recomendable es cocinarlo con aceite de oliva: cada cucharada de esta saludable grasa vegetal contiene 10 microgramos de vitamina K. 

7. Espárragos

Espárragos

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Los espárragos contienen 72 microgramos por cada media taza. Además, son hidratantes, diuréticos y ricos en minerales como potasio, hierro o fósforo.

Si quieres escoger los mejores espárragos del supermercado, no te pierdas la conclusión del comparador de la OCU

8. Lechuga

Lechuga

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Comiendo lechuga recibes 60 microgramos por porción, equivalente a media cabeza de lechuga iceberg o una taza de lechuga romana.

Añadir este ingrediente a tus ensaladas te ayuda a dormir mejor, reducir el colesterol, controlar la inflamación, aliviar la ansiedad y prevenir enfermedades.

9. Chucrut

Chucrut

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El chucrut es uno de los alimentos fermentados más populares que existen: aporta 56 microgramos por taza.

Este alimento mejora la diversidad bacteriana del intestino, previene las enfermedades metabólicas y le da un buen impulso a tus defensas. 

10. Soja

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Existen dos tipos principales de vitamina K, conocidas como vitamina K-1 (filoquinona) y K-2 (menaquinonas). La K-1 proviene de plantas, mientras que K-2 existe en cantidades más pequeñas en alimentos de origen animal y alimentos fermentados, como el queso. 

Como excepción, la soja y el aceite de soja también contienen más del tipo K-2. En media taza hallarás 443 microgramos de este nutriente. 

11. Edamame

Edamames

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Los edamames, legumbre muy popular en la cocina nipona, brindan 25 microgramos por cada media taza.

Además de su gran aporte proteico, estos granos de soja aportan calcio, hierro, fósforo, sodio, vitamina B y C. 

12. Encurtidos

Encurtidos

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Los encurtidos como los pepinillos son hipocalóricos y también te aportan vitamina K. En concreto, 25 microgramos por taza. 

Este tipo de alimentos estimulan la flora intestinal, son desintoxicantes para el organismo, activan el metabolismo, mejoran la digestión, tonifican el hígado y alivian los gases y el estreñimiento. 

13. Calabaza

Calabaza

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También la otoñal calabaza es rica en vitamina K, entre muchos otros beneficios para la salud de la cucurbitácea.

De regalo, también es una de las mejores fuentes de betacaroteno, es ideal para tu sistema inmune y te ayuda a controlar el peso. 

14. Piñones

Piñonesq

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Si quieres incorporarlos a crujientes ensaladas o preparaciones de pestos, los piñones aportan 15 microgramos por onza.

En menor proporción, otra fuente rica de la vitamina son los anacardos. 

15. Arándanos

Arándanos

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Y en el terreno de las frutas destacan los arándanos, un fruto del bosque rico en antioxidantes y minerales, que destaca por prevenir infecciones del aparato urinario.

En el caso de la vitamina K, media taza de arándanos te aportará 14 microgramos. 

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