Las cuatro estrategias que la ciencia recomienda para evitar los antojos alimentarios

Si te parece imposible resistirte a los antojos dulces y salados, es cuestión de voluntad, pero también de seguir las recomendaciones de los expertos. Concretamente, han comprobado que hay cuatro estrategias que funcionan a la hora de controlarse con la comida. Ya sabes que para cambiar tu estilo de vida, lo primero es evitar lo que no debes y luego convertir en hábito lo que debes.

Cada vez es más complicado resistirse a las tentaciones, en un mundo actual donde la oferta alimentaria es abundante y variada. De hecho, los antojos pueden convertirse en un verdadero desafío si buscas mantener un estilo de vida saludable, en el principal obstáculo hacia una alimentación sana. 

Pero expertos como la nutricionista Hayley O'Neill, profesora de la Universidad de Bond, ofrece una visión experta sobre cómo enfrentar este desafío. A través de un artículo en The Conversation, presenta cuatro estrategias efectivas para evitar los antojos alimentarios, especialmente aquellos impulsos por alimentos dulces que tantas veces nos llevan al picoteo entre comidas.

¿Por qué sucumbes a los antojos?

Entender antes los mecanismos detrás de los antojos es crucial para poder gestionarlos. Factores biológicos como las variaciones hormonales, la disminución de los niveles de glucosa y la carencia de ciertos nutrientes pueden incrementar las ganas de consumir alimentos específicos. Reconocer estos factores y cómo influyen en tu comportamiento alimenticio te da una ventaja en la lucha contra los antojos.

Sus causas

La primera es que el consumo de azúcar y carbohidratos puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, generando más antojos; los descensos de dopamina y serotonina, ya que estos neurotransmisores, relacionados con el placer y la satisfacción, pueden causar antojos cuando sus niveles fluctúan.

Por otro lado, la pérdida de líquidos y sal en sangre: las dietas bajas en carbohidratos pueden desencadenar deseos de alimentos salados o azucarados debido a la pérdida de sodio y agua; y por último, los niveles altos de estrés o turbulencia emocional. El estrés puede incrementar el consumo de alimentos confortantes, ricos en azúcares, por la influencia de hormonas como el cortisol.

Proteína y fibra: aliados contra el hambre

Para combatir los antojos de manera efectiva, O'Neill subraya la importancia de incluir proteínas y fibras en tu dieta. Las fibras solubles, al interactuar con el agua en el estómago, forman un gel que retarda la absorción de azúcares. Esto ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre estables, evitando los picos y caídas que pueden desencadenar los antojos. 

Por otro lado, las proteínas favorecen la liberación de hormonas como la leptina, que señala a tu cuerpo que estamos satisfechos, reduciendo el apetito y, con ello, la probabilidad de caer en tentaciones.

Controlar el estrés: el papel de tus emociones

El estrés es una respuesta natural ante situaciones complicadas o que tú mismo las conviertes en complicadas y que puede, cuando se prolonga, impactar negativamente en tus hábitos alimenticios. O'Neill destaca la relevancia de gestionar el estrés adecuadamente para evitar que este nos lleve a buscar consuelo en la comida. Estrategias como la meditación, el ejercicio regular y el apoyo social pueden ser herramientas valiosas en tu arsenal contra los antojos impulsados por el estrés.

La importancia del descanso adecuado

Eres lo que comes y eres lo que duermes. Dormir las horas suficientes cada noche no solo es esencial para tu bienestar general, sino también un factor clave para regular los antojos. La falta de sueño altera el equilibrio hormonal, especialmente las hormonas leptina y grelina, encargadas de regular tu apetito. Un descanso adecuado nos ayuda a mantener estos niveles hormonales en equilibrio, reduciendo la tendencia a ceder ante los antojos.

Comer en porciones: disfrutar sin excesos

Otra estrategia para superar esa tendencia a no resistirse a un dulce de vez en cuando, controlar el tamaño de las porciones es fundamental. O'Neill sugiere que disfrutar de tus golosinas favoritas en cantidades moderadas puede satisfacer tus deseos sin llevarte a los excesos que tanto quieres evitar.

También deberías de acostumbrarte, y te sirve igual para evitar antojos que para mantener una salud intestinal adecuada, a seguir la costumbre japonesa de dejar de comer cuando estás saciado al 80%, no cuando te sientas lleno. Se llama Hara hachi bu.

Recuerda que, ante todo, la clave está en un enfoque equilibrado: una dieta rica en proteínas y fibras, manejo efectivo del estrés, descanso adecuado y control de porciones.