Focalizar los ejercicios en la fase de contracción muscular excéntrica te ahorrará tiempo y será mucho más beneficioso para ganar músculo, según un nuevo estudio

Existen numerosos estudios que intentan dilucidar cuáles son los ejercicios que mejor funcionan para cada uno de los objetivos de cada persona, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar la resistencia cardiovascular. 

Y todos suelen girar entorno a la eficiencia de estos mismos: en tiempo de ejecución, en adherencia al ejercicio o en tiempo de obtención de resultados. 

En concreto, si se habla de entrenamiento de fuerza enfocado en ganancia de masa muscular, se ha estudiado que un tipo de contracción muscucular podría ser más beneficioso que los otros tipos, según una investigación publicada por la European Journal of Applied Physiology.

Este nuevo estudio recogido por la revista Science se ha centrado en analizar 3 tipos diferentes de ejercicios de curl de bíceps con mancuernas:

• Excéntrico (bajar pesas, alargar el músculo)
• Concéntrico (levantar pesas, acortar el músculo)
• Ambos juntos (alternativamente levantar y luego bajar pesas en el mismo ejercicio)

Para entender mejor estos conceptos, puedes ver este vídeo explicativo del canal de YouTube Physiotopics.

Es importante explicar que todos los ejercicios mejoran la fuerza concéntrica, pero solo los ejercicios excéntricos y concéntrico-excéntricos mejoraron la fuerza excéntrica e isométrica (sin movimiento).

Además, las mejoras en el grupo que hizo ejercicios mixtos fueron casi las mismas que las del grupo que solo hizo excéntricas o la mitad de repeticiones

"Este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas", explica el científico deportivo y del ejercicio Ken Nosaka de la Universidad Edith Cowan en Australia.

"En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento".

Es decir, las contracciones musculares excéntricas logran los mismos resultados. Por lo que introducir ejercicios de este tipo te ahorrará tiempo y además, también han sido los más satisfactorios en términos de ganancia muscular.

Aunque los ejercicios propuestos solo estudiaran los músculos de los brazos (también se hizo extensión de triceps con mancuernas por detrás de la cabeza), los autores del estudio dicen que estos mismos principios también pueden extrapolarse a los ejercicios de pierna.

“Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza 5 días a la semana, incluso si son solo 3 segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica o isométrica no proporciona ese efecto”, explica Nosaka.

Los resultados del estudio se enfocan en el menos es más para llevar a cabo entrenamientos eficientes: "Comprender los beneficios del entrenamiento centrado en la excentricidad puede permitir que las personas pasen su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente".

Además también instan a realizar ejercicio frecuente y apuntan a esta periodicidad como la clave para encontrar una rutina de ejercicios óptima.