Qué es mejor para adelgazar: eliminar las grasas o los carbohidratos, según los expertos

Grasas vs Hidratos

Business Insider España

  • Existen muchos mitos acerca de las dietas sobre la pérdida de peso. 
  • Una de las mayores incógnitas siempre ha girado en torno a si era mejor eliminar las grasas saturadas de la dieta o los carbohidratos.
  • Existen muchos estudios sobre esto, pero la respuesta de los profesionales es clara: no se debe extrapolar lo que le va bien a una persona al resto de la población, porque ningún cuerpo responde igual.
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Existe un gran debate sobre si es mejor una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos con el objetivo de perder peso. Parece que las opiniones van cambiando como las modas, y cada vez aparecen más y más alternativas. 

Ahora, uno de los estudios más recientes respecto a este dilema es un nuevo trabajo presentado en la conferencia virtual Nutrition Live Online 2021, a cargo de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, donde aseguran que la mejor opción sería la dieta basada en plantas, pero lejos de aceptarse sin más, de nuevo a creado controversia por la carencia de algunos nutrientes. 

Por ello, ¿es realmente acertado afirmar que un tipo de dieta es lo idóneo para todo el mundo?

La respuesta de los expertos y nutricionista es: "No". En el blog de Sport Life resumen los pros y contras que puedes encontrar en cada una de las dietas más comunes que enfrentan carbohidratos frente a grasas y las carencias que supondría eliminar cada tipo de alimento.

Dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos 

Carbohidratos

Getty Images

Los alimentos permitidos son ricos en carbohidratos y bajos en grasas como frutas, verduras, pasta, arroz y otros cereales, preferentemente integrales, patatas, legumbres y, con moderación, azúcar, galletas, bollos, dulces, cereales de desayuno, zumos, refrescos, etc.

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Los alimentos prohibidos son ricos en grasa y bajos en carbohidratos como huevos, carne, pescados, lácteos, frutos secos, aceites vegetales, coco....

Ventajas:

  • Proporcionan energía física y mental rápidamente. No solo para hacer deporte, sino también para estudiar o trabajar, y hasta para dormir mejor.
  • Son ricas en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico y el resto de las vitaminas B, excepto la B12, ácidos grasos omega-3, minerales como el magnesio, potasio y los fitonutrientes de los vegetales.
  • Se considera que aumentan el rendimiento físico en atletas.
  • Podrían mejorar las defensas en deportistas. Los carbohidratos son necesarios para el mantenimiento del sistema inmunitario, desde el equilibrio en la flora intestinal con la fibra prebiótica hasta la protección frente a la bajada de las defensas después de los entrenamientos, y sin perder de vista que son nutrientes básicos para todas las células, incluidas las células de defensa frente a infecciones.
  • Suelen tener un efecto calmante. El dulce es un sabor asociado a las emociones (leche materna, tarta de cumpleaños, pan caliente...) por ello se asocian a los buenos momentos,  y se dice que mejoran el estado de ánimo.  

Desventajas:

  • Son dietas muy verdes, casi vegetarianas. Una tendencia muy actual.
  • Requieren conocer el índice glucémico de los alimentos. No todos los carbohidratos son iguales, los alimentos con IG alto como el azúcar blanco o la fructosa o azúcar de la fruta contienen carbohidratos muy simples y se digieren rápidamente y hay que evitarlos si quieres adelgazar. 
  • No quitan el hambre. Al comer carbohidratos se libera insulina y esto provoca la sensación de no estar nunca saciado. 
  • Mejoran el tránsito intestinal y cuidan la microbiota. Son un laxante natural, lo que en principio es bueno, pero si eres de intestino ‘rápido’ o irritable, puedes tener dolor, molestias, gases, diarrea y no absorberás bien los nutrientes, vitaminas y minerales.
  • Pueden ser deficitarias en proteínas de origen animal y algunas vitaminas liposolubles como la D y E. 

Dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas

Grasas buenas

Getty Images

Es una dieta en la que están permitidos los alimentos ricos en grasa y bajos en carbohidratos, como huevos, carne, aves, pescados, leche y lácteos como el yogur y queso, frutos secos sin tostar ni salar, verduras crudas y ensaladas de hojas verde bajas en carbohidratos.

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Los alimentos prohibidos son los ricos en carbohidratos, especialmente los más refinados o de índice glucémico elevado como el azúcar, pan o galletas, pero también limitan la mayoría de las frutas y verduras, pasta, arroz, cereales, patatas, legumbres, salsas o comidas precocinadas.

Ventajas:

  • Suelen ser muy ricas en proteínas, vitaminas B, especialmente B12,  hierro, zinc, calcio, vitamina D y omega-3.
  • Ayudan a mejorar el control de la insulina que se libera al comer carbohidratos. Al reducir los carbohidratos, no se libera apenas glucosa en sangre y se reduce la liberación de la insulina en esta. 
  • Reducen los niveles de glucógeno en sangre y músculos, "forzando" al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. 
  • Se retienen menos líquidos y el cuerpo se deshincha. Cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua, por eso si has hecho una carga de hidratos antes de una carrera, habrás notado como tu cuerpo está más pesado e hinchado con tanta pasta. Al eliminar los carbohidratos el cuerpo parece más definido y compacto.
  • No se pasa hambre ni ansiedad. Las grasas y las proteínas llenan mucho y se digieren lentamente, por eso son saciantes y evitan que picotees o pases hambre cuando te pones a adelgazar. También se dice que pueden acelerar el metabolismo. 

Desventajas:

  • Son difíciles de seguir y suelen ser caras. Se suelen comer más cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, hay más variedad y son más baratos. 
  • Son bajas en fibra, vitamina K y C, potasio, y fitoquímicos antioxidantes de los alimentos vegetales. Son dietas poco equilibradas, agotan física y mentalmente y son difíciles de mantener en el tiempo.
  • Suelen provocar mal humor, fatiga, depresión y desequilibrios emocionales. 
  • Pueden provocar estreñimiento o mal aliento. Lo que primero que vas a notar al eliminar los alimentos ricos en carbohidratos es que eliminas la fibra y se ralentiza el tránsito intestinal. Después se puede producir cetosis al obtener energía de las grasas y el aliento olerá a cetona. 
  • Es fácil recuperar los kilos al dejarlas, ya que tienen baja adherencia y requieren un mantenimiento estricto. El efecto rebote es típico de estas dietas.

Tras conocer los pros y contras de estas dietas, los profesionales recomiendan siempre tener una supervisión profesional y ver qué es lo que mejor se adapta a ti. Lo más probable es que sea un mix, con algunas restricciones para evitar alimentos que no te sienten bien, pero sin prohibiciones y con una armonía nutricional que te haga sentir y estar sano sin tener que basarte en una dieta estricta.

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