¿Es mejor perder peso rápidamente o adelgazar de manera gradual?

mujer haciendo ejercicio

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  • Normalmente se asocia perder peso de manera acelerada con un mayor efecto rebote posterior.
  • Pero lo cierto es que la ciencia ha demostrado que en realidad las ventajas de perder peso de manera gradual frente a hacerlo de forma acelerada no son muy llamativas. Aunque sí parecen mejorar aspectos como el metabolismo o la grasa corporal. 
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Aunque deshacerse de los kilos que sobran de manera acelerada puede parecer un sueño, en general adelgazar de forma rápida no suele contar con buena fama.

Asociada a las llamadas dietas milagro, la pérdida masiva y rápida de peso se suele vincular a un mayor efecto rebote, es decir con mayores ganancias de peso a largo plazo, frente a los supuestos mejores resultados que proporciona un proceso más gradual en el tiempo.

Pero ¿esto es realmente así o los inconvenientes de perder peso rápidamente son solo una falsa creencia más en torno a los métodos de adelgazamiento? Pues todo apunta a que en parte sí. 

De hecho una revisión de estudios publicada en 2013 en NEJEM sobre Mitos, presunciones y hechos sobre la obesidad incluía precisamente como mito el pensamiento de creer que una pérdida de peso grande y rápida conlleve a peores resultados a largo plazo, en comparación con la pérdida de peso lenta y gradual.

La evidencia científica, aunque no muy abundante, así lo ha demostrado.

Precisamente este mismo año se publicaba un metanálisis centrado en este tema. En él se llevó a cabo la revisión de 7 ensayos realizados en 2019 sobre personas con obesidad en los cuales se comparó una pérdida de peso escalonada frente a una rápida.

Tras analizar todo tipo de aspectos relacionados con el proceso de adelgazamiento (peso corporal, IMC, contorno de cintura, porcentaje de grasa corporal, o  tasa metabólica en reposo) se llegó a la conclusión de que la velocidad con la que se perdía el peso no marcaba grandes desigualdades. 

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Entre las escasas diferencias, la pérdida de peso más lenta sí que produjo mayor reducción en la masa grasa y mejora de la tasa metabólica, pero no en lo relativo al contorno de cintura, de cadera ni en el peso corporal en general.

Uno de los primeros estudios centrados en este área fue publicado en The Lancet en 2014. Tras un seguimiento de 3 años a 200 individuos, el informe concluyó que "la velocidad de pérdida de peso no afecta a la proporción de peso recuperado en 144 semanas".

Otro análisis de 2017 estudió las diferencias corporales logradas en personas obesas que habían perdido peso rápidamente frente a aquellas que lo habían logrado de manera gradual.

Los hallazgos mostraron que ambos ritmos de adelgazamiento lograban una reducción de la composición corporal. Aunque había ciertas diferencias.

Así se dio una mayor reducción en la circunferencia de la cintura, de la cadera y la masa grasa al perder peso de manera lenta. Frente a esto, un adelgazamiento rápido condujo a una mayor reducción de las lipoproteínas de baja densidad, del azúcar en sangre en ayunas y de la resistencia a la insulina.

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¿Y cuál es la conclusión entonces? Como explica una completa entrada del blog Lo que dice la ciencia para adelgazar conducido por el químico Luis Jiménez, a la luz de estas evidencias científicas parece que cuando el objetivo es meramente perder peso, parece importar poco la velocidad a la que este se pierda. Es decir las ventajas de adelgazar de manera gradual no son especialmente destacadas, incluso pensando en el efecto rebote.

No obstante, como remarca el autor, y pusieron de manifiestos estudios como el de 2020, ciertos parámetros corporales importantes como la reducción de grasa corporal y la tasa metabólica tienen mejores resultados al adelgazar gradualmente, lo que podría hacer la pérdida de peso un proceso "más eficiente" para la salud.

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