En cualquier dieta equilibrada debes de incluir las legumbres como uno de los pilares de una alimentación sana y nutritiva. Pero legumbres hay muchas, y si bien todas aportan proteínas y otros beneficios, unas lo hacen más que otras, con notables o no tanto diferencias. 

Entre todas ellas hay una legumbre campeona en este aspecto. Y recuerda siempre que el dicho de "somos lo que comemos" es más cierto que nunca, según los últimos estudios, y la alimentación sana, frugal y natural (alejada de procesados), es la base de tu salud intestina, y por ende, de la general.

Un poco sobre las proteínas

Es uno de los micronutrientes esenciales para el organismo. Aportan sobre todo energía y contribuyen a un mejor funcionamiento de las estructuras que conforman el cuerpo humano. Y la mejor y más abundante fuente de proteínas se encuentran en los alimentos: en carnes, pescados o legumbres. 

La diferencia es que la más sana es la proteína de origen vegetal, de ahí que en cualquier dieta hay que tomar con frecuencia legumbres, y, sin embargo, limitar lo más posible la ingesta de carne, sobre todo roja.

¿Cuántas proteínas necesitas?

La cantidad de proteínas que necesitas varía a lo largo de tu vida, especialmente por una cuestión de edad. En este sentido, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 gramos de proteína por kilogramo y por día. 

Poniendo como ejemplo un peso medio de 70 kilos, debería incorporar al organismo unos 58 gramos de proteínas, según este organismo sanitario.

¿Proteínas animales o vegetales?

Son los dos tipos de proteínas. Se diferencian por su calidad y digestibilidad, de ahí la importancia para nuestro organismo. Así, lo más adecuado es ingerir proteínas procedentes de diferentes fuentes que beneficien la salud.

Cuando hablamos de proteínas, siempre te viene a la mente la carne, como fuente de lo que necesita para tener suficientes. Pero nada más lejos de la realidad, y de hecho conviene que el aporte de proteína provenga de alimentos vegetales. El consumo de carne animal está asociado a diferentes enfermedades, como cáncer o patologías cardiovasculares.

La legumbre, la mejor opción

Ante de mostrarte la mejor, aquí están las otras opciones mejores, inmediatamente después en un hipotético ránking: primero, los garbanzos, con un 22% de proteínas y que ayuda a controlar la presión arterial, ya que es bajo en sodio; con un 23% de contenido proteico están las alubias, con un alto contenido nutricional, como el hierro, vitaminas del grupo B, fibra y minerales.

A continuación están las lentejas, que igual pensabas que eran las ganadoras: aportan un 25% de proteína, y son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio; y por último los cacahuetes. Sí, no son frutos secos, sino primos hermanos de lentejas o guisantes. No solo aporta un 26% de proteínas vegetales, sino potasio, magnesio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B y E. 

Las dos legumbres con más proteínas, menos conocidas y consumidas

El altramuz es la subcampeona en este aspecto, aunque igual no te suena o apenas las has comprado. Pues tiene un 36% de proteína vegetal. Se confunde con el maíz por su aspecto. También es conocido como chocho, lupín, entremozo o almorta, dependiendo de la zona. Es una legumbre prima hermana de las lentejas, las habas o los garbanzos.

Y la número uno es la soja, tan de moda en cualquier dieta. Contiene fitoestrógenos o isoflavinas, aminoácidos esenciales y con un nivel de proteína similar a la carne pero con la ventaja vegetal. Además, la soja contiene vitamina B (tianina, riboflavina y niacina), vitamina A, E y F y es rica en minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro).