Seguro que cuando lees o escuchas a nutricionistas te quedan más sus recomendaciones de verduras, alimentos bajos en grasas, sin azúcar... pero no prestas tanta atención a la fibra. Es un nutriente esencial para una dieta saludable y equilibrada. 

Pero es probable que estés en el numeroso grupo de personas que no toma suficiente fibra, con las consecuencias que tiene sobre tu salud. 

Los beneficios de la fibra

La fibra es un tipo de nutriente que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. La fibra no se digiere en el cuerpo. Pasa a través del tracto digestivo sin ser absorbido, lo que significa que no aporta calorías al cuerpo, pero sí ofrece otros beneficios importantes para la salud.

La fibra mejora la salud intestinal, reduce el colesterol, el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a controlar el peso. Es importante tener en cuenta que la fibra puede ser una excelente fuente de energía para ayudar a mantener los niveles de energía altos durante el día.

Tipos de fibra

La fibra se divide en dos tipos principales: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, los frijoles, las manzanas y los arándanos. 

La fibra insoluble no se disuelve en agua y se encuentra en alimentos como el maíz, las nueces, las verduras de hoja verde y el brócoli. Todos ellos son alimentos saciantes, perfectos para la dieta, puesto que la fibra ayuda a mantenerse lleno por más tiempo.

Más beneficios 

La fibra también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que te previene la diabetes. La fibra también ayuda a reducir el colesterol, reduciendo también el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, lo que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, previniendo el estreñimiento y la hinchazón.

Cuánta fibra necesito

La cantidad de fibra que necesitas depende de tu edad, sexo y nivel de actividad. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los adultos consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día.

Los niños también necesitan fibra en su dieta saludable, pero la cantidad recomendada varía según su edad. Los niños entre 4 y 8 años necesitan entre 19 y 25 gramos de fibra al día, mientras que los niños entre 9 y 13 años necesitan entre 26 y 31 gramos de fibra al día.

Plan para aumentar tu consumo

La fibra es encuentra en muchos alimentos y en los más habituales en tu cesta de la compra, con lo que será fácil aumentar el consumo.

Son excelentes fuentes de fibra las frutas y verduras; los granos enteros; las legumbres; y las semillas, la chía y el lino, sobre todo. 

Pero sin excederte

La fibra, sin embargo, también puede tener consecuencias negativas si tomas en exceso. puedes experimentar síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales y diarrea.

Para evitar estos síntomas, sobre todo si apenas tomabas, es importante aumentar la ingesta de fibra gradualmente. Esto le dará al cuerpo la oportunidad de ajustarse gradualmente a los alimentos ricos en fibra. También es importante beber mucha agua cuando aumentas tu ingesta de fibra, para evitar el gas y la hinchazón.

Trucos para poner más fibra en tu vida

Y no solo aumentando su ingesta. Si no te gustan muchos de los alimentos ricos en ellas, usa trucos como agregar estos alimentos en el plato principal; reemplazar los alimentos procesados con alimentos ricos en fibra; y agregar una cucharada de salvado de avena a los platos principales. 

También puedes añadir frutos secos a ensaladas o yogures, cocinar con aceite de oliva, al contener fibra soluble, o sé creativo improvisando un smoothie con frutas y verduras ricas en fibra.