Así puedes perder medio kilo de grasa cada semana y lucir figura tras los atracones navideños

Quizá sea el primer objetivo del año: perder esa grasa acumulada en los atracones navideños. Pero que no suponga un propósito puntual que a finales de enero ya se ha dejado, sino un cambio de estilo de vida que te lleve a perder esa grasa abdominal. No hay excusas con eso de que es imposible quitártela, porque puedes perder hasta medio kilo por semana siguiendo un plan testado por expertos y sin riesgo alguno. 

Uno de los videoblogs de nutrición y ejercicio más seguidos, Fitness Revolucionario, te cuenta como lograrlo. Medio kilo de grasa puede parecer mucho, y lo es en resultados, pero no como meta imposible, ya que tiene unas 3.800 calorías, que bien puedes prescindir de ellas con un plan de ejercicio y dieta. 

No es tanto y no es cierta otra cifra

Marcos Vázquez, creador de la web y el canal de YouTube Fitness Revolucionario, matiza algo que quizá muchos utilicen como contraargumento: lo de que hay 9 calorías por cada gramo de grasa, por lo que sería prescindir de muchas más calorías. Sin embargo, como explica, al estar formada por adipocitos y ser células, no toda es grasa sino otros componentes, con lo que baja la cifra real. 

En definitiva, es perder unas 3.800 calorías, o sea, poco más de 500 calorías al día. Puede parecer mucho, pero te sorprendería la ingesta de más diaria, que seguramente ya suponen esas 500 calorías e incluso más. No se trata, por tanto, de pasar hambre, sino de restricción calórica que realmente es tomar las calorías necesarias para el día a día. 

De cualquier forma, si no llegas a esa dieta hipercalórica, es lograr una rutina hipocalórica para ir reduciendo la grasa. Recomienda ir ajustando cada caso a las necesidades y pesándote a diario para ver el progreso. 

Estableciendo un déficit calórico

Lo primero es calcular tus calorías de mantenimiento y establecer un déficit calórico moderado. Por ejemplo, si necesitas 2.000 calorías diarias para mantener tu peso, reducir esta cantidad en 500 calorías diarias puede ser un buen comienzo. Es crucial hacerlo de manera progresiva y sostenible, sin caer en restricciones extremas que puedan afectar negativamente tu salud.

La proteína juega un papel fundamental en este proceso. Un consumo adecuado, al menos 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día, no solo te ayudará a sentirte saciado, sino que también es esencial para preservar la masa muscular mientras pierdes grasa.

El ejercicio es también fundamental

Sobre todo el ejercicio de fuerza. Para perder grasa sin sacrificar músculo, es imprescindible combinar el déficit calórico con el entrenamiento de fuerza. Lo mejor es que realices al menos tres sesiones semanales, utilizando métodos que se ajusten a tus preferencias y posibilidades, como el entrenamiento con peso corporal, bandas elásticas, pesas libres, kettlebells o máquinas.

Además, es crucial elevar el NIT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o actividad física que realizamos a lo largo del día, que no es ejercicio como tal, como caminar. Aumentar tus pasos diarios a entre 8.000 y 10.000 puede tener un impacto significativo en la pérdida de grasa. La combinación perfecta son esos ejercicios de fuerza con estos aeróbicos para "pulir" esa quema de grasa. 

Mejorar tu estilo de vida

Como te apuntaba, no se trata de recuperar tu peso antes de las fiestas navideñas o ponerte con entusiasmo a perder peso sin más, para dejarlo a las pocas semanas. No se trata de un plan de fin de año, sino para aplicar en cualquier momento y no dejarlo más. Es cambiar tu estilo de vida mediante el ejercicio, la dieta y el otro pilar: el descanso. 

Dormir entre 7 y 8 horas cada noche es vital. La falta de sueño puede afectar a tus hormonas y el funcionamiento cerebral, dificultando la pérdida de grasa. Si bien es cierto que hay situaciones en las que dormir lo suficiente puede ser un desafío, intenta priorizar un descanso adecuado siempre que sea posible. Si te cuesta, comienza una rutina, siempre acostándote a la misma hora, cenando al menos dos horas antes y una hora antes olvidándote de aparatos eléctricos. Relájate, lee algo o escucha música hasta que te venza el sueño. Y duerme siempre en una estancia fresca y en total oscuridad y silencio, con la menor presencia electrónica posible.

Flexibilidad y adaptabilidad

Ser flexible y adaptarse a las circunstancias diarias es también esencial para un proceso de pérdida de peso exitoso. No se trata de ser perfecto, sino de mantener un equilibrio y hacer lo mejor posible cada día. Esta flexibilidad te permitirá mantener un enfoque sostenible a largo plazo. Recuerda que no es un plan post navideño y luego vuelta a las andadas. 

La paciencia y la constancia son las claves del éxito, con una perspectiva a largo plazo. Sin embargo, si implementas bien todo, verás como pierdes esa marca prometida de medio kilo de grasa semanal. Pero no te obsesiones ni vayas más rápido. La pérdida de peso es un proceso gradual, y las mejoras significativas pueden tomar tiempo. 

Piensa en cada día de alimentación saludable y ejercicio como una pequeña victoria que te acerca a tu objetivo, más aún si tienes un exceso de peso acumulado durante años. En este caso irreal esperar perderlo todo en unos pocos meses, especialmente si deseas preservar tu masa muscular. Como dice el refrán: "La gente sobreestima lo que puede lograr en un mes, pero subestima lo que puede lograr en un año", un dicho muy utilizado por Marcos Vázquez en sus piezas. 

Y recuerda que perder grasa de manera saludable es más que una cuestión de estética; es un camino hacia un bienestar integral. Alimentación adecuada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable. Con ello no solo alcanzarás tu peso ideal, sino una vida sana y longeva.