Los secretos de la PSMF, la dieta proteica con la que pierdes grasa más rápido

Cuando te pones a dieta pretendes lógicamente adelgazar, si la dieta no es buena perderás más líquido que grasa. La clave es perder porcentaje de grasa y para ello hay dietas mejores y peores. Hay una proteica llamada PSMF o Protein Sparing Modified Fast que se muestra según los estudios como la más eficiente, porque además, como proteica que es, no sacrificas masa muscular, además de bajar peso. 

En qué consiste la PSMF

La PSMF es, en resumen, una dieta alta en proteína, y baja en carbohidratos y calorías. Al ser alta en proteína, minimizas la pérdida muscular, aumentando la termogénesis y promoviendo la saciedad. Pare ello debes de implementar una ingesta de proteína mayor que las recomendaciones generales, idealmente en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso. 

En cuanto a los carbohidratos, elimina almidones y la mayoría de frutas, centrándote en verduras bajas en carbohidratos. La dieta cetogénica resultante eleva la producción de cuerpos cetónicos y favorece la saciedad.

Por último, la restricción calórica, que es clave, recomendándose alrededor de 1.000 calorías diarias, sobre todo provenientes de proteínas, y con un mínimo de carbohidratos y grasas.

Una efectividad comprobada

El protocolo PSMF no es una novedad y ha demostrado su eficacia desde los años 70, especialmente en personas con obesidad. Estudios pasados y recientes confirman su seguridad y eficacia, incluso para aquellos con grandes cantidades de peso que perder. Por tanto, es una dieta segura en cuanto al cuidado de tu salud, y además eficiente para peder peso y sin perder masa muscular. 

En la última década, ha resurgido como una estrategia no solo para la pérdida de peso rápida en casos extremos, sino también para aquellos que buscan reducir su nivel de grasa corporal rápidamente, como los culturistas antes de competir.

Cómo implementar la dieta PSMF

En proteínas se recomienda un consumo entre 2-3 gramos diarios de proteína por kilo de peso. Si tienes 70 kilogramos deberías apuntar a 140-210 gramos de proteína al día. La ingesta superior es aconsejable si realizas entrenamiento de fuerza.

Para los carbohidratos, elimina los almidones y la mayoría de las frutas, como se ha apuntado. Se permite el consumo de verduras bajas en carbohidratos, que no solo aportan nutrientes esenciales, sino que también te sacian con facilidad. Y faltaría el no excederse de esas 1.000 calorías, con un déficit calórico. 

Un ejemplo

Puedes hacer tres tomas diarias y combinar cada día ensaladas con verdura y pescado, como el salmón, postres con frutos como frambuesas o moras; carne blanca como el pollo, cocinado a la plancha; y complementar con un batido de proteína de suero tras el entreno. 

Pros y contras de PSMF

Lo mejor es la pérdida rápida de grasa puede motivar a largo plazo, y no hay evidencia sólida de un mayor efecto rebote comparado con otros enfoques, y lo peor son las restricciones calóricas prolongadas, que te pueden provocar fatiga.

También hay riesgo de la llamada gripe ceto, debido a la cetosis o la amenorrea hipotalámica en mujeres, una afección provocada por el ejercicio físico excesivo, que puede derivar en una pérdida momentánea de función reproductora e irregularidad en el ciclo menstrual. 

Para evitar estos casos extremos, lo mejor es elevar las calorías provenientes de grasas naturales, logrando una dieta más sostenible. Se llaman VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet) o LCKD (Low Calorie Ketogenic Diet), que son variantes que te permiten una transición hacia hábitos alimentarios más saludables.

Dieta y fuerza son compatibles

Lo bueno de la dieta PSMF es que adelgazas, pero puedes no solo no perder masa muscular, sino aumentarla. Es más, el entrenamiento de fuerza es esencial para cualquier dieta exitosa. Un estudio comparó los resultados de una dieta de 800 calorías/día en dos grupos de mujeres, uno haciendo solo cardio y el otro fuerza. El grupo de fuerza perdió menos masa muscular y experimentó una menor reducción del metabolismo.

El protocolo PSMF, por tanto, puede ofrecer resultados rápidos, pero la debes considerar como una estrategia a corto plazo. La restricción calórica prolongada puede tener efectos adversos, y es crucial ir hacia hábitos alimentarios sostenibles y no tan restrictivos, aunque es perfecto si tienes que perder mucho peso, y con control, hacerlo más rápido.