Los beneficios de una dieta basada en plantas para la salud del corazón

Si estás pensando en seguir una dieta basada en plantas o priorizar la proporción de alimentos de origen vegetal en tu menú, debes saber que uno de los órganos que se pondrá más contento se trata de tu corazón. 

¿Cuáles son los nutrientes que más le gustan a tu corazón? Vitaminas como la D, la B12 y la C; minerales como el calcio, el potasio, el magnesio, el cobre, el selenio o el zinc; ácidos grasos como los omega-3 o componentes como la fibra resultan indispensables. 

En el espectro contrario, alimentos altos en colesterol, grasas saturadas, azúcares refinados, sal, aditivos o carne rojas son algunas de las peores comidas para el corazón, relacionadas en diferentes investigaciones científicas con peligros a la salud. 

Los ultraprocesados, por ejemplo, guardan una estrecha relación con las enfermedades cardiacas, la obesidad, el colesterol, la hipertensión, y el cáncer de colon, así como la enfermedad inflamatoria intestinal. 

¿Qué tiene de bueno una dieta vegetariana o vegana para tu corazón? Si tu dieta está basada en frutas y verduras frescas, frutos secos, legumbres, cereales integrales o sustitutos de la carne como la soja y sus derivados. 

La evidencia científica respalda los beneficios cardiovasculares de una dieta vegana

Según la Clínica Mayo, una dieta estrictamente vegana está libre de colesterol, apenas aporta grasas saturadas y es elevada en fibra soluble, mientras que una dieta ovovegetariana o lactovegetariana baja en grasa también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y presión arterial alta. 

Una revisión de toda la evidencia de ensayos aleatorios publicados desde 1982 publicada en el European Heart Journal señala que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de bloqueo arterial o aterosclerosis, referida a la acumulación de placa en las arterias. Seguir este tipo de alimentación implica un menor peligro de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron 30 ensayos aleatorios con un total de 2.372 participantes, publicados entre 1982 y 2022, que cuantificaron el efecto de las dietas vegetarianas o veganas versus las dietas omnívoras sobre los niveles de todos los tipos de colesterol, triglicéridos y apoliproteína B.

"Descubrimos que las dietas vegetarianas y veganas se asocian con una reducción del 14% en todas las lipoproteínas que obstruyen las arterias, como lo indica la apoliproteína B", señalan los investigadores. 

El dato supone un tercio del efecto de tomar medicamentos para reducir el colesterol como las estatinas, y daría como resultado una reducción del 7% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en una persona que siguiese una dieta basada en plantas durante cinco años. Por otro lado, la combinación de estatinas con la dieta es probable que tenga un efecto sinérgico, aportando mayores beneficios. 

En comparación con las personas que seguían una dieta omnívora, aquellas que seguían una dieta basada en plantas experimentaron una reducción promedio en los niveles de colesterol total del 7% con respecto a los niveles medidos al inicio de los estudios, una reducción del 10% en los niveles de colesterol LDL y un 14% menos en los niveles de apoliproteína B.

Menor riesgo de enfermedad cardiaca

Desde la American Heart Association también destacan un par de estudios publicados en la revista Journal of the American Heart Association que ponen de manifiesto los beneficios de la dieta vegetal en el corazón. 

Tras analizar la dieta y la aparición de enfermedades cardiovasculares en 4.946 adultos de entre 18 y 30 años inscritos en el estudio Coronary Artery Risk Development in Young Adult (CARDIA), el primer estudio encontró que comer una dieta centrada en plantas en la edad adulta joven reducía el riesgo en la mediana edad de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca y varias otras afecciones cardiovasculares. 

El segundo estudio —que analizó la dieta de 123.330 mujeres— llegó a la conclusión de que comer alimentos de origen vegetal que reducen los niveles de colesterol rebaja el riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres posmenopáusicas. No es necesario seguir una dieta vegetariana estricta para obtener estos beneficios, sino introducir más presencia de alimentos vegetales e incluir productos animales con moderación. 

Estos estudios consideraron beneficiosos las frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales, y adversos las patatas fritas, las carnes rojas ricas en grasas, los snacks salados, la bollería y los refrescos. Entre los neutros, incluyeron los cereales refinados, carnes magras y mariscos.

Las personas con una dieta más centrada en plantas y con menos alimentos adversos mostraron un 52% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares durante aproximadamente 30 años de seguimiento en el primer estudio.

En el segundo estudio, las mujeres posmenopáusicas con edades comprendidas entre 50 y 79 años mostraron —al seguir la Dieta Portfolio— un 11% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares de cualquier tipo y un 14% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias, así como 17% menos de probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca.

Para finalizar, y tal y como recoge The Conversation, también se ha descubierto que las personas veganas tienen un peso más saludable y niveles más bajos de glucosa en sangre que las personas que consumen carne y lácteos. Además, tienen menos papeletas de desarrollar cáncer, presión arterial alta y diabetes.