Prácticamente cualquier persona asocia los ácidos grasos omega-3 con pescados azules como el salmón, y la proteína con la carne como el jamón serrano o un chuletón. Aunque bien es cierto que estos alimentos cubren esta demanda nutricional, hay otros más desconocidos y con cantidades más elevadas de estos nutrientes.

La quinoa ha ganado una inmensa popularidad en los últimos años, siendo encumbrada como superalimento, pero casi seguro que no conoces todo su increíble potencial. Aunque se trata de una semilla, se consume como cereal, por lo que entra en la categoría de pseudocereales —como el sarraceno o el amaranto—.

Según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la categorizó como superalimento por su elevado valor nutricional, tanto que se estableció el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa.

El superalimento con más omega-3 de la faz de la Tierra

Por ejemplo, ¿sabías que la quinoa es el alimento con mayor cantidad de omega-3 que existe? Aunque la fama se la lleve el salmón, la aportación de ácidos grasos de este cereal es 5 veces más alta. En concreto, 100 gramos de quinoa aportan 8,35 gramos de esta grasa insaturada. En el caso de los pescados, el salmón aporta 2,5 gramos; la caballa, 2,67 gramos y el atún, 1,29 gramos.

¿Cuánto omega-3 te hace falta al día? Los Institutos Nacionales de la Salud sugieren consumir entre 1,1 y 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3 al día, mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda comer un par de raciones de pescado a la semana como parte de una dieta cardiosaludable. Como ves, la quinoa cubre con creces la demanda de esta grasa.

El cereal con más proteínas después del seitán

La quinoa es un superalimento que te aporta proteína vegetal completa y libre de gluten, por lo que es apta para celíacos. Posee los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para tareas como el mantenimiento de la masa muscular o la reparación de tejido.

¿Cuánta proteína tiene la quinoa? Un 15% de su contenido es proteico. Entre los cereales, solamente le gana el seitán —derivado del trigo—, cuyo porcentaje de proteínas es del 24%. La quinoa duplica el contenido de proteínas del arroz, siendo una excelente opción para obtener este macronutriente en dietas veganas y vegetarianas.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una taza cocida de quinoa aporta unos 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra.

Carbohidratos con bajo índice glucémico

100 gramos de quinoa aportan 50 gramos de carbohidratos y unas 370 calorías. Su índice glucémico está en 53, por lo que se considera bajo.

El cereal te brinda hidratos de carbono complejos, que se liberan de forma más lenta en la digestión, evitando los picos de azúcar en sangre y manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo, por lo que es un alimento ideal para diabéticos, para prevenir la obesidad y para controlar el peso.

Un torbellino de vitaminas y minerales

La quinoa no solo destaca en su aporte de macronutrientes, sino que es excelente para completar la ingesta diaria de ciertas vitaminas y minerales. Entre estos últimos destacan el calcio, magnesio, hierro, cobre, fósforo, potasio y zinc. 

Las principales vitaminas de la quinoa son la tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido fólico (B9), niacina (B3) y vitaminas A, D y E.

Cuida de tu corazón, ayuda a la digestión y fortalece los huesos

Son muchos los beneficios de la quinoa recogidos por la literatura científica: en lo relativo al sistema cardiovascular, su gran aporte de fibra dietética reduce los niveles de colesterol malo y previene las enfermedades del corazón. El magnesio regula el ritmo cardiaco y favorece el funcionamiento d e nervios y músculos, mientras que el potasio ayuda a regular la presión arterial. 

Además, la quinoa es muy digestiva: el alto contenido en fibra la hace ideal para promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y estimular el movimiento intestinal. Al igual que el ajo, las alcachofas, las lentejas o la avena, actúa como alimento prebiótico, alimentando las bacterias buenas de tu microbiota intestinal, claves para el sistema inmune.

Los minerales como el magnesio, el fósforo o el manganeso son vitales para mantener unos huesos sanos y fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. La quinoa también es un superalimento rico en hierro: una taza con 185 gramos proporciona 2,8 miligramos de hierro, lo que supone un 15% de la cantidad diaria recomendada. Es, por tanto, ideal para prevenir la anemia.

Para finalizar, la quinoa contiene componentes vegetales asociados en diferentes investigaciones a la prevención de enfermedades como las cardiopatías, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer, como la quercetina o el polifenol antioxidante llamado kaempferol.