Ensalada de arroz: la mejor receta de aprovechamiento para el verano

Si buscas ideas de ensaladas para ampliar tu plan gastronómico este verano, en Business Insider España puedes encontrar muchas opciones: desde la ensalada de patata alemana a la ensalada de col tan típica de las barbacoas americanas, pasando por clásicos como la ensalada de pasta o la ensalada campera, o varias versiones originales y creativas para la ensalada de pollo.

Le toca el turno a la ensalada de arroz: una ensalada completa y nutritiva, ideal para aprovechar sobras de arroz blanco o integral —que siempre debes conservar en la nevera para escapar de las intoxicaciones alimentarias— y que, además, sirve como plato principal único, fresco y sabroso en los días de calor. 

Ensalada de arroz: aporte nutricional y beneficios

La ensalada de arroz toma este cereal como base al que le puedes añadir toda clase de ingredientes y sus respectivos nutrientes: la proteína del tofu, los huevos, la carne magra o las legumbres; los ácidos grasos saludables del aguacate, del pescado y del marisco, o las vitaminas y minerales de verduras de hoja verde, semillas, frutas, frutos secos y un largo etcétera.

¿Qué tiene de especial la ensalada de arroz? Este ingrediente, especialmente en su versión integral, es un alimento muy saludable que se recomienda consumir entre 2 y 3 veces por semana.

Según WebMD, entre los beneficios del arroz destacan el control de la glucemia, la mejora de la salud cardiaca, la reducción del riesgo de cáncer gracias a la presencia de antioxidantes fenoles o una mejor salud intestinal, puesto que el arroz integral favorece el tránsito intestinal regular. También ayuda a controlar el peso.

El perfil nutricional del arroz es muy completo —no en vano se trata de uno de los alimentos más consumidos del mundo—: según la Federación Española de Nutrición, es rico en almidón que se compone de amilosa y amilopectina, tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B.

Además, la ensalada de arroz puede aportarte todos los macronutrientes si incluyes proteínas y grasas saludables en la receta, y numerosos micronutrientes a través de las hortalizas, frutas, vegetales frescos o frutos secos. El aceite de oliva virgen extra, las crucíferas, el sésamo, la chía y las semillas de lino, los huevos, el pescado, el tomate o el aguacate pueden hacerla aún más sana.

Ingredientes de la ensalada de arroz

Prácticamente, cualquier ingrediente tiene potencial para incorporarse a la ensalada de arroz. Aprovecha para incluir hortalizas frescas, productos de temporada, una o varias fuentes de proteína —ya sean de origen vegetal o animal—, semillas y variar entre los diferentes tipos de arroz.

Estas son algunas cosas que puedes echar en tu ensalada de arroz:

• Arroz
• Lechuga
• Tomate
• Zanahoria
• Edamames
• Canónigos
• Pimiento rojo asado
• Atún en conserva
• Salmón
• Gambas
• Jamón York
• Pavo
• Queso
• Cebolla
• Maíz dulce
• Palitos de cangrejo
• Pollo
• Heura u otras alternativas vegetales a la carne
• Fruta como manzana, piña o granada
• Tofu
• Huevo
• Aceitunas
• Remolacha
• Espinaca
• Espárragos
• Palmito
• Frutos secos variados
• Garbanzos, lentejas o tu legumbre preferida
• Alcaparras
• Brotes y germinados
• Kimchi

En cuanto al aliño de la ensalada de arroz, puedes optar por un clásico de la dieta mediterránea como el de sal, vinagre y aceite, o atreverte con una vinagreta de mostaza, salsa de yogur, tártara casera o quizás un aliño oriental con jengibre rallado, lima y salsa de soja. ¡Saca a relucir el chef que llevas dentro!

Lo bueno de la ensalada de arroz es que tiene prácticamente tantas versiones como tú quieras: prueba con la receta de Karlos Arguiñano, la versión vegana del canal de Dimensión Vegana, el plato al estilo asiático con tofu y brócoli de Directo al Paladar, o la receta de ensalada mexicana con arroz y guacamole.