Ensalada de pasta: cómo cocinar el plato estrella del verano

La ensalada de pasta es una de las recetas reinas del verano: permite obtener un gran equilibrio de macronutrientes, escoger entre una amplia gama de vegetales frescos, obtener energía de los carbohidratos, nutrirte de proteínas, procurar fibra a tu organismo y aprovechar la versatilidad de un ingrediente tan interesante como la pasta.

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Si en tu casa se hace siempre la ensalada de pasta de la misma manera —"sota, caballo y rey"—, debes saber que esta receta admite numerosas variaciones, desde prepararla con pasta de legumbre si quieres aumentar la cantidad de proteínas a aprovechar los productos frescos de temporada, incluir en ella pescado, huevo o tofu, o seleccionar diferentes aliños y salsas para complementar.

¿Es saludable la ensalada de pasta? Estos son sus beneficios

Los expertos coinciden en que lo ideal es comer entre 2 y 3 platos de pasta a la semana. Este ingrediente es una de las fuentes más importantes de carbohidratos para proporcionar energía a tu organismo.

Además, la pasta brinda vitaminas como la biotina, el folato, la vitamina E (tocoferol), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y piridoxina) y minerales como hierro, calcio, cobre, magnesio, manganeso y potasio. También es una buena fuente de fibra, especialmente en el caso de la pasta integral. 

La ensalada de pasta es una gran fuente de proteínas: además de la pasta, pueden proceder de pescados como el atún o el salmón, carnes magras como el pavo, huevos, legumbres, u otros alimentos vegetales como el tofu.

Si incluyes en tu ensalada de pasta alimentos como frutos secos, aceite de oliva virgen extra o aguacate, también aportarás a tu organismo grasas saludables como los ácidos grasos omega-3. 

Por otro lado, además de ser energética, la ensalada de pasta puede tener una elevada densidad nutricional gracias la gran diversidad de ingredientes como los vegetales frescos. Es saciante, ideal para regular el peso y un alimento excelente para la nutrición de los deportistas, que precisan hidratos como combustible de su actividad física.

Aunque depende de los ingredientes y del aliño, desde Pastas Gallo estiman que un plato de ensalada de pasta aporta alrededor de 400 calorías.

Qué tipo de pasta se utiliza

Antes de preparar tu táper para ir de pícnic o a pasar un día a la playa, seguramente te hayas preguntado cuál es la mejor pasta para ensalada.

Hay varios tipos de pasta ideales para ensalada de pasta. Lo primero que debes saber es que hay diferencias entre la pasta normal o refinada y la pasta integral: la integral es más alta en fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida te aportará más hierro y vitaminas B.

Lo habitual es preparar la ensalada de pasta con pasta corta, o lo que es lo mismo, eligiendo un formato como los macarrones, las espirales o fusilli (espirales) los lacitos, también conocidos como farfalle o mariposa. Para la ensalada de pasta no se recomienda la pasta fresca rellena o formatos de pasta larga como los espaguetis.

Si vas a usar una salsa densa, como el pesto, es recomendable una pasta que sea rugosa o tenga rayitas, ya que la retendrá mejor. 

Cómo cocinar la pasta

Es importante que la pasta para ensalada esté al dente: si está muy pasada queda pegajosa, blanda y poco consistente, absorbiendo demasiado aliño y siendo menos gustosa y con una peor textura para el paladar.

Lo que debes hacer para que la pasta esté en un punto perfecto es seguir al pie de la letra las pautas del fabricante que encontrarás en el etiquetado. Respeta el tiempo de cocción, utiliza siempre un litro de agua por cada 100 gramos de pasta —para que esté bien rehidratada y no se pegue—, añade el puñado de sal cuando hierva el agua y cocínala con la olla destapada. 

Un consejo importante es que el tiempo de cocción hay que medirlo desde que el agua vuelva a hervir.

Además, la pasta al dente es mucho más saludable: tiene un índice glucémico más bajo y los nutrientes se absorben de forma más lenta, provocando una digestión más gradual que evita los picos de azúcar en sangre. 

Para enfriar la ensalada, deja que la pasta repose primero a temperatura ambiente y después, almacénala en recipientes herméticos en el frigorífico. Otro método rápido para enfriar la pasta si tienes prisa —pero que implica pérdida de sabor y almidón con el enjuague— es pasar la pasta por un chorro de agua fría. 

La ración media de pasta es de 80 gramos por persona para cada ración de ensalada. 

Los ingredientes para la ensalada de pasta

Los ingredientes de la ensalada de pasta pueden ser solo unos pocos, o tantos como quieras. Además de la pasta y un aliño, estos son algunos de los productos que puedes incluir en tus recetas:

• Queso: desde quesos griegos como feta a queso fresco, quesos curados, quesos de cabra, quesos franceses, requesón, burrata, queso azul y un largo etcétera.
• Aceitunas verdes o negras, al gusto.
• Frutos secos: nueces, anacardos, piñones, avellanas, almendras, castañas o pistachos, por ejemplo.
• Proteína magra, como el pollo, el pavo o el jamón cocido.
• Pescado y marisco: desde la clásica lata de atún a salmón ahumado, gambas cocidas o cangrejo.
• Huevo: uno de los alimentos más completos y fuentes de proteínas de más valor biológico.
• Fuentes de proteína vegetal: tofu, semillas o legumbres como lentejas, edamames o garbanzos.
• Setas
• Germinados como los brotes de soja
• Frutas como tomate, aguacate, mango, fresa o piña
• Cebolla
• Vegetales frescos: zanahoria, espinaca, canónigos, lechuga, rúcula, rabanitos, apio, calabacín, berenjena, pimiento, espárragos, brócoli...
• Algas, como wakame, alga nori o kombu, para aportar nutrientes y sabor a mar. 

Puedes recurrir a vegetales congelados, a sobras de la nevera, a productos frescos o a conservas saludables.

El aliño

Para aliñar la ensalada de pasta, puedes optar por un aliño clásico o probar con combinaciones más espectaculares y salsas más atrevidas.

Un aliño básico de ensalada se compone de sal, vinagre y aceite, siempre en este orden. Pero hay más aliños que puedes probar:

• Mayonesa: puedes comprarla o hacer una versión casera más saludable. En Business Insider España podrás encontrar varias propuestas para preparar mayonesa sin huevo, mayonesa sin aceite, y también recetas de mayonesa vegana o veganesa.
• Salsa tártara: un sabroso condimento casero de origen francés preparado con mayonesa, huevo cocido, chalota o cebolla tierna, alcaparras, pepinillos agridulces, mostaza de Dijon, cebollino, zumo de limón, sal, pimienta negra y cebollino. 
• Vinagreta original: en Directo al Paladar proponen hasta 19 ideas para este aderezo, desde vinagretas con especias, a vinagretas con fruta fresca, vinagreta de mostaza dulce o vinagreta de mango.
• Salsa rosa: es uno de los aliños más usados para ensalada de pasta. También conocida como salsa cóctel o salsa de marisco, la original lleva mayonesa, kétchup, brandy u otro licor por el estilo, zumo de cítricos y sal. 
• Salsa de yogur: Una variante es el tzatziki griego, preparado con yogur griego, menta fresca picada, pepino, aceite de oliva virgen extra, ajo, limón, sal y pimienta.
• Guacamole: Puedes servir la ensalada de pasta con un sedoso guacamole casero a base de aguacate, zumo de limón, cilantro, cebolla y un toque picante.

Hay muchas otras salsas: tahini, pesto, hummus, salsa césar, salsa romesco, adobo de chile, salsa de soja, y un largo etcétera. ¡No tengas miedo de experimentar con tu ensalada de pasta!

Trucos y sugerencias para servirla o decorarla

Para decorar o servir la ensalada de pasta y que quede bonita, mezcla y aliña toda la ensalada de pasta, ponla en una fuente y deja algunos ingredientes decorativos para la parte de arriba, como espárragos, aceitunas, huevo en trocitos, rodajas de fruta, frutos secos, tomatitos cherry o aguacate, por ejemplo.

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Además de hacer dibujos con varios ingredientes de tu ensalada de pasta —como una carita sonriente o formas geométricas, incluso letras— puedes utilizar las salsas como la tártara o la mayonesa para decorar el plato. Por ejemplo, puedes hacer una espiral. 

Las mejores recetas de ensalada de pasta, fáciles y originales

Aprovecha lo que tienes en la nevera para hacer ensalada de pasta: es una receta ideal de aprovechamiento. Pero además, échale un ojo a estas ideas útiles y sabrosas que puedes encontrar en Internet.

Receta de ensalada de pasta fría con queso

Gipsy Chef te enseña a preparar esta rica ensalada de pasta, cuyo truco reside en una salsa deliciosa con leche, aceite, pimienta blanca, albahaca y gorgonzola dulce. 

El resto de ingredientes son manzana verde en rodajas finitas, hojitas de apio y pipas de calabaza. ¡Todo un plato gourmet para el verano!

Ensalada de espirales, espinacas, tofu y tomate en rama

En colaboración Carrefour, el chef Fabián León te enseña a cocinar esta ensalada de pasta vegetal, deliciosa y rica en proteínas, vitaminas y minerales.

Cocina pasta sin gluten, añade espinacas frescas, tomate en rama, tofu en daditos y unas almendras, y completa con un aliño tradicional. ¡Exquisito!

Ensalada de pasta con champiñones y calabacín

El canal de YouTube de El Comidista se atreve a innovar con 3 ensaladas de pasta "que no son el aburrimiento de siempre".

Una de ellas es con calabacín y champiñones y una vinagreta emulsionada exquisita. Las almendras y la albahaca son el colofón.

Ensalada de pasta con judías blancas, bonito y tomatitos macerados

Otra de las recetas de pasta de El Comidista es esta rica propuesta. Deberás escaldar tomates y cubrirlos con ajo y aceite un día en un tarrito a temperatura ambiente.

Para la ensalada, prepara cebolla en juliana con vinagre un día. Mezcla fusilli cocido con estos dos ingredientes, alubias blancas, bonito y anchoas. Completa con perejil, aceitunas negras, aceite y vinagre.

Ensalada de pasta al curry

Desde el canal de Living Like a Panda proponen varias ideas de ensaladas de pasta veganas, originales y tan deliciosas como esta, con un aliño de curry e ingredientes como el jengibre fresco, el brócoli, los anacardos, las pasas sultanas, la cebola roja, la zanahoria o el cilantro fresco.

Si no te convence esta idea, puedes probar también su ensalada de pasta tzatziki, con un aliño fresco, tomates secos, pepino y aceitunas negras.

Ensalada de pasta hawaiana

El canal de La Cocina de Masito explica esta exquisita receta, una opción de ensalada de pasta hawaiana y fresca. 

Para su preparación, elige una pasta pequeña como los caracoles, jamón york o jam´pn dlce, un par de buenas rodajas de piña, cebolla, cebollino, limón, mostaza, zahoria, yogur griego y aceite de oliva virgen extra. ¡Comprobarás que el resultado es espectacular!

Ensalada de pasta con pesto al estilo caprese

Esta ensalada de pasta al pesto es idea del canal de cocina Kiwilimón.

Lleva pasta de Rotini von vegetales, pesto casero preparado con albahaca, parmesano, ajo, nueces y aceite, tomatitos cherry y perlas de mozzarella.