Comer huevos todos los días, ¿es bueno o malo? Esto dicen los expertos

Los huevos han estado durante muchos años en el epicentro de la polémica alimentaria: su consumo se ha tachado de controvertido, y abusar de ellos, de peligroso. Por ello, muchas personas se preguntan si comer huevos todos los días es bueno o malo, qué beneficios aporta este alimento de origen animal y cuáles son las principales recomendaciones de consumo de los nutricionistas.

La respuesta corta es bien sencilla: los huevos son un alimento sano que puede perfectamente ser parte de las dietas omnívoras y vegetarianas —las dietas veganas excluyen toda clase de productos animales—. Son versátiles, tienen una elevadísima densidad nutricional y se adaptan a todas las comidas del día. Solamente en algunos casos su consumo debe limitarse o reducirse.

Esta es la composición nutricional del huevo

En un solo huevo hay muchos nutrientes concentrados. El huevo tiene alto contenido en agua, unos 40 gramos por huevo y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g), explican desde el Instituto del Huevo. Además, un huevo aporta unas 75 calorías. 

También es una de las mejores fuentes de proteína: lariqueza proteica del huevo es alta (6,4 gramos por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva.

La calidad de la proteína se mide por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Debido a la concentración y equilibrio en que se encuentran los distintos aminoácidos, tanto en la proteína del albumen como en la de la yema, el valor biológico de la proteína del huevo es muy elevada. La clara debe consumirse cocinada para una digestión total. 

El huevo también es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa: la yema tiene 4,8 gramos de lípidos, en su mayoría lipoproteínas complejas. Unos 4 gramos son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 g y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 g. La proporción es nutricionalmente recomendable.

Además, el huevo se trata de la mejor fuente dietética de colina, que también reside en la yema. Este nutriente ayuda a la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y también previene el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. En el huevo la colina se encuentra bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina).

En cuanto a los micronutrientes del huevo, este contiene en proporciones relevantes todas las vitaminas que el ser humano necesita, salvo la vitamina C. Estos componentes se reparten de forma desigual entre la yema y la clara, explican desde el Instituto del Huevo.

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 están exclusivamente en la yema, donde también se puede hallar la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.

El albumen o clara contiene cerca del 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo también es una de las principales fuentes de vitamina D en la dieta, que suele ser deficitaria en la población.

En cuanto a minerales, el huevo contiene especialmente fósforo, zinc, hierro y yodo. La absorción de hierro mejora cuando comes el huevo completo, gracias a los aminoácidos y polipéptidos presentes en la clara. Se recomienda acompañar su consumo con alimentos ricos en vitamina C, como la patata, el pimiento o los cítricos.

El huevo también tiene selenio. En la yema hay otros micronutrientes, como los valiosos pigmentos carotenoides, sustancias antioxidantes que le dan su color característico y previenen numerosas enfermedades. Son luteína, zeaxantina y xantofilas rojas.

¿Qué beneficios tiene comer huevo a diario?

“Para alguien con un presupuesto ajustado, es una fuente buena y económica de diferentes nutrientes y proteínas de alta calidad”, explica la dietista Susan Campbell a la Clínica Cleveland.

Las proteínas te ayudan a construir y a reparar tejidos; la vitamina A es esencial para la salud ocular, la visión, el metabolismo y el desarrollo celular; la B12 sirve para mantener sanas las células sanguíneas y el sistema nervioso; la vitamina E te blinda ante el daño oxidativo: y el folato es indispensable para producir glóbulos rojos o proteger la salud del feto. 

La mayoría de las personas sanas pueden comer hasta 7 huevos a la semana sin afectar la salud de su corazón,subrayan desde la Clínica Mayo.

Por su parte, el Comité Científico de la AESAN, que actualizaba recientemente sus recomendaciones para aconsejar una dieta con mayor predominio de alimentos de origen vegetal y una menor presencia de alimentos de origen animal, recomienda hasta 4 huevos por semana. En esta decisión no solo prima la consideración nutricional, sino también medioambiental.

¿Quiénes no deben comer huevos todos los días?

Debido a sus numerosos beneficios, está bien comer un huevo entero, incluida la yema de huevo, todos los días si no tiene una enfermedad cardiovascular y tiene un nivel saludable de colesterol en la sangre. O puede mezclar dos claras de huevo con cada yema de huevo para tener más proteína.

Aquellas personas con problemas de corazón, enfermedades cardiovasculares o un nivel alto de colesterol deben limitar su consumo de huevos a solo 3 o 4 huevos enteros por semana. 

No quiere decir que la yema no sea sana: sus ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias, propiedades antioxidantes, ayudan a mejorar la memoria y brindan protección cardiovascular. También pueden ayudar a aumentar la masa muscular. Sin embargo, la yema tiene grasas saturadas y puede elevar el nivel de colesterol LDL (el colesterol malo) en la sangre. 

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“Al cocinar huevos, también debe evitar agregar grasas animales adicionales como mantequilla, grasa de tocino y manteca de cerdo porque también contienen grasas saturadas”, aconseja Campbell, quien recomienda preferiblemente usar aceite de oliva virgen extra y destinarr el huevo a salteados con verduras y especias, o proteínas magras. 

Las personas con diabetes tipo 2 también deben reducir el consumo de huevos y no tomarlos todos los días: con 3 o 4 a la semana es suficiente. 

Aunque muchas personas mayores eviten de forma preventiva comer muchos huevos para no tener el colesterol alto, varios estudios han demostrado que el colesterol de las personas mayores de 65 años se ve menos afectado por su dieta que el de las personas menores de 30 años, por lo que pueden comer hasta 2 huevos enteros por día si tienen niveles normales de colesterol.

La investigación muestra que el colesterol en los huevos no parece afectar negativamente al cuerpo humano en comparación con otras fuentes de colesterol, apuntan también desde la Clínica Mayo. El problema es que se suelen consumir con tocino, queso o mantequilla, alimentos ricos en sal, colesterol y grasas saturadas que debes limitar.