El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan reacciones bioquímicas claves en el cuerpo. Estas incluyen la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. Además está de moda porque son muchos los que aseguran que ayuda a dormir mejor y controlar la ansiedad.

Es fácil obtenerlo de la dieta, ya que este mineral está presente en muchos alimentos tanto de origen vegetal como animal. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes. En menor medida también está en  la leche o los yogures, así como algunos tipos de carne o pescado.

No obstante hay quien prefiere asegurarse la ingesta a través de suplementación. Sobre todo desde que los expertos en longevidad lo incluyen entre los suplementos que afirman tomar para asegurase  un envejecimiento saludable.

Suplementos de mangnesio: qué debes saber

Salvo que tengas algún problema médico que dificulte la absorción lo adecuado es obtener este y cualquier otro nutriente de la dieta. De forma generalizada los hombres adultos necesitan de 400 a 420 mg/día de magnesio y las mujeres adultas: de 310 a 320 mg/día. 

La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas con condiciones que dificultan la asimilación como enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 o en ancianos. Para ellos puede ser conveniente, siempre bajo supervisión médica, la suplementación.

Los suplementos de magnesio están disponibles en diversas formas, como óxido, citrato y cloruro de magnesio. Lo que entre otras cosas influe en la manera en que el cuerpo los asimila.

La biblioteca médica de EEUU informa que las formas de magnesio que se disuelven bien en líquido se absorben más completamente en el intestino que las formas menos solubles. 

Pequeños estudios han descubierto que el magnesio en forma de aspartato, citrato, lactato y cloruro se absorbe más completamente y es más biodisponible que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio. Un estudio descubrió que dosis muy altas de zinc procedentes de suplementos (142 mg/día) pueden asimismo interferir en la absorción de magnesio y alterar el equilibrio de este mineral en el organismo.

¿Por qué el magnesio puede provocar diarrea?

Un exceso de magnesio procedente de los alimentos no supone un riesgo para la salud en individuos sanos, ya que los riñones eliminan las cantidades sobrantes en la orina. Sin embargo, las dosis elevadas procedentes de suplementos dietéticos suelen provocar diarrea que puede ir acompañada de náuseas y calambres abdominales. 

"En dosis más altas, el magnesio puede interferir con los músculos lisos de los intestinos, causando estimulación del intestino o cierta relajación/interrupción de la peristalsis normal", explica el cirujano Kent Sasse, a mbgHealth. "El resultado es diarrea y a veces dolores tipo calambres."

Las formas de magnesio que suelen causar diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido de magnesio, indica el portal médico estadounidense. "Los síntomas de toxicidad por magnesio, que suelen aparecer cuando las concentraciones séricas superan los 1,74-2,61 mmol/L, pueden incluir hipotensión, náuseas, vómitos, rubor facial, retención de orina, íleo, depresión y letargo antes de progresar a debilidad muscular, dificultad para respirar, hipotensión extrema, latidos irregulares y parada cardiaca".

La clave para evitar la diarrea es asegurarse de tomar el tipo adecuado de magnesio para tus necesidades y ajustar la dosis para absorberlo por completo. "En general, cuanto mayor es la dosis, más probabilidades hay de que una persona experimente diarrea", añade Sasse. Por ello mejor consulta con tu médico antes de tomarlo.