5 formas sorprendentes en las que el pan te ayuda a perder peso, según la ciencia

Buenas noticias para los amantes de los bocadillos: se puede adelgazar comiendo pan. Aunque durante muchos años ha circulado la creencia general de que engorda, y su consumo se ha censurado de aquellas dietas más restrictivas, hipocalóricas o bajasen carbohidratos, lo cierto es que existen diversas formas de perder peso gracias al pan. 

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Eso sí, no todos los tipos de pan son iguales: su composición determina sus nutrientes, los efectos que cada uno tiene en la digestión o su capacidad para engordar o adelgazar. Si sigues una dieta variada en los 3 grandes grupos de macronutrientes y practicas ejercicio de forma regular, comer pan tiene perfectamente cabida en tus menús... solamente tienes que saber escogerlo. 

Antes de empezar: elige siempre pan integral o de masa fermentada 

El pan integral es aquel que está elaborado con el grano entero o lo que es lo mismo, cuya harina no se ha refinado. Incluye el salvado y por tanto, es rico en fibra. 

El pan de masa madre se hace con un tipo de fermento compuesto por harina y agua, rico en ácido láctico beneficioso para el intestino y abundante en nutrientes como vitamina E, C o betacaroteno. 

Estos son los 2 tipos más sanos de pan, y aquellos que deben formar parte de tu dieta si deseas controlar tu peso. Son más ricos en fibra, proteínas y nutrientes beneficiosos. 

Por el contrario, el pan blanco, aquel que está elaborado con harina refinada, sí que puede engordarte. De hecho, consumir dos o más porciones al día tiene una asociación directa significativa con el riesgo de sobrepeso y obesidad, según dos estudios de la Universidad de Navarra y de la Universidad de Las Palmas publicados en 2013 y 2014 en las revistas British Journal of Nutrition y BioMed Public Health.

Estas son las 5 maneras en las que el pan puede ayudarte a adelgazar. 

Te sientes lleno durante más horas

El pan tostado de pan integral o de masa fermentada te sacia durante más horas, ayudándote a regular el hambre. Consumiéndolo habitualmente eliminarás con mayor facilidad el picoteo entre horas y los aperitivos poco saludables. 

Al tratarse de un alimento rico en carbohidratos complejos,tardarás más tiempo en digerirlo y dispondrás de energía a lo largo del tiempo, evitando la pesadez, el cansancio y los picos de azúcar que provoca el pan blanco o la bollería industrial. 

Experimentas menos ansiedad por comer

Al ponerse a dieta, muchas personas experimentan ansiedad y anhelan especialmente consumir carbohidratos para que el cerebro responda segregando serotonina. 

Optando por los carbohidratos complejos como los que te brinda el pan integral no solo regularás tu energía diaria, sino que también evitarás los picos de azúcar en sangre, y tendrás una mejor concentración, estado de ánimo y productividad. 

Es una buena forma de evitar los atracones y la ansiedad contraproducente que genera eliminar de tu dieta un alimento que te gusta. 

La fibra del pan integral controla tu peso (y mejora tus digestiones)

La fibra es un nutriente con muy pocas calorías, clave para regular el peso y fundamental para tu organismo en general. 

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, debes consumir entre 25 a 30 gramos de fibra al día para una salud óptima. Tu tránsito intestinal saldrá bien parado, comprobarás que tus digestiones mejoran e irás al baño de forma más regular. Tu microbiota también estará más equilibrado. 

El pan con índice glucémico bajo regula el azúcar en sangre

El pan integral tiene un IG (Índice Glucémico) moderado, en el rango de 56 a 59. Forma parte de los alimentos que mantienen los niveles de azúcar más estables después de las comidas, previenen la diabetes y son claves dentro de una dieta equilibrada. 

Siguiendo las directrices del popular plato de Harvard la mitad de cada plato debe estar formada por frutas y vegetales, la proteína debe constituir una cuarta parte del plato y la otra, estar compuesta por granos integrales como la cebada, el trigo integral o la avena. Aquí tiene cabida el pan. 

Los carbohidratos son esenciales en una dieta equilibrada

Los hidratos de carbono son esenciales para que tu cuerpo funcione: son el combustible energéticoy suprimiéndolos o reduciéndolos en exceso pueden producirse problemas de salud. Tanto es así que dietas bajas en hidratos como la paleo o la keto se han asociado en diversas investigaciones conuna menor esperanza de vida, problemas renales, estreñimiento y carencias nutricionales. 

Recientemente un estudio global hecho a medio millón de personas calificó las dietas muy bajas en carbohidratos como dañinas a largo plazo, ya queaumentan el riesgo de padecer diversas enfermedades.

Los expertos avalan como únicas dietas que funcionan para perder peso a largo plazo nuestra dieta mediterránea y la dieta DASH, ambas ganadoras durante los últimos años de la clasificación elaborada por US News & World Report. En ambas tiene cabida el pan de buena calidad como alimento saludable.