5 trucos de reducir el colesterol sin recurrir a los medicamentos

Alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses tienen el colesterol alto. Esto puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y derrames cerebrales. 

Hay unas cuantas medidas que se pueden tomar para frenar el colesterol. En realidad, querrás niveles más altos de lipoproteína de alta densidad (HDL)  —el colesterol bueno— y niveles más bajos de lipoproteína de baja densidad (LDL), triglicéridos y colesterol total. 

Eso es porque la HDL ayuda a deshacerse del colesterol LDL y puede reducir tus niveles totales. Así deberían ser los niveles saludables de colesterol. 

Si tu colesterol es demasiado alto, hay muchos cambios en el estilo de vida que tu médico te recomendará antes o junto a la medicación. A continuación, te explicamos cómo reducir tu colesterol de forma natural. 

1. Mejora tu dieta

Llevar una dieta saludable para el corazón puede ayudar a controlar los niveles de colesterol. Para reducir el LDL y aumentar los niveles de HDL, debes comer los siguientes alimentos: 

• Frutas y verduras como verduras de hoja y aguacates 
• Proteínas magras como la pechuga de pollo o el pescado
• Los granos enteros como el arroz integral y la quinoa 

Tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH se centran en estos alimentos y pueden ayudar a reducir el colesterol. Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en el British Medical Journal reveló que seguir la dieta mediterránea durante 8 semanas redujo los niveles de colesterol LDL en pacientes obesos. 

Además, un estudio del año pasado publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics concluyó que comer pescado 2 veces por semana y comer "muchas frutas y verduras" puede reducir el colesterol LDL en 12 semanas. 

Además, comer alimentos que contienen colesterol —como los huevos— no es tan malo como comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, ha explicado Kevin Ferentz, doctor en Medicina, presidente del departamento de Medicina Familiar y médico principal de GBMC Health Partners Primary Care en Towson (Maryland, EEUU). 

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"Una cosa que hemos aprendido recientemente es que comer alimentos con alto contenido de colesterol —como es el caso de los huevos— en realidad no eleva el colesterol", señala. "Pero comer alimentos con un elevado nivel de grasa —especialmente grasas saturadas y grasas trans— puede elevar el colesterol, especialmente el LDL".

2. Realiza más actividad física

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), el ejercicio es una truco importante para reducir el colesterol. Eso es porque el ejercicio puede elevar los niveles de HDL, según Ferentz. 

Por ejemplo, una investigación científica realizada en 2007 sobre 25 estudios señaló que las personas que hacen ejercicio, incluso sin cambios en la dieta o intervención médica, aumentaron los niveles de HDL en 2,53 miligramos por decilitro (mg/dL). 

En general, Ferentz dice que las personas que intentan reducir el colesterol de manera natural deben hacer los 150 minutos de ejercicio por semana recomendados habitualmente. Y cada pequeño detalle puede ayudar. 

"Cualquier ejercicio, incluso una caminata rápida a la hora del almuerzo, tiene beneficios para la salud", apunta Ferentz. 

3. Intenta perder peso

La pérdida de peso puede tener un impacto directo en los niveles de colesterol LDL. Por ejemplo, cada kilogramo de pérdida de peso se asocia con una disminución de 0,8 mg/dL en los niveles de LDL, según una revisión científica de 2017 publicada en el British Medical Journal. 

Un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American Heart Association concluyó que las mujeres que perdieron alrededor del 8% de su peso comiendo una dieta alta en grasas saludables, incluyendo nueces, mejoraron sus niveles de LDL. 

"Esta pérdida de peso puede no poner a estas mujeres en su peso ideal, pero provocó una reducción significativa en su riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo", aseguró Cheryl Rock, investigadora principal del estudio en un comunicado de prensa. "Este nivel de pérdida de peso es alcanzable y puede tener un impacto dramático en tu calidad de vida".

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Ferentz subrayó que una pérdida de peso relativamente pequeña puede tener un gran impacto en el colesterol: "Perder tan solo 4 kilogramos puede reducir significativamente tu colesterol total". 

4. No fumes

Fumar puede aumentar tus niveles de LDL, mientras que también disminuye los niveles de HDL. Por ejemplo, un pequeño estudio realizado en 2018 con 57 personas y publicado en The International Journal of Clinical and Experimental Medicine, arrojó que los niveles de LDL de las que personas fumadoras desde hace mucho tiempo eran significativamente más altos en comparación con los de los no fumadores. 

Y no solo los cigarrillos pueden ser un factor de riesgo: un estudio de 2019 publicado en la revista Environmental Science and Pollution Research halló que fumar una pipa de agua (cachimba) también estaba asociado con el aumento de los niveles de LDL. 

Dejar de fumar, por otro lado, puede mejorar los niveles de HDL. Un estudio de 2012 publicado en la revista American Heart Journal encontró que el HDL aumentó un 5,2% en el transcurso de un año en las personas que dejaron de fumar. 

Hay pocas investigaciones sobre la marihuana y el colesterol, pero Ferentz sospecha que los efectos son los mismos. Debes evitar fumar marihuana si quieres bajar tu colesterol, recomienda. 

5. Limita el alcohol

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón, en español) explica que el consumo de alcohol debe ser limitado o eliminado para lograr una óptima salud del corazón. Ferentz recomienda limitar el alcohol a 1 copa al día para las mujeres y 2 para los hombres. 

El consumo moderado de alcohol puede mejorar los niveles de HDL —y tomar un poco de vino tinto puede ser bueno para el corazón—. Pero beber demasiado alcohol puede dañar la salud de este órgano tan importante. 

Los atracones de bebida son especialmente perjudiciales: un estudio de 2018 publicado en el Journal of the American Heart Association afirmó que los hombres adultos que bebían en exceso (definido como tomar 5 o más bebidas seguidas) tenían niveles de LDL más altos que los que no seguían este patrón. 

Notas

En general, comer más sano, hacer más ejercicio y perder peso pueden ayudar a reducir el colesterol sin tener que recurrir a los medicamentos, según una revisión científica de 2013 publicada en Current Cardiology Reviews.  

Aunque es posible reducir los niveles de colesterol de forma natural, puede ser difícil, según Ferentz. 

"Desafortunadamente, muchas personas son incapaces de hacer los cambios de estilo de vida necesarios para reducir su colesterol", menciona. Perder peso es particularmente efectivo, pero ciertamente no es fácil. 

Si no eres capaz de bajar tu colesterol de forma natural, habla con tu médico acerca de los medicamentos que pueden ayudarte a hacerlo, como las estatinas.